La scienza della forza di volontà

Se ti senti come se attraversassi i tuoi giorni con il diavolo della tentazione su una spalla e l'angelo della moderazione sull'altra, c'è una buona ragione. Un recente studio mostra che proviamo una sorta di desiderio durante uno ogni due minuti in cui siamo svegli, e molti di questi sono desideri che stiamo cercando di resistere. Alla fine della giornata, abbiamo trascorso dalle tre alle quattro ore usando la forza di volontà per schiacciare l'impulso di mangiare un altro biscotto, fare un pisolino, ordinare un terzo martini, giocare a Candy Crush, controllare di nuovo su Facebook, comprare un altro paio di scarpe, noleggiare un Tesla o avere una relazione.

Quindi, come possiamo andare in questa guerra di forza di volontà? Non eccezionale. Roy Baumeister, Ph.D., psicologo sociale presso la Florida State University, è uno degli autori dello studio, che ha fornito alle persone segnali acustici che si spengono a caso sette volte al giorno, inducendoli a riferire se erano in preda a tentazione. Dopo aver compilato più di 10.000 rapporti, il conteggio ha mostrato che le persone hanno ceduto a circa uno su sei desideri nonostante abbiano cercato di resistere. Siamo abbastanza bravi, dice Baumeister nel suo libro Willpower: Riscoprire la più grande forza umana

, in controtendenza, sesso extraconiugale e spesa eccessiva; meno successo nel resistere al cibo; e triste per resistere ai moderni flagelli della produttività: navigare in Internet, controllare i siti Web di e-mail o social media, guardare la televisione.

La capacità di dire di no - alla chiamata della sirena dei brownies, uno snooze di mezzogiorno, una vendita al centro commerciale - è ciò che la psicologa di Stanford Kelly McGonigal, Ph.D., chiama il potere "Non voglio". Ma c'è di più nella forza di volontà. Dire di sì a ciò che deve essere fatto e arrampicarsi da un letto caldo per andare in palestra, affrontare un progetto di lavoro difficile e attenersi a questo quando si vuole smettere: questo è il potere "Lo farò". "È la capacità di trovare l'energia, la motivazione e la resistenza per andare avanti anche quando sei stanco e ansioso e una parte di te è in cerca di una via di fuga", afferma McGonigal, autore di The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Perché è importante e cosa puoi fare per ottenerne di più .

Oltre questi due lati dell'autocontrollo c'è il potere "Voglio". Questa è la capacità di tenere d'occhio il quadro generale e attingere alle tue priorità oltre la gratificazione a breve termine di una barra di Snickers o il lancio di un evento di networking per raggiungere Homeland .

"Definisco la forza di volontà come la capacità di scegliere ciò che conta di più", afferma McGonigal, "anche quando è difficile o quando una parte di te vuole scegliere qualcos'altro". E Baumeister afferma che la forza di volontà è il modo più sicuro per una vita migliore.

Quindi sfrutta i componenti della forza di volontà "Lo farò, non voglio e voglio" per uno strumento essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.

La carenza di forza di volontà

Molti di noi credono di non avere abbastanza forza di volontà. Nelle indagini annuali dell'American Psychological Association sullo stress, le persone citano regolarmente la mancanza di forza di volontà come la barriera n. 1 per seguire i cambiamenti che potrebbero migliorare la loro vita. E la forza di volontà è una risorsa limitata. Studio dopo studio mostra 1) esauriamo le nostre riserve di forza di volontà quando le invochiamo e 2) invochiamo costantemente la forza di volontà.

Prendi in considerazione uno studio in cui Baumeister ha portato studenti universitari che avevano digiunato per diverse ore in una stanza piena dell'aroma di biscotti appena sfornati. Vicino a un piatto di biscotti c'era una ciotola di ravanelli. Prima di essere lasciato solo, un gruppo è stato invitato a gustare i biscotti e l'altro gruppo ha avuto il permesso di mangiare solo i ravanelli. Mentre Baumeister e colleghi guardavano attraverso una finestra a senso unico, i pennini di ravanello hanno visibilmente lottato con la tentazione, alcuni raccolgono un biscotto per inalare il suo odore appena sfornato. Quindi ad entrambi i gruppi sono stati dati 30 minuti per completare un puzzle geometrico impossibile. Il risultato: i mangiatori di ravanelli - che avevano già affrontato il compito scoraggiante di resistere ai biscotti - hanno rinunciato dopo circa otto minuti; i mangiatori di biscotti persistono per una media di 20 minuti.

