Perché l'ansia può essere buona

Un cuore che corre, i palmi sudati e il respiro corto: i sintomi familiari dell'ansia possono colpire in qualsiasi momento. Tenere un discorso in un auditorium affollato può farti venire la nausea e la testa leggera, ma anche sfide meno significative, come guidare dall'aeroporto al tuo hotel in una città sconosciuta.

Puoi preoccuparti del futuro, immaginando 50 sfumature di catastrofe prima di una presentazione ai potenziali investitori. O forse rimugini sul passato, girandoti continuamente per un significato più profondo della battuta "Perdere la presa?" Di un amico dopo aver lasciato cadere un tovagliolo a un cocktail party.

L'ansia può minare la tua capacità di esibirti. Due anni fa, quando Sara Ledterman lasciò la sua posizione di direttore di una società di interior design di San Diego per avviare la rivista online Adornomag.com, provò un'ansia così incessante che la lasciò debilitata. “Ho avuto attacchi di panico giornalieri. Mi preoccupavo di tutto fino a quando non era paralizzante prendere anche le decisioni più piccole. Le persone avrebbero bisogno di risposte immediatamente, ma non riuscivo a pensare subito. Quando diventasse davvero brutto, le mie mani sarebbero diventate insensibili. "

Luke Cooper, un esagerato a vita, aveva vinto un investimento di $ 50.000 dopo il suo primo posto in un campo di addestramento per gli imprenditori delle minoranze nella fase iniziale. Ma quando ha cercato di andare avanti con Peach, la sua app web per aiutare le persone attraverso il labirinto di garanzie estese, la star della tecnologia di Baltimora si è trovata stranamente bloccata. "Siamo ossessionati da cose che non contano", afferma. "Abbiamo trascorso una buona settimana e mezza su come posizionare il nostro logo sulla nostra carta intestata".

L'insicurezza causata dall'ansia può anche mettere in pericolo le relazioni. Heather Stone, l'amministratore della registrazione per l'Alberta College of Pharmacists e una fotografa di matrimoni freelance a Edmonton, Alberta, afferma di essere afflitta da paure irrazionali che la fanno sentire schiacciata. Se Stone viene a sapere di un amico - o persino di una celebrità - il cui marito ha una relazione, sarà sveglia tutta la notte consumata dai sospetti che il suo ragazzo la tradisca. “Se conoscessi il mio ragazzo, sapresti quanto sia irragionevole. Non è mai stato infedele e mi ama incondizionatamente. ”

L'ansia può portare a sofferenze inutili e può devastare la salute. In uno studio del 2004 ampiamente riportato, Elissa Epel, Ph.D., psicologa dell'Università della California, San Francisco, School of Medicine, ha dimostrato che l'ansia cronica contribuisce ai telomeri più corti, i cappucci protettivi alle estremità dei cromosomi, il che rende danno cellulare più probabile. Da ciò deriva un aumento del rischio di tumori, malattie cardiache, demenza e invecchiamento accelerato.

Ma per la varietà da giardino, il quadro è molto meno cupo. Gli esperti stanno dando una nuova occhiata all'ansia e stanno scoprendo che potrebbe aver avuto un brutto rap. In dosi moderate, dicono, l'ansia può effettivamente aiutarci a prosperare.

Ad esempio, "L'ansia che provano gli imprenditori sta facendo esattamente quello che deve fare", afferma Alicia Boyes, Ph.D., autrice di The Anxiety Toolkit: strategie per perfezionare la mente e spostarsi oltre i punti bloccati, "allerta loro che si trovano in una situazione incerta. "Simon Rego, Psy.D., direttore della formazione psicologica presso il Montefiore Medical Center di New York, afferma che un livello gestibile di ansia" ci motiva a fare le cose, focalizza la nostra attenzione su ciò che è importante e ci fa uscire da situazioni pericolose. "

In tutte le sfere della vita, una dose misurata di ansia può essere protettiva, funzionando come un sistema di allarme umano, afferma lo psicologo Todd Kashdan, Ph.D., scienziato senior presso il Center for Advancement of Well-Being alla George Mason University di Fairfax, Va. "Mancare da precedenti discussioni sull'ansia sono i modi in cui aiuta a guidare il tuo successo", sottolinea nel suo libro The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self - Not Just Your “Good” Self - Drives Success and Compimento.

