La privazione del sonno sta uccidendo te e la tua carriera

Secondo la divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School, i guadagni di produttività a breve termine dal saltare il sonno al lavoro sono rapidamente spazzati via dagli effetti dannosi della privazione del sonno sul tuo umore, sulla capacità di concentrarsi e sull'accesso alle funzioni cerebrali di livello superiore per i giorni a venire. Gli effetti negativi della privazione del sonno sono così grandi che le persone che sono ubriache superano quelle che non hanno sonno.

Perché hai bisogno di un sonno adeguato per esibirti

Abbiamo sempre saputo che il sonno fa bene al cervello, ma una nuova ricerca dell'Università di Rochester fornisce la prima prova diretta del perché le cellule cerebrali hanno bisogno che tu dorma (e dorma nel modo giusto, ne parleremo più avanti). Lo studio ha scoperto che quando dormi, il cervello rimuove dai neuroni le proteine ​​tossiche che sono sottoprodotti dell'attività neuronale quando sei sveglio. Sfortunatamente, il tuo cervello può rimuoverli adeguatamente solo mentre dormi. Quindi, quando non dormi abbastanza, le proteine ​​tossiche rimangono nelle cellule cerebrali, provocando il caos compromettendo la tua capacità di pensare - qualcosa che nessuna quantità di caffeina può risolvere.

Saltare il sonno compromette la funzione del cervello su tutta la linea. Rallenta la tua capacità di elaborare le informazioni e risolvere i problemi, uccide la tua creatività e catapulta i tuoi livelli di stress e reattività emotiva.

Cosa fa la privazione del sonno alla tua salute

La privazione del sonno è legata a una serie di gravi problemi di salute, tra cui infarto, ictus, diabete di tipo 2 e obesità. Ti stressa perché il tuo corpo produce l'ormone dello stress cortisolo quando è privato del sonno. Mentre l'eccesso di cortisolo ha una serie di effetti negativi sulla salute che provengono dal caos che provoca sul sistema immunitario, ti fa anche sembrare più vecchio, perché il cortisolo rompe il collagene della pelle, la proteina che mantiene la pelle liscia ed elastica. Negli uomini in particolare, non dormire abbastanza riduce i livelli di testosterone e riduce il numero di spermatozoi.

Troppi studi per elencare hanno dimostrato che le persone che dormono abbastanza vivono più a lungo, vite più sane, ma capisco che a volte questa non è abbastanza motivazione. Quindi considera questo: non dormire abbastanza ti fa ingrassare. La privazione del sonno compromette la capacità del tuo corpo di metabolizzare i carboidrati e controllare l'assunzione di cibo. Quando dormi di meno, mangi di più e hai più difficoltà a bruciare le calorie che consumi. La privazione del sonno ti rende più affamato aumentando la grelina dell'ormone che stimola l'appetito e ti rende più difficile saziarti riducendo i livelli dell'ormone che induce la sazietà. Le persone che dormono meno di sei ore a notte hanno il 30 percento in più di probabilità di diventare obese rispetto a coloro che dormono da sette a nove ore a notte.

Quanto sonno è abbastanza?

Molte persone hanno bisogno di sette o nove ore di sonno a notte per sentirsi sufficientemente riposati. Poche persone sono al loro meglio con meno di sette ore e poche richiedono più di nove senza una condizione di salute di base. E questo è un grosso problema, poiché più della metà degli americani dormono meno delle necessarie sette ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation.

Per i getter, è anche peggio.

Un recente sondaggio di Inc. 500 CEO ha scoperto che la metà di loro dorme meno di sei ore a notte. E il problema non si ferma in cima. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un terzo dei lavoratori statunitensi dormono meno di sei ore ogni notte e la privazione del sonno costa alle aziende statunitensi oltre 63 miliardi di dollari all'anno in perdita di produttività.

Fare qualcosa al riguardo

Oltre agli ovvi benefici del sonno di pensare chiaramente e di rimanere in buona salute, la capacità di gestire le proprie emozioni e mantenere la calma sotto pressione ha un legame diretto con la propria performance. TalentSmart ha condotto ricerche con oltre un milione di persone e abbiamo scoperto che il 90 percento dei migliori artisti ha un'intelligenza emotiva (EQ) elevata. Queste persone sono abili nel comprendere e usare le emozioni a proprio vantaggio e una buona igiene del sonno è uno dei più grandi strumenti a loro disposizione.