Altri studi hanno replicato questi risultati: quando le persone hanno esercitato la forza di volontà su un compito, hanno avuto meno autocontrollo su quello successivo, sia che si trattenesse la mano in acqua ghiacciata, sopprimendo i singhiozzi mentre guardavano un lacrimatore o soffocando risatine durante un video di Eddie Murphy.

Ogni atto di forza di volontà attinge alla stessa valuta, lasciandoci con meno da spendere per la prossima sfida di autocontrollo. E esercitiamo la forza di volontà dozzine di volte al giorno, quando reprimiamo un impulso (diciamo, per maledire il conducente che ci ha tagliato) e filtrare le distrazioni come la racchetta da costruzione fuori dal nostro ufficio. Ci vuole forza di volontà per controllare pensieri e sentimenti e rimanere vigili durante un lungo incontro. Inoltre, la stessa energia utilizzata per l'autocontrollo viene spesa per prendere decisioni, anche senza conseguenze. Spendi forza di volontà quando mediti su quale yogurt comprare tra le 40 varietà offerte.

La forza di volontà non è una risorsa economica. Esercitare l'autocontrollo, dice McGonigal, è uno dei compiti più costosi dal punto di vista energetico del cervello, assorbire più zucchero nel sangue o glucosio rispetto alle faccende della memoria o del linguaggio. In un esperimento, i partecipanti hanno guardato un video in cui le parole lampeggiavano nella parte inferiore dello schermo. Ad alcuni fu detto di ignorare le parole; ad altri non è stata data questa istruzione ed erano liberi di rilassarsi durante la visione del video. Successivamente, i livelli di zucchero nel sangue sono precipitati tra le persone che hanno esercitato l'autocontrollo ignorando le parole lampeggianti, ma sono rimaste ferme negli spettatori rilassati.

Esperimenti di follow-up hanno mostrato che quando il glucosio veniva ripristinato con un bicchiere di limonata zuccherata con zucchero, la forza di volontà veniva reintegrata e le prestazioni in compiti di autocontrollo migliorate. Il takeaway: una difesa contro la scarsità di forza di volontà è quella di evitare cali di glucosio. Una bevanda zuccherata funziona in laboratorio ma non è una strategia a lungo termine sana o efficace. Un piano più intelligente è quello di mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile con una dieta a base di alimenti a basso contenuto glicemico come verdure non amidacee, frutta, noci, fagioli e prodotti integrali. (Anche questo piano può aiutarti a perdere peso.)

Ridurre i prelievi non necessari può anche aiutarti a evitare il fallimento della forza di volontà. Il presidente Obama usa questa strategia. Indossa solo abiti grigi o blu, in un modo, disse a Vanity Fair, di prendere decisioni sbagliate. “Non voglio prendere decisioni su cosa sto mangiando o indossando, perché ho troppe altre decisioni da prendere. Devi concentrare la tua energia decisionale. Devi sistemarti. Non puoi passare la giornata distratto dalle curiosità. "

Gli psicologi raccomandano una tecnica di conservazione della forza di volontà chiamata "intenzione di implementazione" o "se-allora" pensiero che stabilisce un piano specifico per affrontare la probabile tentazione, come ingrassare il cibo a una festa. Un'intenzione di implementazione potrebbe essere: "Se servono una torta al cioccolato, rimarrò fedele alla frutta". Oppure puoi usare l'intenzione di implementazione come modo per preimpegnarti in obiettivi. "Quando la sveglia suona alle 6:30, cambierò gli abiti da allenamento che avevo preparato la sera prima e andrò a fare una corsa di 3 miglia." Caroline Adams Miller, un life coach e co-autore di Created Your Best Life: The Ultimate Life List Guide

, afferma che allena i clienti nella tecnica con notevole successo. "L'idea è di rendere automatici il maggior numero possibile di comportamenti", afferma Miller, "in modo da non sfinirti cercando di fare nuove abitudini ogni giorno".

Costruire un cervello più grande

Dietro la fronte e i bulbi oculari si trova una regione del cervello agitata chiamata corteccia prefrontale ventromediale. Usiamo questa materia grigia quando decidiamo se cercare un biscotto o un crudité. Le persone che fanno la scelta sana attivano anche una parte vicina del cervello, un gruppo di cellule cerebrali chiamato corteccia prefrontale dorsolaterale.

