Drs. oz & roizen: saggia dieta ed esercizio fisico non sono casuali

D: Come posso seguire un programma di esercizi? Ogni nuovo anno inizio forte ma esaurisco dopo un mese o due.

A: Per rimanere con i tuoi obiettivi di fitness - un minimo di 10.000 passi al giorno, 30 minuti di allenamento di resistenza ogni settimana e 20-25 minuti di vigoroso cardio tre volte alla settimana - vuoi rimanere motivato, essere responsabile e stimolare te stesso.

Per rimanere ispirati e responsabili, consigliamo vivamente di ottenere un compagno di fitness o un allenatore. Perché amico? Perché i veri amici non permettono agli amici di invecchiare prematuramente. Avere un amico o un allenatore è uno dei modi migliori per avere una seconda possibilità di essere il più sano e cancellare gli errori di salute passati come sovrappeso o inadatto.

Se opti per un amico, questa persona dovrebbe essere qualcuno a cui ti senti a tuo agio ad ammettere i tuoi giri (ad esempio, che hai guardato Netflix e inalato un sacco di Flamin 'Hot Cheetos invece di saltare la corda) senza paura di vergognarti. Questo sistema funziona meglio se sei disposto a essere vulnerabile, a condividere non solo i tuoi successi ma anche i tuoi fallimenti, perché è lì che hai più bisogno del tuo amico.

Altrettanto importante: il tuo amico dovrebbe essere di supporto, ma non aver paura di darti un calcio (non giudicante) nei pantaloni quando ne hai bisogno. Quindi la persona che dice: “Non hai forza di volontà; non ti troverai mai in forma ”è una scelta schifosa. Idem la persona che direbbe: "Hai saltato un allenamento? Non ti preoccupare. "Hai bisogno di qualcuno che dica:" Non picchiarti, ma il mio compito è aiutarti a rimetterti in carreggiata perché mi importa di te. Scopriamo cosa fare la prossima volta che hai voglia di salvare. ”Punti bonus se il tuo amico può anche modellare il cambiamento di comportamento.

Un trainer a pagamento offre ulteriori vantaggi:

• Conoscenza dell'esercizio e della forma corretta. Questa è la chiave per gli esercizi di resistenza; non vuoi mai sacrificare la forma mentre sollevi, il che può causare lesioni. Un trainer professionista può analizzare il tuo modulo e fornire un feedback immediato. Per accertarti che il tuo allenatore sia legittimo, cerca la certificazione dell'American Council on Exercise (ACE), dell'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) o della National Exercise Trainers Association (NETA).

• Probabilmente potresti sentirti più obbligato a presentarti e dare il massimo perché paghi questa persona.

• I trainer sono generalmente ottimisti. Tendono ad avere personalità sempre sorridenti, una caratteristica che rende divertente allenarsi con loro. Possono ispirarti a vivere una vita felice, energica e sana.

Il costo varia, a seconda di dove vivi, con un intervallo da $ 20 a $ 300 l'ora. Se sei sul recinto, ricorda a te stesso che questo è un investimento per la tua salute. E ricorda che un allenatore costerà molto meno della riabilitazione o dell'intervento chirurgico in caso di infortunio.

Finalmente, ritmo te stesso all'inizio. Se all'inizio fai troppo duro, puoi ferirti ed essere messo da parte per mesi, o potresti non essere in grado di sostenere la folle quantità di esercizio con cui hai iniziato e rinunciare. Invece, aumenta gradualmente il tuo programma con esercizi a basso impatto che rafforzano ossa e muscoli e migliorano il cardio. Inizialmente preferiamo nuotare, remare, andare in bicicletta ed esercitarsi su una corsa ellittica o salire le scale, che può ferire le ossa e le articolazioni se esagerate. Puoi aggiungerli in seguito quando sei in condizioni migliori.

Un altro paio di consigli sulla sicurezza: non sollevare pesi nei giorni consecutivi. Un po 'di indolenzimento è normale quando inizi una nuova attività, ma se sei costantemente dolorante e rigido, rischi di ferirti. Riduci la tua intensità e prenditi un giorno libero tra le sessioni.

