4 consigli per il perfetto viaggio in drogheria

La cucina è il re quando si tratta di mantenere sane abitudini alimentari. Il segreto per truccarlo per il successo? Padroneggiare i tuoi acquisti al supermercato. Dopotutto, se non acquisti cibo che fa male a te, non mangerai cibo che fa male a te. La chiave sta nell'apprendere come riempire il carrello con alimenti che ti mantengano sano e soddisfatto in modo da avere ottime scelte ogni volta che apri il frigorifero.

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Prima che tu vada

Il viaggio perfetto inizia prima ancora di entrare nel negozio.

Scegli due o tre ricette salutari da acquistare. Avere cibi sani e nutrienti nella tua lista ti consente di creare una linea guida per quei cibi e ti impedisce di vagare per i corridoi dove sono in attesa tentazioni malsane. Pensiamo che la pianificazione di tre o meno pasti alla volta abbia più senso, quindi non acquisti più di quanto puoi usare in una settimana.

Pre-partita con uno spuntino sano. Fare shopping quando hai fame può portarti a prendere decisioni in base al tuo appetito anziché alle tue buone intenzioni. In uno studio della Cornell University, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti affamati hanno acquistato oggetti a più alto contenuto calorico in un negozio di alimentari online rispetto a quelli che hanno fatto uno spuntino per primo.

Se hai bisogno di fare shopping mentre torni a casa dal lavoro, porta con te una manciata di noci o un pezzo di frutta e mangialo 30 minuti prima dell'arrivo.

Acquista il perimetro

Hai navigato nel parcheggio, schivando alcuni carrelli della spesa errati, e sei entrato nel negozio. Inizia dalle pareti laterali e posteriori.

Qui troverai le basi salutari: frutta e verdura fresca, il caseificio e le uova e il mercato del pesce. Tuttavia, i produttori di alimenti trasformati seguono questa strategia, quindi potresti vedere scelte insalubri annidate qua e là (come i succhi zuccherati accanto alla frutta fresca).

Visiterai ancora alcune navate centrali più tardi. Ma uno dei vantaggi del riempire il carrello con cibi integrali freschi è che serve da promemoria visivo dei tuoi obiettivi alimentari e rafforzerà il tuo impegno mentre viaggi attraverso il negozio. Ecco la nostra strategia perimetrale:

• Mucchio sul prodotto.

Il nostro consiglio è di mangiare almeno sette porzioni di verdura e almeno due porzioni di frutta al giorno (una porzione è circa una manciata). Non ci importa di cosa siano o di come li ottieni (pre-tagliati, freschi o congelati) fintanto che li ricevi. Questa quantità di frutta e verdura riduce significativamente il rischio di morire di malattie cardiache o cancro.

Gli americani non ottengono abbastanza alimenti dalla vite e dal terreno, quindi, qualunque cosa tu voglia, mangiali. Odio cavolo? Non provare a venderti, o dimenticherai che è in frigo o lo eviti. Ma se ami le patate dolci, ti ricorderai di averle acquistate e di averle bramate.

• Amo i pesci grassi.

Scegli i nuotatori che sono ricchi di acidi grassi omega-3 (e poveri di contaminanti come il mercurio), come il salmone selvatico e la trota oceanica. Gli oli di pesce aiutano a ridurre il rischio di infarto perché riducono la tendenza alla coagulazione del sangue e mantengono pulite le arterie. Inoltre, le persone che mangiano più pesce hanno un rischio inferiore di perdita di memoria, ictus e cancro. Almeno una porzione da 4 once a settimana può migliorare la salute, ma raccomandiamo tre porzioni da 4 once a settimana per i massimi benefici.

• Prepara latticini e uova.

I prodotti lattiero-caseari contengono calcio e il latte fortificato contiene vitamina D, due nutrienti che rallentano l'invecchiamento di ossa, muscoli e articolazioni e aiutano a rafforzare l'immunità. Scegli latte scremato o magro, formaggio e yogurt per ridurre al minimo i grassi saturi. Le uova sono anche una componente vitale di una dieta sana; optare per i bianchi d'uovo, poiché il tuorlo è ricco di colesterolo.

• Scegli carni magre.

Se il pesce non fa galleggiare la tua barca, ti consigliamo di scegliere carni magre come petto di pollo disossato e senza pelle o tacchino.

Taglio centrale

Ora che hai affrontato il perimetro, puoi avventurarti in alcune corsie centrali:

• Visita il congelatore vegetariano.

Non solo le verdure surgelate sono in genere meno costose di quelle fresche, ma possono essere altrettanto nutrienti. Le verdure fresche possono essere esposte al calore e alla luce durante il trasporto e perdere alcuni nutrienti lungo il percorso. Le verdure surgelate, d'altra parte, vengono solitamente raccolte al culmine della maturità - quando sono piene zeppe di sostanze nutritive - e congelate immediatamente per preservare tutta quella bontà.

• Fai amicizia con i corridoi di grano e fagioli.

Cerca legumi ricchi di fibre e nutrienti (in scatola o essiccati) e cereali integrali. Oltre a mantenere la salute dell'apparato digerente e mantenere chiare le arterie, una dieta ricca di fibre ti aiuta a sentirti sazio più a lungo.

Per trovare pane integrale, pasta e cereali che fanno il taglio, cerca queste cose sulla confezione: le parole 100% di grano intero come prima cosa nella lista degli ingredienti o un'affermazione che afferma che le diete ricche di cibi integrali e altro alimenti vegetali e poveri di grassi totali, grassi saturi e colesterolo possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro . Gli alimenti costituiti da almeno il 51 percento di cereali integrali sono autorizzati a portare questo reclamo.

Leggi le etichette

Indipendentemente da dove ti trovi nel negozio, usa questi suggerimenti per leggere gli imballaggi:

• Attenzione al linguaggio fuorviante.

I termini a basso contenuto di grassi, senza grassi o zero grassi trans possono talvolta tradursi in molte calorie e zuccheri. Per aumentare il sapore, i produttori di alimenti spesso sostituiscono il grasso con zucchero, farina e altri ingredienti che distruggono la vita. Il risultato sono alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi con lo stesso numero di calorie delle versioni normali. Bottom line: la parte anteriore del pacchetto è rivelatrice quanto l'esterno di una nuova auto. Potrebbe sembrare seducente, ma devi controllare cosa c'è sotto il cofano per vedere cosa sta realmente succedendo. L'elenco completo degli ingredienti ha la maggior parte delle risposte.

• Studia l'elenco degli ingredienti.

Se uno dei primi quattro elementi nella lista degli ingredienti è uno di quelli che chiamiamo "Five Food Felons", grassi saturi (inclusi oli di palma e di cocco), grassi trans (come olio vegetale parzialmente idrogenato), zuccheri aggiunti (gli alias includono destrosio, fruttosio, maltosio, saccarosio o lattosio), aggiunta di sciroppi (come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e sciroppo di malto) o qualsiasi carboidrato non integrale (compresi farina bianca arricchita, semola o grano duro): respingerlo.

Infine, ricorda questo: non visitare le navate piene di snack e cibi surgelati come la pizza. Questi prodotti tendono ad essere ricchi di grassi saturi e trans, calorie, sodio e conservanti chimici.

E ricorda di sfruttare un po 'di quella forza di volontà per il checkout, dove si nascondono le barrette di cioccolato. Usa il tempo di attesa in linea per rispondere a e-mail e messaggi invece di soccombere alla tentazione.

Il tuo viaggio perfetto è nella borsa!

Questo articolo appare nel numero di aprile 2016 della rivista SUCCESS .