Tra le sorprendenti verità sull'ansia: in alcune situazioni, vuoi essere molto ansioso. Hai bisogno di una persona ansiosa nella tua squadra e, senza ansia, piccoli problemi possono facilmente esplodere in grandi. Prendi in considerazione uno studio recente in cui i partecipanti sono stati indotti a credere di aver attivato accidentalmente un virus informatico che cancellerebbe i file sul computer dello sperimentatore. Quindi, nel tentativo di avvisare il proprietario del computer, hanno dovuto affrontare quattro ostacoli, tra cui una porta che diceva ai visitatori di aspettare e qualcuno che chiedeva loro di completare un breve sondaggio. I partecipanti estremamente ansiosi hanno superato questi blocchi stradali mentre i loro colleghi rilassati sono rimasti indietro. "In situazioni in cui il pericolo è una possibilità … l'ansia prevale sulla positività", afferma Kashdan.

La psicologa di Stanford Kelly McGonigal, Ph.D., è un'altra esperta che lavora per riabilitare la reputazione dell'ansia. Dopo un decennio passato ad avvertire le persone che lo stress potrebbe farti ammalare, aumentando il rischio di tutto, dal comune raffreddore alle malattie cardiache, la McGonigal ha scoperto una ricerca che raccontava un'altra storia: non è lo stress che ci sta uccidendo, come spiega nel suo nuovo libro, Il lato positivo dello stress: perché lo stress è un bene per te e come ottenerlo ; è nostra convinzione che qualsiasi stress sia grave.

In uno studio di Harvard del 2013, ad esempio, quando ai partecipanti è stato detto di ripensare i loro cuori martellanti e la respirazione veloce - classici segni di ansia - mentre li preparavano all'esibizione prima di parlare in pubblico, erano più sicuri e rilassati. I loro vasi sanguigni si restringevano di meno e i loro cuori si pompavano in modo più efficiente. "Questo dimostra che puoi cambiare la tua fisiologia cardiovascolare momento per momento a seconda di come pensi allo stress", ha detto McGonigal. Oggi chiede alla gente: "Invece di cercare di rallentare il tuo cuore pulsante, perché non riesci a vederlo come il tuo corpo che ti dà energia?"

La chiave per raccogliere i benefici dell'ansia, dice Boyes, è imparare "come accettare, apprezzare e lavorare con la propria natura piuttosto che lottare contro di essa". Boyes, che è incline all'ansia stessa, afferma che con "microinterventi" puoi imparare a spostare i tuoi pensieri e comportamenti in modi che ti permetteranno di passare dall'essere paralizzato dall'ansia all'essere energizzato da esso.

I diversi volti dell'ansia

Se entri in una sala da ballo piena di estranei e ti viene chiesto di indicare una persona ansiosa, probabilmente dirigi il tuo indice verso il ragazzo in piedi da solo mescolando il suo cocktail. Questa ipotesi è un po 'più istruita di un lancio di monete, ma non di molto. Statisticamente, le persone con disturbi d'ansia hanno maggiori probabilità di essere introverse, dice Boyes.

Ma, aggiunge, alcuni dei suoi clienti che hanno lottato maggiormente con l'ansia sono stati estroversi. Questo perché le preoccupazioni introverse possono spesso aggirare la loro ansia sociale abbastanza da formare le poche relazioni strette che desiderano. L'ansia "persona-persona", d'altra parte, brama una vasta cerchia di amici e colleghi, ma può scoprire che le feste e gli eventi di rete portano a un tamburo di auto-rimprovero: che cosa stupida da dire. Sei così noioso. Nessuno qui vuole parlarti.

Ecco un altro cliché: le persone ansiose possono anche essere persone in cerca di avventura con un forte appetito per il rischio, o ciò che è noto nel linguaggio psicologico come "alto nel cercare le sensazioni".

Boyes afferma che ciò che è da asporto "è che ci sono persone ambiziose, competitive, di grande pensiero e alla ricerca di novità", ma che hanno anche un trucco che li porta a diventare facilmente sovrastimolati e ansiosi. Spesso si sentono come se avessero un piede sull'acceleratore e l'altro sul freno, dice.

Conoscere il tuo tipo di personalità e come sei cablato può fare molto per aiutarti a gestire l'ansia. Boyes dice che impostare la tua vita per adattarsi al tuo temperamento (che tu sia un estroverso o introverso, che tu sia qualcuno che gode di nuove esperienze o preferisce il provato e vero) ti aiuterà a mantenere un senso di equilibrio. Suggerisce di trovare il giusto livello di "frenesia" - attività sufficienti e impegni sociali per farti sentire stimolato ma non disperso - e mantenere un mix di cambiamenti e routine nella tua vita, magari alternando il check-out a nuovi ristoranti con il ritorno ai vecchi preferiti .

Boyes sostiene anche di concedersi la giusta quantità di "spazio mentale" per lavorare per fare qualcosa. Volete abbastanza tempo da poter soddisfare il vostro bisogno di rimuginare sulla prospettiva di iniziare, ma non così tanto tempo che inizia a sembrare evitamento.