Le persone con un EQ elevato sanno non solo quanto dormi, ma anche come dormi. Quando la vita ostacola la quantità di sonno di cui hai bisogno, è assolutamente essenziale aumentare la qualità del sonno attraverso una buona igiene del sonno. Ci sono molti assassini nascosti di sonno di qualità. Le 10 strategie che seguono ti aiuteranno a identificare questi assassini e pulire l'igiene del sonno. Seguili e otterrai le prestazioni e i benefici per la salute che derivano dall'ottenere la giusta quantità e qualità di sonno.

1. Stai lontano dai sonniferi.

Quando dico sonniferi, intendo tutto ciò che prendi che ti seduce in modo da poter dormire. Che si tratti di alcol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien o cosa hai, queste sostanze disturbano notevolmente il naturale processo del sonno del tuo cervello. Hai mai notato che i sedativi possono farti dei sogni davvero strani? Mentre dormi e il tuo cervello rimuove le tossine dannose, scorre attraverso una serie elaborata di fasi, a volte trascinando i ricordi della giornata e memorizzandoli o scartandoli (che causano sogni). La sedazione interferisce con questi cicli, alterando il processo naturale del cervello.

Tutto ciò che interferisce con il naturale processo del sonno del cervello ha conseguenze disastrose per la qualità del sonno. Molte delle strategie che seguono eliminano i fattori che interrompono questo processo di recupero. Se scendere dai sonniferi si rivela difficile, assicurati di provare alcune delle altre strategie (come ridurre la caffeina) che ti renderanno più facile addormentarti naturalmente e ridurre la tua dipendenza dai sedativi.

2. Smetti di bere caffeina (almeno dopo pranzo).

Puoi dormire di più e migliorare notevolmente la qualità del sonno riducendo l'assunzione di caffeina. La caffeina è un potente stimolante che interferisce con il sonno aumentando la produzione di adrenalina e bloccando le sostanze chimiche che inducono il sonno nel cervello. La caffeina ha un'emivita di sei ore, il che significa che ci vogliono ben 24 ore per uscire dal sistema. Bevi una tazza di joe alle 8 del mattino e avrai ancora il 25 percento della caffeina nel tuo corpo alle 8 di sera. Qualunque cosa bevi dopo mezzogiorno sarà ancora quasi il 50% di forza al momento di coricarti. Qualsiasi caffeina nel sangue - gli effetti negativi aumentano con la dose - rende più difficile cadere e dormire.

Quando finalmente ti addormenti, il peggio deve ancora venire. La caffeina interrompe la qualità del tuo sonno riducendo il sonno a movimento rapido degli occhi (REM), il sonno profondo quando il tuo corpo recupera di più. Quando la caffeina interrompe il sonno, ti svegli il giorno successivo con un handicap cognitivo ed emotivo. Sarai naturalmente incline a prendere una tazza di caffè o una bevanda energetica per provare a sentirti più vigile, il che crea molto rapidamente un circolo vizioso.

3. Evitare la luce blu di notte.

Questo è grande: la maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto che influisce sul loro sonno. La luce blu a lunghezza d'onda corta svolge un ruolo importante nel tuo umore, livello di energia e qualità del sonno. Al mattino, la luce del sole contiene alte concentrazioni di questa luce "blu". Quando i tuoi occhi sono esposti direttamente ad esso (non attraverso una finestra o indossando occhiali da sole), la luce blu interrompe la produzione dell'ormone che induce il sonno e ti fa sentire più vigile. Questo è fantastico e l'esposizione alla luce solare può migliorare il tuo umore e livelli di energia. Se il sole non è un'opzione per te, prova un dispositivo a luce blu

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Nel pomeriggio, i raggi del sole perdono la loro luce blu, che consente al tuo corpo di produrre melatonina e iniziare a farti dormire. Entro la sera, il tuo cervello non si aspetta alcuna esposizione alla luce blu ed è molto sensibile ad esso. Il problema che questo crea per il sonno è che la maggior parte dei nostri dispositivi serali preferiti - laptop, tablet, TV e telefoni cellulari - emettono luce blu a lunghezza d'onda corta. E nel caso di laptop, tablet e telefono, lo fanno brillantemente e proprio in faccia. Questa esposizione compromette la produzione di melatonina e interferisce con la tua capacità di addormentarti e con la qualità del tuo sonno una volta che ti assenti. Ricorda, il ciclo del sonno è un processo che dura tutto il giorno per il tuo cervello. Quando confondi il tuo cervello esponendolo la sera a ciò che pensa sia la luce del sole, questo fa deragliare l'intero processo con effetti che persistono a lungo dopo lo spegnimento. La cosa migliore che puoi fare è evitare questi dispositivi dopo cena (la TV è OK per la maggior parte delle persone purché siedano abbastanza lontano dal set). Se è necessario utilizzare uno di questi dispositivi la sera, è possibile limitare l'esposizione con un filtro o occhiali protettivi.

