10 abitudini sane: perché non ora?

Quando si tratta di abitudini di vita sane, non è un segreto che molti di noi potrebbero fare molto meglio. Il fatto è che dobbiamo fare di meglio.

Secondo un nuovo sondaggio condotto da oltre 77.000 americani presso i Centers for Disease Control and Prevention, sei adulti su 10 sono in sovrappeso o obesi, il 20 percento degli americani fuma e un terzo intero non si cimenta nemmeno in un'attività fisica nel tempo libero .

Se ti vedi in queste statistiche, sappi che anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nella tua salute e nel modo in cui ti senti. SUCCESS ha parlato con Hilary Tindle, MD, autrice del nuovo libro Up: How Outlook positivo può trasformare la nostra salute e l'invecchiamento, per scoprire i modi più semplici e più efficaci per migliorare la salute, celebrare più compleanni e sentirsi grande anno dopo anno.

Perché non iniziare subito con questi suggerimenti salutari?

1. Credi che puoi.

Può sembrare un mantra semplicistico adatto per un adesivo per paraurti, ma è il punto di partenza perfetto e forse il pezzo più importante del puzzle per la salute. Dopotutto, l'ottimismo è solo l'aspettativa che le cose buone accadranno in futuro, e lo faranno.

"Rimanere motivati ​​e lavorare verso un obiettivo di salute implica credere a un certo livello che sia possibile", afferma Tindle, un assistente professore presso la University of Pittsburgh School of Medicine. "In uno studio che ho pubblicato sulla rivista Circulation, gli ottimisti erano più sani su una serie di importanti metriche come l'indice di massa corporea (BMI) e la pressione sanguigna, e dopo otto anni di follow-up, avevano anche un rischio inferiore del 16% di avere un primo infarto e un rischio inferiore del 30 percento di morte per malattie cardiache. "

Cosa c'è di così speciale nell'ottimismo? "Le nostre prospettive influenzano l'attività cerebrale, le nostre decisioni e le nostre abitudini quotidiane", afferma Tindle. È più probabile che gli ottimisti si avvicinino a una nuova dieta o a un programma di esercizi con il presupposto che abbiano una buona possibilità di raggiungere i loro obiettivi e che seguano di conseguenza.

Uno studio di ricerca ha dimostrato che anche gli ottimisti avevano meno probabilità dei pessimisti di sentirsi stressati durante il giorno e che lo stress quotidiano cronico fa male alla salute: la reazione di un pessimista, diciamo, a un ingorgo minore - rabbia, abbattimento, forte irritazione - si innesca la risposta allo stress "lotta o fuga" di sostanze chimiche infiammatorie. Causano tutta una serie di effetti negativi, tutto, dall'aumento della pressione sanguigna al respiro affannoso (e succede praticamente ogni volta che hai un pensiero negativo!). Quelle situazioni meno che piacevoli in cui ci troviamo durante il giorno - come quando quel coglione ti ha tagliato fuori dall'autostrada - potrebbe non essere così straziante per la mente e il corpo di un ottimista: Ehi, tutti hanno un posto dove stare.

Non sei un ottimista nato? Anche piccoli aggiustamenti nell'atteggiamento fanno la differenza. "Uno dei modi migliori per creare speranza e fiducia è semplicemente ricordare i successi passati ", afferma Tindle. "La tua storia è la prova concreta che hai raggiunto obiettivi prima e puoi farlo di nuovo."

Una tattica che funziona bene per le persone che non puntano all'ottimismo "cieco": vai avanti e concedi la tua inclinazione a concentrarti su ciò che potrebbe andare storto, ma non fermarti qui, programma di evitare quelle insidie ​​in modo da riuscire. Una volta che ti alleni il cervello a guardare il lato positivo, puoi rimodellare i percorsi neurali per aiutarti a continuare a pensare in questo senso.

2. Dormi magro.

Che ci crediate o no, sdraiarsi a letto per otto ore può aiutarti a perdere peso. Quando il tuo corpo cattura zzz e si ricarica, così fa il tuo pancreas, l'organo che calibra la produzione di insulina, che influenza il peso.

"In uno studio recente in cui le persone sane hanno dormito in media solo quattro ore a notte per sei giorni, i loro profili metabolici sono cambiati per assomigliare agli anziani con pre-diabete", afferma Tindle. "Non sono stati in grado di eliminare lo zucchero nel sangue più rapidamente e avevano un terzo in meno di insulina nel sangue rispetto al normale."

In quello studio, un pancreas "stanco" non poteva fare bene il suo lavoro senza un adeguato riposo, provocando in definitiva un calo dell'8 percento del metabolismo, un calo che potrebbe tradursi in 10 chili di aumento di peso all'anno. Il pancreas, insieme allo stomaco, produce anche la grelina, il nostro ormone della fame e gli studi dimostrano che la privazione del sonno aumenta i livelli di grelina.

La sensazione di avere sempre fame dopo una brutta notte di sonno? È vero.

3. Svegliarsi con una dieta più snella.

Anche se fai otto ore di sonno a notte, potresti sentirti ancora assonnato se la tua dieta quotidiana assomiglia al menu drive-through Burger King. Un nuovo studio pubblicato dalla rivista Sleep ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di grassi - cibi fritti, latticini grassi, carni e pasticcini - si sentivano più assonnate durante il giorno rispetto a coloro che non si abbandonavano. I ricercatori non sono sicuri del perché, ma potrebbe essere correlato alla capacità del grasso di aumentare le sostanze infiammatorie che segnalano al tuo corpo che è ora di andare notte notte.