Le persone con disturbo d'ansia generalizzato si sentono quasi costantemente ansiose, senza alcuna chiara causa. Ma questo tipo di preoccupazione giornaliera, che rovina il sonno, rovina l'appetito e rende difficili anche le attività di routine è raro. Il National Institute of Mental Health stima che circa il 3 percento degli americani soffra di disturbo d'ansia generalizzato in un dato anno. (La terapia cognitivo-comportamentale è un modo efficace per trattare il disturbo d'ansia generalizzato, con un trattamento che generalmente dura dai tre ai cinque mesi.)

Per il resto di noi, l'ansia è più fluida, affermandosi solo in alcuni settori. Forse affronti lo stress da lavoro con aplomb ma sei un disastro quando si tratta anche di un problema di salute minore. E l'ansia può andare e venire, innescata da eventi come, per esempio, l'avvio di un difficile progetto di lavoro o l'avvio di una nuova relazione romantica. L'autoconoscenza dei tipi di stress che ritieni più difficili può aiutarti a evitare il tipo di ansia tossica che può mettere a dura prova la tua salute.

Ad esempio, quando Boyes voleva essere coinvolta negli investimenti immobiliari, ha scelto di girare una casa in Indiana piuttosto che una vicino alla sua casa di Las Vegas. “È stato molto meno stressante per me avere un project manager che prendeva le decisioni piuttosto che guidare ogni giorno dal cantiere e preoccuparmi di quale colore dipingere il rivestimento. Inoltre sono un introverso, quindi ho preferito avere un manager che si occupasse di tutte le relazioni con l'appaltatore e l'equipaggio, e dovevo solo gestire l'unica relazione. "

Riconoscere il tuo temperamento può salvarti da un'azienda o da una carriera che, con successo o meno, ti renderà infelice. "Se, come me, non ti piace avere a che fare con molte persone, potresti preferire una piccola azienda a una grande", afferma Boyes. "Mi piace anche essere in grado di staccare dalle cose, quindi odio avere un'attività in cui avrei bisogno di essere accessibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7".

Abbraccia l'imperfezione

Idealmente, mentre lavori verso gli obiettivi, ti piacerebbe avere i tuoi successi e affrontare qualsiasi battuta d'arresto, dice Boyes. Ma il perfezionismo, che è probabilmente la trappola d'ansia più comune tra i realizzatori, può cortocircuitare questo processo. Le persone che sperimentano il perfezionismo legato all'ansia spesso si aspettano da loro una prestazione impeccabile perché temono che qualcosa di meno sia disastroso e si picchiano per i loro fallimenti molto più di quanto si lussino nei loro successi. La cura: rendersi conto che è possibile recuperare dagli errori.

Una svolta per Ledterman si è verificata dopo aver commesso l'errore che temeva di più: una cattiva assunzione. “Era chiaro fin dall'inizio che l'impiegato non si sarebbe allenato. Stava abbattendo l'intera squadra. Ero davvero preoccupato di lasciarla andare, ma l'ho fatto e le cose sono migliorate immediatamente. ”Ledterman ha sperimentato quello che lei definisce un cambio di paradigma nel suo modo di pensare. “Mi sono reso conto che non avrò sempre tutte le risposte, ma prenderò le migliori decisioni possibili. Ciò significa accettare che potrei fare un errore e sapere che se lo faccio, sarò in grado di cambiare le cose. "

Un mantra preferito aiuta a mantenerla centrata. "Ogni volta che mi ritrovo a preoccuparmi di fallire", dice Ledterman, "faccio un respiro profondo e ripeto, smetti di preoccuparmi; inizia a stupire te stesso . Mi dà l'energia su cui combattere. ”Quando la sua ansia si intensifica e si ritrova sull'orlo di un attacco di panico, si prepara una tazza di tè. “Mentre aspetto che l'acqua bolle, faccio un esercizio di respirazione: chiudo gli occhi e conto lentamente. Poi verso l'acqua nella tazza e metto il viso sul vapore per un minuto. ”

L'intervento di Ledterman è efficace perché affronta i suoi stati sia fisiologici che mentali. Attraverso il suo mantra e la respirazione profonda, diminuisce il suo stato di eccitazione indotta dall'ansia. E cambiando il modo in cui sta pensando al processo decisionale, si impegna nel ricablaggio neurologico. Come sottolinea Boyes, quando puoi riconoscere il valore della recitazione con incertezza, aiuterai il tuo cervello a iniziare a interpretare l'incertezza come uno stato positivo, o almeno non terribile.