4. Svegliati ogni giorno alla stessa ora.

La coerenza è la chiave per una buona notte di sonno, soprattutto quando si tratta di svegliarsi. Svegliarsi ogni giorno allo stesso tempo migliora l'umore e la qualità del sonno regolando il ritmo circadiano. Quando hai un orario di sveglia costante, il tuo cervello si abitua a questo e si muove attraverso il ciclo del sonno in preparazione per farti riposare e allertare al momento del risveglio. Circa un'ora prima del risveglio, i livelli ormonali aumentano gradualmente (insieme alla temperatura corporea e alla pressione sanguigna), rendendoti più vigile. Questo è il motivo per cui ti ritrovi spesso a svegliarti prima che la sveglia suoni.

Quando non ti svegli ogni giorno alla stessa ora, il tuo cervello non sa quando completare il processo del sonno e quando dovrebbe prepararti a essere sveglio. Molto tempo fa, la luce solare ha assicurato un tempo di sveglia costante. In questi giorni, un allarme è l'unico modo in cui la maggior parte delle persone può farlo, e farlo con successo richiede di resistere alla tentazione di dormire quando ti senti stanco perché sai che ti sentirai davvero meglio mantenendo intatto il tuo orario di sveglia .

5. Nessun abbuffata dormire (in) nel fine settimana.

Dormire nel fine settimana è un modo controproducente per recuperare il sonno. Scompone il tuo ritmo circadiano dandoti un incoerente orario di sveglia. Quando ti svegli allo stesso tempo durante la settimana lavorativa ma dormi oltre questo orario nel fine settimana, finisci per sentirti stanco e stanco perché il tuo cervello non ha preparato il tuo corpo per essere sveglio. Questo non è un grosso problema per il tuo giorno libero, ma ti rende meno produttivo lunedì perché interrompe il ciclo e rende difficile riprendere il normale programma.

6. Scopri quanto sonno hai davvero bisogno.

La quantità di sonno di cui hai bisogno è qualcosa che non puoi controllare e gli scienziati stanno iniziando a scoprire i geni che lo dettano. Il problema è che la maggior parte delle persone dorme molto meno di quello di cui ha realmente bisogno e ha prestazioni insufficienti perché pensa di averne abbastanza. Alcuni lo scoprono nel modo più duro. Ariana Huffington era uno di quei tipi frenetici che non dormivano e lavoravano troppo, fino a quando non collassò inaspettatamente per la stanchezza un pomeriggio. Da allora attribuisce il suo successo e il suo benessere ai cambiamenti che ha apportato alle sue abitudini di sonno. “Ho iniziato a dormire 30 minuti in più a notte, fino a quando gradualmente sono arrivato alle sette-otto ore. Il risultato è stato trasformativo ", afferma Huffington, aggiungendo che" tutta la scienza ora dimostra in modo inequivocabile che quando dormiamo abbastanza, tutto è meglio: la nostra salute; la nostra capacità mentale e chiarezza; la nostra gioia di vivere; e la nostra capacità di vivere la vita senza reagire a tutte le cose brutte che accadono. "

Huffington non è l'unico. Jeff Bezos, Warren Buffet e Sheryl Sandberg hanno tutti propagandato le virtù di dormire a sufficienza. Persino Bill Gates, un famigerato nottambulo, ha affermato i benefici di capire di quanto sonno hai davvero bisogno: "Mi piace dormire sette ore a notte perché è quello di cui ho bisogno per rimanere forte, creativo e ottimista". È ora mordere il proiettile e iniziare a coricarti prima di trovare il numero magico che ti consente di esibirti al meglio.

