Drs. oz & roizen: il tuo mal di schiena

Questo mese rispondiamo alle tue domande su come trattare ed evitare lesioni alla schiena.

Q: Occasionalmente lancio la schiena. Quale trattamento fornisce il recupero più veloce?

A: Quasi tutti sperimentano quelle chiavi oh-my-grab-the-ice nella nostra schiena. "Gettare via" la schiena non è una singola condizione medica; il dolore lancinante può essere causato da varie cose che possono essere difficili da diagnosticare. I colpevoli più comuni sono un'attrazione o uno strappo muscolare con conseguente gonfiore; spasmi muscolari; artrite; e, meno comunemente, un disco "scivolato" (erniato o rotto) o frattura ossea.

Probabilmente non è possibile diagnosticare la causa da soli, ma è possibile agire immediatamente per ridurre al minimo i tempi di recupero. Dopo aver urlato, applicare immediatamente il ghiaccio per 20 minuti. Fai i 20 minuti di glassa per un totale di quattro volte al giorno, se possibile, ma almeno due volte al giorno. Dopo aver rimosso il ghiaccio, il flusso sanguigno aumenterà, alleviando il dolore e rimuovendo il liquido in eccesso causato dall'infiammazione.

Seguire la routine di glassa per 48-72 ore e quindi applicare il calore (un pad riscaldante o una sauna sono due opzioni). Il calore favorisce il flusso sanguigno, che accelera la guarigione. Assicurati di utilizzare il trattamento termico solo 20 minuti alla volta per evitare il surriscaldamento dei muscoli o della pelle.

La prossima linea di difesa sono i farmaci. Puoi usare l'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio da banco (Advil è un marchio), per ridurre il dolore e l'infiammazione. Se vedi il tuo medico, potrebbe prescrivere un anestetico locale o una pillola anti-ansia che rilassa i muscoli come effetto collaterale. Il massaggio può aiutare a prevenire gli spasmi muscolari.

Infine, resta attivo. È allettante restare a letto, ma è la cosa peggiore da fare! Mantenersi attivi camminando e facendo semplici faccende quotidiane (non stiamo dicendo correre una maratona o unirsi a una squadra di calcio) manterrà i muscoli agili e tesi. L'inattività può lasciarti rigido e incline a una nuova lesione.

Per evitare di gettare la schiena in futuro, fai gli esercizi di rafforzamento del core e delle gambe come indicato nella risposta alla domanda successiva. Se si verificano tensioni croniche anche se si fa tutto il possibile per prevenirle, consultare uno specialista in merito a una possibile terapia fisica o visitare un chiropratico. Anche l'agopuntura può aiutare.

D: Quali esercizi mi aiuteranno a evitare il mal di schiena?

A: Poiché la maggior parte dei dolori alla schiena sono dovuti a muscoli troppo deboli per un movimento intenso o un sollevamento, i muscoli più forti del core (addominale) sono la tua migliore difesa. I muscoli addominali si oppongono ai muscoli della schiena per darti sostegno, forza muscolare e resistenza e una migliore postura, riducendo le possibilità di sforzare e ferire la schiena. Le gambe e il calcio arrivano in secondo piano per facilitare il sollevamento di carichi pesanti; devi stringere gli addominali e sentire come puoi usare quei muscoli per sollevare. Raccomandiamo questi esercizi:

¾ Push-up: questo è il più importante dei nostri cinque esercizi. Mettiti in una classica posizione push-up con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le dita dei piedi o delle ginocchia sul pavimento. Abbassati finché il petto non tocca quasi il suolo e spingi indietro; resisti a far scattare i gomiti in posizione verticale (lasciali leggermente piegati, in effetti). Guarda 3 pollici sopra la punta delle dita in modo da non allungare eccessivamente il collo. Falli fino a quando non puoi più farlo.