Cooper dice che lui e il suo co-fondatore Christopher Garvis hanno avuto un momento di sorpresa quando "hanno capito che a nessuno piace stare con le preoccupazioni. Investitori, partner e consulenti ammirano le persone che vedono i problemi come opportunità. Così abbiamo iniziato ad agire invece di passare tutto il nostro tempo a preoccuparci del futuro. ”Per scongiurare quei terribili what-if, Cooper e Garvis a volte fanno headstands di yoga nel loro ufficio, spingendoli a vedere letteralmente le cose da una nuova prospettiva.

Ecco alcuni altri suggerimenti per la gestione dell'ansia:

• Evita l'affaticamento decisionale riducendo le decisioni che devi prendere. Automatizza ciò che puoi: ciò che mangi a colazione o pranzo, quando ti alleni, anche i vestiti che indossi durante le presentazioni. (Il dolcevita e i jeans neri firmati da Steve Jobs gli hanno risparmiato il potere di fare cose più grandi.)

• Stabilisci dei limiti per quanto tempo dovrai ricercare le decisioni e stabilire una scadenza fissa, segnata sul tuo calendario, per agire. Ad esempio, concedi un'ora per cercare online la migliore sedia da scrivania e impegnarti a effettuare un acquisto alle 15:00 di venerdì.

• Arruolare il tuo smartphone come allenatore dell'ansia. Esistono decine di app che offrono tecniche di automonitoraggio e rilassamento, due elementi del trattamento dell'ansia. L'app Self-Help for Anxiety Management (sviluppata dall'Università dell'Inghilterra occidentale) ti consente di monitorare i tuoi pensieri e comportamenti ansiosi con funzionalità come "Cose che mi rendono ansioso" e "Com'è la mia ansia in questo momento?" Mentre immagini rilassanti e esercizi di respirazione guidata ti portano fuori dal tuo stato di agitazione. Con l'app journal Worry Watch, registri e tieni traccia delle tue preoccupazioni quotidiane, il che ti consente di confrontare il tuo pensiero catastrofico "cosa potrebbe accadere" con l'eventuale risultato.

• Adotta la filosofia di forse . Quando ti ritrovi a proiettare future calamità, lasciati pensare ad altri modi in cui una situazione potrebbe risolversi, suggerisce Allison Carmen, un ex avvocato trasformato in life coach e autore di The Gift of Maybe: Finding Hope and Possibility in Uncertain Times. Possibili scenari da considerare:

"La mentalità di forse è uno strumento che ti consente di sfidare i tuoi pensieri spaventosi con alternative", afferma Carmen. "Ciò aiuta a diluire il pensiero negativo e ti tiene aperto alle opportunità e ai nuovi modi di pensare per raggiungere i tuoi obiettivi."

• Modifica la tua bobina di bloopers. Quando Stone ha iniziato la sua attività secondaria come fotografa di matrimoni, ha immaginato un disastro prima di ogni lavoro, riproducendo un ciclo infinito di qualsiasi piccolo singhiozzo che avesse incontrato in passato.

Quindi ha provato questa tattica: quando l'ansia è cresciuta, invece di immaginare i suoi passi falsi, si è concentrata sui suoi successi: spose e sposi felici, elogi da clienti passati, riferimenti da altri fotografi. Queste affermazioni lenirono i suoi nervosismi pre-lavoro e rivelarono la sua natura ansiosa come una forza. "Poiché ho imparato a gestire la mia ansia, posso aiutare altre persone a gestire la propria", dice Stone. "Se la sposa sta andando fuori di testa, sono io che la calma." E la tattica si sta rivelando utile anche nella sua vita personale. Ogni volta che inizia a immaginare il suo ragazzo che la tradisce, ora passa invece alle immagini di tutti i modi in cui è stato amorevole e attento.

• Scendi dalla scala mobile per l'ansia. Riconosci quando ti rimproveri di sentirti ansioso, dice Boyes. Ad esempio, dici a te stesso, dovrei essere in grado di chattare con estranei a una festa senza essere così nervoso, o non dovrei preoccuparmi così tanto di ciò che gli altri pensano di me . Quel tipo di pensiero "dovrebbe / non dovrebbe" può prolungare e intensificare la tua ansia, dice Boyes. Invece, trattati con compassione ed empatia, come faresti con un buon amico. Per cominciare, sostituisci i "dovresti" nella tua conversazione con "preferisci". Invece di dire, dovrei essere più estroverso in situazioni sociali, prova che preferirei essere più estroverso . Questo può sembrare un cambiamento "ridicolmente semplice", dice Boyes, ma funziona. “Può aiutarti a interrompere il tuo pensiero eccessivo quanto basta per darti una piccola finestra di chiaro spazio mentale. Ciò ti consente di iniziare a fare qualcosa di utile piuttosto che continuare a rimuginare. "

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