7. Smetti di funzionare.

Quando lavori la sera, ti mette in uno stato stimolato e vigile quando dovresti rilassarti e rilassarti in preparazione al sonno. Recenti sondaggi mostrano che circa il 60% delle persone monitora i propri smartphone per e-mail di lavoro fino a quando non vanno a dormire. Stare lontano dai dispositivi di emissione di luce blu (discussi sopra) dopo un certo tempo ogni sera è anche un ottimo modo per evitare di lavorare in modo da poterti rilassare e prepararti per dormire, ma qualsiasi tipo di lavoro prima di andare a letto dovrebbe essere evitato se vuoi dormire di qualità.

8. Elimina le interruzioni.

Sfortunatamente per quelli con bambini piccoli, la qualità del tuo sonno ne risente quando viene interrotta. La chiave qui è eliminare tutte le interruzioni che sono sotto il tuo controllo. Se hai vicini rumorosi, indossa i tappi per le orecchie a letto. Se a tua madre piace chiamare a tutte le ore della notte, assicurati di mettere a tacere la tua suoneria prima di andare a letto. Se ti sei dovuto svegliare molto presto la mattina, assicurati che la sveglia torni all'orario regolare quando vai a letto. Non bere troppa acqua la sera per evitare un viaggio in bagno nel cuore della notte. Se il tuo partner russa … Bene, hai avuto l'idea. Se ci pensi abbastanza, ci sono molte piccole cose che puoi fare per eliminare inutili interruzioni del sonno.

9. Impara a meditare.

Molte persone che imparano a meditare riferiscono che migliora la qualità del loro sonno e che possono ottenere il resto di cui hanno bisogno anche se non sono in grado di aumentare significativamente il numero di ore che dormono. Allo Stanford Medical Center, gli insonni hanno partecipato a sei settimane di meditazione sulla consapevolezza e al corso di terapia cognitivo-comportamentale. Alla fine dello studio, il tempo medio di addormentamento dei partecipanti è stato dimezzato (da 40 a 20 minuti) e il 60 percento dei soggetti non si è più qualificato come insonnia. I soggetti hanno conservato questi guadagni al follow-up un anno intero dopo. Uno studio simile presso la University of Massachusetts Medical School ha scoperto che il 91% dei partecipanti ha ridotto la quantità di farmaci di cui aveva bisogno per dormire o ha interrotto l'assunzione di farmaci interamente dopo un corso di consapevolezza e terapia del sonno. Prova la consapevolezza. Come minimo, ti addormenterai più velocemente, poiché ti insegnerà come rilassare e calmare la mente una volta colpito il cuscino.

10. Quando tutto il resto fallisce, fai un pisolino.

Uno dei maggiori picchi nella produzione di melatonina si verifica durante il periodo dalle 13:00 alle 15:00, il che spiega perché la maggior parte delle persone ha sonno nel pomeriggio. Aziende come Google e Zappos stanno sfruttando questa necessità dando ai dipendenti l'opportunità di fare brevi pisolini pomeridiani. Se di notte non dormi abbastanza, probabilmente avrai un travolgente desiderio di dormire nel pomeriggio. Quando ciò accade, è meglio fare un breve pisolino (anche solo per 15 minuti) piuttosto che ricorrere alla caffeina per tenerti sveglio. Un breve pisolino ti darà il resto necessario per passare il resto del pomeriggio e la sera dormirai molto meglio che se bevi caffeina o fai un lungo pisolino pomeridiano.

Riunire tutto insieme

So che molti di voi che leggono questo pezzo stanno pensando a qualcosa del tipo "ma conosco un ragazzo (o una ragazza) che è sempre sveglio a tutte le ore della notte a lavorare o a socializzare, ed è il numero uno nella nostra filiale". La mia risposta per te è semplice: questo ragazzo è poco performante. Tutti noi abbiamo abilità innate che dobbiamo massimizzare per raggiungere il nostro pieno potenziale. Il mio compito è aiutare le persone a farlo, aiutare i buoni a diventare grandi rimuovendo le barriere invisibili delle prestazioni. Essere il numero uno nel tuo ramo è un risultato, ma garantisco che questo ragazzo ha gli occhi puntati su cose più grandi che non sta raggiungendo perché la privazione del sonno lo fa esibire ad una frazione del suo pieno potenziale. Dovresti inviargli questo articolo. Potrebbe scrollarsi di dosso qualcosa.

Dopotutto, l'unica cosa che vale la pena recuperare la notte è il sonno.