Attenzione speciale: se i polsi, le ginocchia o le spalle fanno male, potresti fare un allenamento per la forza con una forma scadente. Quindi, raccomandiamo vivamente almeno una sessione con un personal trainer per apprendere la forma corretta. Molte palestre offrono una sessione gratuita per i nuovi membri, quindi chiedi.

Q: Ho 33 anni, vado in palestra, guardo cosa mangio e vedo il mio medico ogni anno. Cos'altro dovrei fare per essere sicuro di sentirmi ancora bene a 63 anni?

A: Prima di tutto, buono per te per colpire i principali componenti di esercizio fisico, dieta e visite mediche regolari. Ma non hai menzionato la gestione dello stress, che è un'altra cosa a cui dovresti prestare attenzione. Un po 'di stress è buono: quando gli ormoni dello stress vengono rilasciati (come il cortisolo e l'adrenalina), ci stimolano a "spostarlo" e rispettare le scadenze (o scappare dal pericolo).

Quando lo stress è elevato o in corso, è dannoso. Lo stress cronico può compromettere la capacità di gestire i livelli di cortisolo (causando incidenti energetici), ridurre l'immunità (rendendoti più suscettibile alle infezioni), causare tensione e dolore ai muscoli e aumentare il rischio di ipertensione e ictus.

L'esercizio fisico aiuta con lo stress, quindi continuate così. Ma è fondamentale trovare altri modi per gestire lo stress.

Ad esempio, possiamo controllare il modo in cui rispondiamo ai fattori di stress. Che lo stress sia un cattivo capo o la società via cavo, imparare modi per sfogarsi e pensare in modo diverso può impedire agli ormoni dello stress di andare in tilt. La meditazione calma l'ansia e abbassa gli ormoni dello stress; anche semplici esercizi di rilassamento e aiuto per la respirazione profonda. Puoi anche imparare trucchi cognitivi sul comportamento per parlare di te stesso da schemi di pensiero stressanti. Potresti prendere in considerazione di fissare un appuntamento con un professionista della salute comportamentale. E, naturalmente, passare del tempo con le persone che ti fanno ridere e sentirti bene è un modo semplice per tenere a bada lo stress, così come passare il tempo nella natura e dormire abbastanza.

Fallo e sarai pronto per sani anni al crepuscolo, sentendoti e sembrando di avere più di 20 anni.

D: Come posso instillare abitudini sane nei miei figli?

A: Il modo infallibile è di esempio. Questo non è solo un buon consiglio per i genitori; è biologia. I neuroni specchio sono importanti componenti fisiologiche per la formazione dell'abitudine. In parole povere, i neuroni specchio nel tuo cervello funzionano come minuscole videocamere e ti permettono di osservare qualcun altro mentre esegue un'azione (diciamo, i membri della tribù che accendono un fuoco), e quell'osservazione fa sì che il tuo cervello voglia eseguire la stessa azione. Sbadigliare dopo qualcun altro è il classico esempio. O giocare a peekaboo con un bambino: fallo alcune volte e il bambino lo farà subito.

È anche il motivo per cui il mantra parentale comune "Fai come dico, non come faccio" semplicemente non funziona. Se dici ai tuoi figli di mangiare verdure mentre stai divorando pancetta e patatine soffocate con cheddar, cosa pensi che vorranno mangiare? Mostra ai giovani che la frutta è un ottimo spuntino sgranocchiando opportunamente in modo da imitare il tuo comportamento positivo. Modella anche la camminata, il basket o altri esercizi piuttosto che essere un divano. Se fai attività fisica e mostri che ti piace, lo faranno anche loro.

E poiché i bambini sono creature abituali, una volta che iniziano a rispecchiare qualcosa, probabilmente continueranno fino a quando non diventerà una vera abitudine.

Ancora una cosa: rendila divertente. L'attività fisica simile a quella del gameplay sarà un successo maggiore della corsa per il diavolo. E renderlo parte di un programma normale, non un evento raro. Molto presto, i tuoi figli raggiungeranno le carote e diventeranno fisici senza alcun promemoria da parte tua.

Impegnati a essere più sano quest'anno. Passo 1? Comprendi l'importanza del sonno, dell'esercizio fisico e un'alimentazione sana.

Questo articolo appare nel numero di gennaio 2016 della rivista SUCCESS .