Drs. oz & roizen: 4 problemi di sonno e 4 soluzioni di sonno

➽ Hai bisogno di dormire, quindi abbiamo risposto alle tue più grandi domande sull'argomento.

Q: Sono un terribile russatore, che sta facendo impazzire mia moglie. Il mio medico ha escluso l'apnea notturna, ma dovrei prendere in considerazione un intervento chirurgico?

A: Non fino a quando non avrai esplorato tutte le altre opzioni. Per capire le soluzioni per russare, dovresti prima capire la causa: il russare si verifica quando qualcosa ostruisce il flusso d'aria da qualche parte lungo il passaggio nel naso e nella bocca.

Una possibilità è il muco. Se hai spesso un naso chiuso o un drenaggio in gola (da raffreddori persistenti, infezioni del seno o allergie), quel gunk può ostruire le tue pipe e farti dormire molto forte. Se sospetti che questo sia il problema, prova a sciacquare con una pentola neti (usa acqua distillata per evitare potenziali infezioni) prima di dormire, applicando strisce appiccicose che ti aprono le narici e / o usando un umidificatore nella tua camera da letto per vedere se quelle misure fanno trucco.

In caso contrario, il problema potrebbe essere l'eccesso di grasso nella gola che spinge, restringendo il passaggio. Se sei in sovrappeso, perdere 10 o 15 chili potrebbe aumentare il flusso d'aria e ridurre il russare dal 30 al 50 percento.

Sano come un pesce? Qualcos'altro potrebbe far rilassare troppo i muscoli della gola durante il sonno, bloccando l'aria. L'alcol o le medicine per il sonno possono far sì che ciò accada, quindi saltali per mantenere i tessuti stretti. Potresti considerare di provare a dormire dalla tua parte: il sonno posteriore può far rilassare la lingua nella gola, restringendo le vie respiratorie.

È anche intelligente chiedere al medico di provare una stecca di avanzamento mandibolare, un dispositivo progettato per tirare delicatamente la mascella in avanti per aprire la parte posteriore della gola. Questi apparecchi sono progrediti un po 'di recente, quindi non ti sentirai necessariamente come se stessi indossando il copricapo a letto: sarà più simile a un dispositivo di fissaggio ortodontico.

Se queste tattiche falliscono, potresti avere un problema strutturale che potrebbe richiedere un intervento chirurgico. Un esempio è un setto deviato, il che significa che la sottile "parete" tra le narici è leggermente inclinata, bloccando il flusso d'aria su un lato del naso. Mentre alcuni farmaci possono trattare problemi correlati al setto deviati, solo la chirurgia settoplastica può fornire una soluzione permanente. L'intervento è in genere una procedura ambulatoriale, ma il medico probabilmente utilizzerà l'anestesia generale. Il recupero può richiedere del tempo, quindi fai molte domande per assicurarti che la procedura sia giusta per te.

Un'altra possibilità è che le tonsille, le adenoidi, l'ugola e / o altri tessuti della gola possano essere rimossi chirurgicamente. Questa è anche una procedura che non dovrebbe essere presa alla leggera - mentre tende ad essere efficace, molti che lo sottopongono dicono che il dolore e la guarigione sono stati così spiacevoli che non lo farebbero più.

Un'ulteriore opzione è la procedura del pilastro in cui il medico inserisce piccole aste nel palato molle per "irrigidirlo" e prevenire quel tessuto troppo rilassato di cui abbiamo parlato in precedenza. Si tratta di un intervento chirurgico un po 'più semplice, ma dovresti comunque fare molte ricerche e assicurarti che il tuo medico abbia molta esperienza nell'esecuzione.

In conclusione: se il medico ha escluso l'apnea notturna, significa che il russare non sta mettendo in pericolo la tua salute, ma sta rovinando la tua vita (sai cosa dicono di una moglie felice!). La chirurgia potrebbe essere un'opzione legittima, ma solo come ultima risorsa per evitare di essere esiliati sul divano.

D: È vero che non dovresti mangiare prima di andare a letto? Ho difficoltà a dormire quando ho fame!

A: Sì e no. (Non lo odi?) Certamente non dovresti andare a letto affamato: uno stomaco rimbombante può provocare il caos sulla tua capacità di addormentarti o di dormire. È ideale uno spuntino piccolo, con meno di 200 calorie, che combini cereali integrali con un po 'di proteine. Questo perché le proteine ​​ti aiuteranno a rimanere sazio per tutta la notte e i carboidrati complessi possono aiutare ad aumentare la quantità di triptofano disponibile per il tuo cervello, che produce l'ormone della serotonina per il benessere, che aiuta il tuo corpo a produrre melatonina calmante. I cracker integrali con burro di mandorle sono fantastici, così come una piccola ciotola di cereali integrali con latte. Anche le banane sono una buona scommessa, perché contengono potassio e magnesio, entrambi i quali possono aiutarti a dormire meglio.

Ma alcuni cibi (e bevande) prima di dormire possono interferire con un sonno di qualità. I pasti abbondanti, piccanti o grassi consumati prima di coricarsi possono causare reflusso acido e aumentare la temperatura interna, entrambi i quali rendono più difficile dormire. E i formaggi stagionati, il vino rosso e le carni trasformate possono contenere tiramina, un composto che può indurre il cervello a rilasciare noradrenalina, uno stimolante. Fondamentalmente, mantieni la tua merenda piccola e semplice e catturerai ognuna di quelle 40 strizzatine d'occhio.