Se non sei abbastanza forte per iniziare con i push-up standard, inizia con i push-up modificati sulle ginocchia o addirittura metti le mani su un gradino e passa ai push-up standard. Quando i push-up diventano troppo facili, aumenta il numero di ripetizioni e cambia la posizione delle tue mani avvicinandole o allontanandole.

¾ Sollevamento del coccige: mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona le mani - con le dita allacciate - dietro la testa come un cuscino. Solleva le gambe, mantenendole più dritte che puoi, sopra i fianchi. Mantenendo questa posizione, sollevare il coccige da terra di 1 pollice e abbassarlo lentamente verso il basso. Tieni il mento a una palla da tennis distante dal petto; comprimere il mento aggiunge tensione al collo e alla schiena. Fallo 25 volte.

¾ Crunch laterali: sdraiati sulla schiena e appoggia la testa tra le mani come prima. Lascia cadere le ginocchia piegate verso sinistra, appoggiando la gamba destra sulla sinistra. Successivamente, stringi la parte superiore del corpo, mantenendo il mento a una palla da tennis a distanza dal petto. Concentrati sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai 25 volte su ciascun lato.

¾ Affondi: stai in piedi con una larghezza naturale a parte, con il peso centrato, con un piede davanti all'altro e entrambi i piedi rivolti direttamente in avanti. Mantenendo la colonna vertebrale eretta, piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, consentendo al tallone posteriore di sollevarsi dal pavimento. Fermati quando il ginocchio posteriore è da 1 a 2 pollici dal pavimento e la parte anteriore della coscia è piegata con un angolo di 90 gradi e parallela al pavimento. Mantenendo il peso centrato, premere di nuovo nella posizione iniziale. Fai un set di 12 con ogni gamba.

Man mano che diventi più forte, aggiungi pesi delle mani; o se i set sono troppo facili fin dall'inizio, inizia con pesi uguali su ciascun braccio fino a quando non puoi fare più di 12 affondi con ciascuna gamba.

¾ Squat: stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Rivolto in avanti, con il petto sollevato, le scapole unite e abbassate, un arco naturale nella parte bassa della schiena e l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, piega lentamente le ginocchia, riportando i fianchi verso il muro dietro di te e verso il pavimento, fino a quando le tue cosce sono quasi parallele al pavimento. Non lasciare che le tue ginocchia si estendano più avanti di te rispetto alle dita dei piedi. Spingere lentamente indietro fino alla posizione iniziale. Mantieni la parte superiore del busto sollevata e non sporgerti eccessivamente in avanti: ciò potrebbe affaticare la schiena! Come per gli affondi, aggiungi pesi della mano uguali man mano che diventi più forte. Fai il maggior numero possibile in due minuti e senza stanchezza.

Se non ti piace allenarti da solo, prendi una lezione di yoga o di Pilates. Entrambi costruiscono forza, equilibrio e buona postura.

Q: Ogni volta che compro qualcosa di pesante nel centro di casa, la cassiera chiede a un ragazzo che indossa una cintura per metterlo in macchina. Per evitare di farmi male, dovrei indossare una cintura pesi quando scarico le cose a casa?

A: Le cinture per il peso sono progettate per fornire un supporto extra alla vita quando si sollevano oggetti pesanti. Ma hai una cintura per il peso naturale: i tuoi muscoli addominali. Se i tuoi addominali sono abbastanza forti, ti forniranno abbastanza supporto per la schiena per sollevare oggetti pesanti ed evitare lesioni.

Le cinture per il peso possono effettivamente allenare la schiena e gli addominali a fare affidamento sul supporto aggiunto delle cinture invece che sui muscoli. Ciò lascia i muscoli vulnerabili quando li chiedi per proteggerti se non indossi una cintura per il peso, come quando scivoli sul ghiaccio, torci in modo innaturale o sollevi il bambino dal carrello della spesa o dal seggiolino.

Esegui gli esercizi di rafforzamento del core e delle gambe descritti nella risposta precedente per salvaguardare le lesioni alla schiena durante il sollevamento di carichi pesanti.