Fai queste 11 cose per dormire meglio di sempre

Anche dopo tre "sonnellini" e più della normale dose di caffè questa mattina, sei ancora assonnato. Ti senti stanco, fatiscente, sfinito e non riesci a scuotere gli sbadigli. Perchè sei così stanco?

Probabilmente non hai dormito abbastanza la scorsa notte e non sei solo. Il sonno insufficiente è un'epidemia di salute, che può avere effetti negativi sulla salute e sulla produttività complessive, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Non essere "solo un'altra" statistica. Prova invece queste 11 tecniche e raccogli i benefici di una buona notte di sonno:

1. Concediti di andare a letto.

Scegli un orario notturno in cui inizi a sentirti stanco e vai a dormire tutte le sere a quell'ora, anche nei fine settimana. Attenersi a una routine quotidiana del sonno mantiene in ordine il tuo orologio biologico in modo da poter dormire più profondamente. Se devi cambiare il tuo schema di sonno, fallo con piccoli incrementi, come andare a letto prima o alzarti dopo 15 minuti.

2. Sposta, sposta, sposta.

Sapevi che l'esercizio fisico regolare allevia l'insonnia? Secondo uno studio presso il Dipartimento di Neurobiologia e Fisiologia della Northwestern University, le persone che hanno fatto esercizio aerobico quattro volte alla settimana hanno migliorato la loro qualità del sonno - ed erano meno stanche durante il giorno, hanno riportato sintomi meno depressivi e maggiore vitalità.

Tieni presente che mentre l'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio, non dovresti allenarti nelle ore prima di coricarti. Un'attività faticosa due o tre ore prima di andare a letto può aumentare la temperatura del tuo corpo, il che rende più difficile addormentarti.

3. Rilassati.

Trova il tempo per un rituale notturno di “svolgimento”, come leggere un libro, fare una doccia calda, prepararti per il giorno successivo, ascoltare musica rilassante. Attività come queste aiuteranno a facilitare la transizione tra veglia e sonnolenza, facendoti sentire più rilassato. Ma fai attenzione a non esagerare con i gadget elettronici: le luci di questi dispositivi stimolano il cervello, il che rende più difficile rilassarsi.

4. Non fumare più.

Secondo uno studio del Chest Journal, i fumatori hanno quattro volte meno probabilità di sentirsi ben riposati dopo una notte di sonno rispetto ai non fumatori. Perché? A causa dell'effetto stimolante della nicotina e dei dolori di astinenza durante la notte. La cattiva abitudine può anche portare all'asma e all'apnea notturna. Quindi aggiungi "smetti di fumare" alla tua lista di cose da fare.

E mentre ci sei, dovresti considerare di rinunciare anche a quel cappellino da notte. Mentre l'alcol potrebbe inizialmente aiutarti ad addormentarti, gli studi hanno scoperto che riduce il sonno REM e può persino sopprimere la respirazione.

5. Costruisci una grotta.

La tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa se vuoi trascorrere una solida notte di sonno. La temperatura dovrebbe essere impostata intorno ai 65 gradi: se la stanza è troppo calda, può interferire con il naturale abbassamento della temperatura del corpo durante la notte, interrompendo il sonno. Dovresti anche assicurarti che ci sia il minor rumore di fondo e la luce possibile: spegni la TV, usa lampadine a basso wattaggio nella tua camera da letto e investi in tende oscuranti per mantenere la stanza buia.

6. Nap: la strada giusta.

I pisolini aiutano a ripristinare la vigilanza, aumentare la produttività e possono essere utilizzati come una sorta di mini-vacanza, una via di fuga dalla realtà, motivo per cui organizzazioni come Google e The Huffington Post hanno posti dove i dipendenti possono dormire sul posto di lavoro. Mentre i pisolini sono belli in più di uno, dovresti cercare di limitare i tuoi a 10-30 minuti al giorno, preferibilmente a metà pomeriggio: se fai un pisolino troppo a lungo, abbandonerai il tuo schema del sonno.

7. Di 'no al supersize.

Evita di consumare pasti abbondanti, specialmente quelli acidi e piccanti, prima di colpire il fieno. Altrimenti avrai difficoltà ad addormentarti a causa della digestione e del bruciore di stomaco. Se devi soddisfare la tua pancia brontolante, scegli uno spuntino che combini carboidrati e calcio o una proteina e l'aminoacido triptofano per aumentare i livelli di serotonina. Prova una banana con un cucchiaino di burro di arachidi, frutta con yogurt magro o un toast di cereali con formaggio magro o tacchino.

8. Rendilo una regola: la tua camera da letto è solo per dormire.

La tua camera da letto è dove dormi. Non è dove guardi la TV, lavori o mangi. Rimuovendo le distrazioni della vita e dedicando lo spazio al sonno, dormirai più serenamente.

9. Dormi da solo.

Il Dr. John Shepard, direttore del Mayo Clinic Sleep Disorders Center, ha condotto uno studio nel 2001 per vedere come gli animali domestici influenzano il sonno dei loro proprietari. Che cosa ha trovato? Quel "il 53 percento ha ritenuto che il loro sonno venisse interrotto in una certa misura ogni notte". Gli animali domestici e i bambini non sono di solito dormienti tranquilli. E se stanno condividendo un letto con te, potresti anche dormire male. Potrebbe essere difficile dire di no a quella faccia, ma se puoi, tieni il letto per te.

10. Sottolineare di meno.

Quando siamo preoccupati, il nostro sonno soffre. Gestisci lo stress meditando e rilassandoti prima di andare a letto. Scrivi le tue preoccupazioni, delega le attività e crea liste di cose da fare per il giorno successivo in modo da poter liberare la tua mente.

11. Metti in posa (salutare).

Qual è la tua posizione di sonno preferita: schiena, fianco, stomaco? Dormire sulla schiena dovrebbe essere la scelta n. 1 perché previene il dolore al collo e alla schiena e riduce il reflusso acido. Se hai il sonno posteriore, assicurati di avere un cuscino gonfio in modo che la testa e il collo siano adeguatamente supportati. Che dire del sonno laterale? Questo è anche buono per la salute generale, ma avrai bisogno di un cuscino spesso per riempire lo spazio sopra la spalla. E il sonno dello stomaco è il peggiore perché impedisce la posizione neutra della colonna vertebrale e fa pressione sulle articolazioni e sui muscoli, quindi se non riesci a non dormire a faccia in giù, almeno prendi un cuscino sottile o assente.

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