Puoi rendere questi centri di forza di volontà del tuo cervello più densi e meglio collegati tra loro. La meditazione, hanno scoperto i neuroscienziati, porta a una migliore concentrazione e autocontrollo dopo solo tre ore di pratica. E dopo 11 ore di meditazione, le scansioni MRI mostrano che i meditatori alle prime armi hanno aumentato le connessioni neurali e la materia grigia nelle regioni cerebrali responsabili del controllo degli impulsi. Con la meditazione quotidiana, afferma McGonigal, le persone possono trasformare il loro cervello in "macchine per la forza di volontà finemente sintonizzate". Puoi iniziare un'abitudine di meditazione di allenamento del cervello con soli cinque minuti al giorno, concentrandoti sul respiro mentre stai fermo. Quando la tua mente vaga - e lo farà - riportala al respiro. Se ti trovi costantemente distratto da pensieri casuali, congratulazioni. Essere "cattivi" nella meditazione - il bisogno costante di allontanare i pensieri intrusivi - è ciò che allena il cervello e rafforza la forza di volontà, sottolinea McGonigal.

L'esercizio fisico coltiva anche la materia grigia necessaria per l'autodisciplina. Piccoli impulsi di movimento rapido - una camminata veloce di cinque minuti più volte al giorno - sono tutto ciò che serve per aumentare l'autodisciplina. "In poche settimane", dice McGonigal, "puoi cambiare il tuo cervello, quindi la versione di te che sta camminando nel mondo facendo delle scelte è più probabile che sia la versione di te che ricorda quali sono i tuoi grandi obiettivi. ”

L'effetto spillover

Roy Baumeister offre un consiglio a chiunque sia interessato all'auto-miglioramento: salta le risoluzioni del nuovo anno. Inevitabilmente quella lunga lista di obiettivi verrà abbandonata entro febbraio. La teoria dell'esaurimento della forza di volontà dimostra che abbiamo solo l'autocontrollo sufficiente per affrontare un grande cambiamento alla volta. Cerca di smettere di fumare mentre cerchi di perdere peso e probabilmente fallirai in entrambi.

Ma c'è un incoraggiante rovescio di questo consiglio. La forza di volontà ha un effetto spillover. Se pratichi l'autocontrollo in un'area, probabilmente sperimenterai una migliore autodisciplina in altre. In uno studio australiano, le persone hanno ricevuto abbonamenti e allenamenti gratuiti in palestra. Dopo due mesi, coloro che hanno aderito al programma hanno riportato miglioramenti in quasi tutte le altre aree della loro vita: fumavano e bevevano meno, mangiavano più sani e avevano meno probabilità di lasciare i piatti nel lavandino, spendere troppo, perdere la calma o procrastinare.

Un altro studio recente, questo presso il Centro di controllo del peso e del diabete presso il Miriam Hospital di Providence, RI, suggerisce che puoi allenarti per avere più forza di volontà. Ai partecipanti alla ricerca è stato chiesto di stringere un'impugnatura a molla il più a lungo possibile - un test comune negli studi sulla forza di volontà - prima di iniziare un programma di perdita di peso di sei mesi. Hanno ripetuto il test dell'impugnatura alla fine del programma.

I ricercatori hanno scoperto che anche i partecipanti che avevano perso almeno il 10 percento del loro peso attenendosi alla dieta ipocalorica, presentandosi alle riunioni settimanali e mantenendo un regime di esercizi, avevano migliorato maggiormente il test dell'impugnatura. Ciò che sorprende la ricercatrice Tricia Leahey, Ph.D., è che il livello di resistenza all'inizio dello studio non ha avuto alcun effetto sulla perdita di peso. Quelli con la più grande forza di volontà (resistenza superiore dell'impugnatura) all'inizio non hanno perso più peso di altri. “Non importa dove ti trovi con la forza di volontà quando inizi un programma di perdita di peso. Puoi effettivamente cambiare il tuo livello di autocontrollo con la pratica ", dice Leahey.

Sia che la tentazione sia un bignè o una procrastinazione, è profondamente umano lottare con l'autocontrollo. "Siamo entrambe le versioni di noi stessi che possono perseguire i nostri grandi obiettivi e siamo anche fondamentalmente qualcuno che sarà sempre distratto e tentato", afferma McGonigal. “Quando riconosci che la forza per apportare modifiche non richiede di liberarti di quell'altra parte di te stesso, è incredibilmente potenziante. Puoi essere ansioso o stanco e comunque intraprendere azioni positive. Puoi provare voglie e dire di no. La forza di volontà non riguarda l'essere una specie di miracoloso umano che non lotta mai con la tentazione. "

Scopri sei semplici cambiamenti che possono rafforzare le tue riserve di forza di volontà.