D: Percorro lunghe distanze per lavoro, quindi quali sono i modi migliori per battere (o, meglio ancora, evitare) il jet lag?

A: Evitare è l'ideale. Siamo fan di preparare il tuo corpo per un viaggio in anticipo per rendere più semplice la regolazione su un nuovo fuso orario. A partire da pochi giorni prima di partire, modifica il tuo programma di sonno in base alla direzione in cui volerai. Stai andando ad est? Andare a letto un po 'prima ogni notte e svegliarsi presto ogni mattina. Vai a ovest? Inizia a bruciare l'olio di mezzanotte e dormi. In questo modo non sarai totalmente cablato, o completamente sbattuto, e rovinerai il sonno prima di quei grandi incontri.

Se è possibile, optare per un volo che atterra entro e non oltre la prima serata in modo da avere il tempo di esercitarsi quando si arriva (l'esercizio proprio prima di coricarsi può aumentare la temperatura interna, che interferisce con il sonno). Un allenamento è un ottimo modo per riprendersi dalle ore in cui sei seduto su un volo e rilassarti prima di andare a letto. Mangia una cena leggera o uno spuntino (evita la caffeina e l'alcool) e vai a letto verso le 22:00 se hai sonno o no. Durante il giorno, puoi facilitare la regolazione mangiando cibo leggero e salutare; muoversi il più possibile; bere molta acqua; e prendere un po 'di sole, soprattutto al mattino.

È anche intelligente riconoscere che parte di ciò a cui ci atteniamo al "jet lag", specialmente quando si tratta di viaggi di lavoro, è in realtà stress o ansia. Probabilmente hai qualcosa di importante che sta accadendo ovunque tu vada, e stai dormendo in un posto sconosciuto, quindi puoi rigirarti, preoccupandoti se la sveglia suonerà al momento giusto, quanto tempo ci vorrà per raggiungere il centro congressi e se ti ricordi di mettere in valigia tutto ciò che ti serve nella tua valigetta. Ecco perché ti consigliamo anche di rendere la tua camera d'albergo il più oscura, silenziosa e confortevole possibile (porta una maschera per dormire e scarica un'app di rumore bianco); impostare la sveglia del telefono e l'orologio della stanza per essere sicuri che ti svegli in tempo; e passare qualche minuto prima di dormire controllando tre volte che tutto sia organizzato per il giorno successivo.

Se stai davvero lottando, va bene di tanto in tanto scoppiare un sonnifero. Doxepin (venduto come Silenor) ha solo alcuni effetti collaterali.

Q: Sono un insonnia, ma i farmaci per il sonno con prescrizione medica mi spaventano, quindi uso Benadryl per aiutarmi ad annuire. È sicuro a lungo termine? Dovrei passare a qualcosa di naturale, come la melatonina?

A: Che ci crediate o no, Benadryl potrebbe causare effetti collaterali peggiori rispetto ad alcuni farmaci da prescrizione, quindi vale la pena cercare alternative. Gli antistaminici come Benadryl possono aiutarti ad addormentarti perché il principio attivo, difenidramina, provoca sonnolenza.

Ma non ti aiuterà necessariamente a dormire profondamente tutta la notte, e molto probabilmente avrai un "postumi di una sbornia" il giorno successivo: potresti sentirti assonnato, lento o goffo e non sarai in cima al tuo gioco al lavoro. Inoltre, Benadryl può causare ritenzione urinaria, costipazione e secchezza della bocca e della gola. A che serve qualche minuto di sonno extra se ti senti schifoso il giorno dopo?

Poiché sei (comprensibilmente) in ansia per i farmaci con obbligo di prescrizione medica, ti consigliamo di provare alcuni metodi naturali. (Supponiamo che tu stia già praticando un'igiene del sonno intelligente e ti alleni regolarmente per assicurarti di essere bravo e stanco prima di coricarti, giusto?)

Ci sono alcuni piccoli ma intriganti studi che suggeriscono che la terapia alla lavanda può calmare il tuo sistema e farti dormire in modo naturale. Prova ad accendere un diffusore di aromaterapia un'ora prima di coricarti o spargi qualche goccia di olio essenziale di lavanda su un fazzoletto e posizionalo sotto o accanto al cuscino.

La melatonina ha anche alcune prove incoraggianti dietro: prova da 1 a 3 milligrammi prima di coricarsi per determinare se aiuta. L'avvertenza qui è che la melatonina può interferire con il tuo desiderio sessuale. Quindi, se la melatonina ti aiuta, prenotala per notti in cui hai seri problemi a dormire.

La verità è, tuttavia, che alcuni problemi del sonno sono difficili da risolvere senza prescrizione medica, soprattutto se si tratta di un effetto collaterale di depressione o ansia. Chiedi al tuo medico di doxepin (venduto con il nome commerciale Silenor), che ha dati sostanziali a supporto della sua capacità di aiutare le persone a dormire una volta che si addormentano, con relativamente pochi effetti collaterali.

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