Drs. oz & roizen: dai numeri

Questo mese rispondiamo alle tue domande su pressione sanguigna e colesterolo, fattori chiave per la salute generale.

Q: La mia pressione sanguigna è stata un po 'alta - 130/80. Voglio abbassarlo con dieta ed esercizio fisico. Cosa dovrei fare?

A: Riduci la pressione sanguigna a 115/75, il livello al quale vedrai il minimo invecchiamento. La pressione sanguigna ideale è 115/76, stabilita in 56 studi e 52 paesi studiando oltre 20 milioni di persone. È lo stesso a Nuova Delhi e Tokyo come a Chicago.

L'ipertensione (o ipertensione), che non ha sintomi, è la quantità di forza esercitata dal sangue sulle pareti delle arterie mentre passa. L'ipertensione arteriosa colpisce le arterie, portando a placche, che sono depositi all'interno dei vasi; possono essere pericolosi per la vita perché bloccano il flusso sanguigno, si interrompono come coaguli di sangue e creano aneurismi.

L'ipertensione arteriosa è facilmente curabile con farmaci o cambiamenti nello stile di vita, quindi tutti dovrebbero avere la propria pressione arteriosa misurata. Per ottenere un feedback sulla salute più accurato, è meglio controllare la pressione sanguigna durante le normali attività al mattino, durante il giorno e la notte. Se la tua BP è alta in una di quelle occasioni, prendi provvedimenti per ridurla e ridurrai anche ciò che chiamiamo "RealAge", come il tuo corpo sta effettivamente invecchiando (non secondo il calendario).

A 55 anni, hai un anno in più in RealAge per ogni 5 unità al di sopra del numero BP ideale superiore e un anno in più per ogni 7 unità al di sopra del numero inferiore ideale. Quindi lascia cadere una lettura di 160/90 sull'ideale e rendi il tuo RealAge circa 11 anni più giovane; dal 130/80 al 115/75 ridurrebbe il tuo RealAge di circa quattro anni. Ecco un'altra motivazione: la pressione alta aumenta l'invecchiamento e i sintomi associati al diabete; provoca anche insufficienza renale, malattie cardiache, ictus, perdita di memoria, impotenza, condizioni ormonali e rughe della pelle.

Impegnarsi a cambiamenti nella dieta e nell'attività fisica per arrivare a 115/75. Se non riducono abbastanza la pressione del sangue, prendi uno dei tanti farmaci per abbassare la pressione arteriosa. I farmaci forniranno benefici superiori ai loro potenziali effetti collaterali. La perdita di peso ridurrà la pressione sanguigna e il rischio di cancro e malattie muscoloscheletriche come il cancro del colon e l'artrosi dell'anca.

Consigliamo questi alimenti ed esercizi per ottenere quel BP ideale:

Segui la nostra regola del cinque. Non mangiare cibi che elencano uno di questi ingredienti tra i primi cinque sull'etichetta:

1. e 2. Zuccheri e sciroppi semplici. Tra questi ci sono zucchero di canna, destrosio, edulcorante per mais, fruttosio (come nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), glucosio, sciroppo di mais, miele, zucchero invertito, maltosio, lattosio, sciroppo di malto, melassa, zucchero grezzo e saccarosio. Tieni un po 'di miele, zucchero d'acero e zucchero da tavola nella tua dispensa per le ricette.

3. Grassi saturi. Includono la maggior parte dei grassi animali a quattro zampe (tra cui burro, strutto e grasso di latte) e oli tropicali (palma e cocco, per esempio). Questi grassi infiammano le arterie e aumentano il colesterolo LDL "cattivo", espandono la vita, aumentano la pressione sanguigna e aumentano le terribili conseguenze dell'ipertensione.

4. Grassi trans. Questi sono elencati sulle etichette dei prodotti e molto probabilmente si verificano in grassi parzialmente idrogenati, miscele di oli vegetali idrogenati e molte margarine. (Se devi avere una diffusione burrosa, usa prodotti per combattere il colesterolo come Promise e Benecol.)

5. Farine diverse da "100% di grano intero" o "100% di grano intero". Evitare qualsiasi cosa etichettata con farina bianca "arricchita", semola, grano duro e altre farine di grano che non sono 100% di grano intero. Perché? Il tuo corpo assorbe rapidamente la farina lavorata / arricchita, scorrendo troppo zucchero nel sangue e l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Ciò provoca fluttuanti livelli di zucchero nel sangue, mettendoti a rischio di diabete e obesità.

Mangia i giusti tipi di grassi. Concentrati sulle proteine ​​magre come il tacchino e il pollo senza pelle e sulle eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 (che aumentano il colesterolo HDL), tra cui salmone, trota o noci non salate. Suggeriamo sei metà di noce 30 minuti prima di un pasto per ridurre l'appetito.

La buona notizia è che non hai bisogno di una drastica perdita di peso fin dall'inizio per migliorare la tua BP. Se perdi solo il 10 percento del peso che hai guadagnato dall'età di 18 anni, solo 4 sterline se hai guadagnato 40 libbre, puoi prendere cinque anni di sconto su RealAge. Per estensione, la stessa perdita di peso del 10 percento di solito riduce la pressione sanguigna di 7 (numero in alto) e 4 (numero in basso).

Riorganizza il piatto e osserva l'assunzione di sale. Metti le verdure fresche, i frutti e i cereali integrali al centro e al centro; posizionare proteine ​​magre e latticini senza grassi sul lato. La limitazione del sale è importante solo per le persone con ipertensione che sono sensibili al sale. Se eviti il ​​sale per tre settimane e la tua BP diminuisce di 20/6 o più, sei sensibile al sale.

Per il resto degli ipertesi (il 99, 5 per cento di essi), anche il sale può importare: noi medici non lo sappiamo ancora per certo. Prova tre settimane senza aggiunta di sale e, se la tua BP diminuisce, consulta il tuo medico, che potrebbe sottoporti a una dieta a basso contenuto di sale. A proposito, le prime 10 bombe al sale sono pizza, pane bianco, formaggio fuso, hot dog, spaghetti con salsa premade, prosciutto, ketchup, snack salati, zuppe di pasta, maccheroni e formaggio.

Aggiungi queste prelibatezze per ridurre la pressione sanguigna. Alimenti come i prodotti a base di pomodoro (assicurati che non vi sia aggiunta di sale o zucchero), patate viola e uvetta aggiungono un calcio in più per combattere l'ipertensione. Semi di zucca, anacardi e noci mantengono sotto controllo la pressione sanguigna con magnesio stabilizzante e grassi buoni per limitare l'infiammazione arteriosa. Infine, cioccolato fondente: scegli il 70% di cacao o cioccolato agrodolce e concediti una mezza oncia due o tre volte al giorno due o tre volte alla settimana con bacche, che contengono antiossidanti salutari. Questo è un modo dolce per mantenere i passaggi dilatati e la pressione bassa.

Muoviti e sollevati. Inizia con la camminata. Acquista due pedometri, trova un amico e lavora ogni giorno per compiere alcuni passi in più. Fai 10.000 passi al giorno, senza scuse.

Dopo un mese a 10.000 passi al giorno, aggiungi un allenamento di resistenza: 30 minuti di allenamento di forza / resistenza a settimana. È una volta alla settimana per 30 minuti o due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti. I muscoli più forti ti aiutano a bruciare più calorie e ad accelerare il metabolismo.

Quindi aggiungi cardio tre volte alla settimana per 20 minuti ogni volta. In una settimana, sono necessari 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca all'80% del massimo (220 meno l'età del calendario per gli uomini; 208 meno l'82% dell'età del calendario per le donne). Puoi scegliere tra attività come corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio o utilizzo di un trainer ellittico.

E misura frequentemente la tua BP. Compra un bracciale da usare a casa o usane uno in farmacia. Se non costantemente inferiore a 120/80, fai tutto il necessario (compresi i medicinali) per arrivarci. La tua BP è troppo importante per te da procrastinare.

D: Ho sentito che dovrei prendere un'aspirina al giorno per la salute dell'arteria. A che età dovrei iniziare? Ed è un'aspirina normale o un'aspirina per bambini? Anche mia moglie dovrebbe prenderne una?

A: Ragazzi sopra i 35 anni e ragazze sopra i 40 anni dovrebbero seguire le raccomandazioni dei loro medici sull'aspirina. L'aspirina, che assottiglia il sangue, può scatenare emorragie allo stomaco e al cervello, ma i benefici possono superare i rischi per alcune persone.

Solo se il medico ti dà l'OK, questo regime può essere seguito per prevenire o ridurre la gravità di nove tumori (inclusi seno, colon, prostata, esofageo e cervello), infarti, ictus, rughe della pelle e impotenza. Prendi due piccole aspirine al giorno - 162 milligrammi al giorno con mezzo bicchiere di acqua calda prima e dopo; l'acqua diminuisce gli effetti collaterali dell'aspirina.

D: Ho 53 anni. Quali sono gli intervalli accettabili per il mio colesterolo (buono e cattivo)?

A: Il livello di colesterolo totale potrebbe non avere importanza - inferiore a 200 mg / dl (milligrammi di colesterolo per decilitro di sangue) - ma ciò che conta è mantenere il livello di colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità; pensa L per pessimo) sotto 100 mg / dl. Mantieni il tuo HDL (lipoproteine ​​ad alta densità; pensa H per una salute) a 50 mg / dl o superiore. Un po 'di alcol, più esercizio fisico, grassi sani Omega-3 e Omega-7 o persino farmaci possono aiutarti a raggiungere i numeri giusti.