Un vantaggio in più di mangiare cibi più leggeri: il grasso ha più calorie per grammo di proteine ​​o carboidrati, quindi ridurrai l'apporto calorico e ridurrai le energie. Per aumentare lo stato di allerta, invece, sui carboidrati, che lo studio ha riscontrato un aumento della prontezza. Assicurati solo che i tuoi carboidrati siano grani interi come cracker integrali, popcorn saltati in aria (senza burro!), Verdure e frutta: la fibra in questi alimenti ti riempie con meno calorie e mantiene uniforme il livello di zucchero nel sangue e l'energia.

Carboidrati raffinati come crackers di farina bianca, pasta bianca, pane bianco e qualsiasi cosa zuccherina aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e quindi ti faranno schiantare e bruciare.

4. Ferma il treno dei pensieri in fuga.

Lo stress fa parte della vita, ma se non è gestito, può causare il caos sul tuo corpo e stato mentale. Prendi di mira il tipo di stress che non è produttivo. Non preoccuparti di cose che potrebbero anche non essere vere o che non potrebbero mai accadere: questi elementi della nostra immaginazione sono chiamati "distorsioni cognitive" e possono comparire sempre e ovunque.

“Diciamo che sei a una festa di lavoro. Fai un cenno al tuo capo attraverso la stanza e lui ti lancia un'occhiata ma non risponde ", dice Tindle. “La tua prima reazione potrebbe essere: è arrabbiato con me, il che è una distorsione cognitiva, sta arrivando a una conclusione. Quindi potresti fare un ulteriore passo avanti e pensare che non gli piaccio … A molte persone non piaccio, anche questa è una distorsione cognitiva, un'eccessiva generalizzazione. "

Se sei davvero su un tiro, potresti pensare che verrai licenziato. La realtà è che il tuo capo potrebbe non averti visto o era a metà conversazione e non poteva rispondere. E sì, c'è una possibilità che sia arrabbiato con te, ma tu non lo sai. Nel frattempo, il tuo corpo si è preparato per combattere o fuggire: sei ansioso, il tuo respiro è superficiale, i tuoi vasi sanguigni sono ristretti e probabilmente non ti stai divertendo molto alla festa.

Quando riconosci che la tua mente sta guidando questi pensieri, fermati, respira e chiediti cosa sai essere vero. Quindi formula un piano d'azione: organizza un incontro con il tuo capo lunedì per toccare le basi della tua esibizione.

Fino ad allora, alza il bicchiere e divertiti.

5. Uscire con un amico.

La ricerca rileva che quando hai un amico al tuo fianco durante un periodo stressante, c'è un calo della reattività cardiovascolare, un termine che si riferisce agli effetti del cuore e della pressione sanguigna dello stress (un'elevata reattività cardiaca è collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache).

"È qualcosa che intuitivamente sappiamo essere vero, ma, sì, gli effetti di stress e di salute del cuore degli amici sono stati verificati in laboratorio", afferma Tindle. E mentre le dimensioni del tuo social network contano un po '- quelle con più amici tendono ad essere più sane - ciò che è più importante è la qualità di quelle amicizie. Ti fidi dei tuoi amici e senti che hanno le spalle? Se è così, allora sono custodi.

Se non sei una persona molto sociale, prendi in considerazione l'adozione di un animale domestico, che può conferire gli stessi benefici salutari di un compagno umano. Un nuovo studio dell'American Heart Association rileva che possedere un animale domestico, in particolare un cane, è collegato a un minor rischio di malattie cardiache, in parte a causa dell'effetto calmante di avere un amico peloso in giro (così come il fatto che ti sposti più perché devi camminare e prenderti cura dell'animale domestico).

6. Esercizio per buone vibrazioni.

Ci sono molte ragioni di salute per allenarsi - abbassa i livelli di colesterolo, tiene sotto controllo il peso e affina il tuo pensiero - ma sapevi che è anche una soluzione istantanea per sentirti blu?

"L'esercizio fisico probabilmente aumenta i neurotrasmettitori del cervello che ci fanno sentire bene e che possono aiutare a controllare le emozioni negative", afferma Tindle. I maggiori benefici derivano da allenamenti moderati e vigorosi, come camminata veloce, jogging o ciclismo a ritmo costante.

Non sei sicuro di spingerlo abbastanza forte? Vuoi lavorare te stesso al punto che è possibile avere una conversazione, ma un po 'difficile, quando la frequenza cardiaca è nella zona dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. (Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.) Coloro che sono già in forma e hanno consultato un medico su un piano di esercizi su misura possono spingere verso livelli di sforzo ancora più elevati.

7. Vai a pescare.

Una breve lezione di scienze: i ricercatori hanno scoperto che un segno - e forse una causa - dell'invecchiamento è la riduzione dei telomeri. I telomeri sono le estremità specializzate dei nostri cromosomi, come le estremità di plastica di un laccio, e sono fondamentali per la replicazione del DNA. I nostri telomeri si accorciano naturalmente con l'età, e quando diventano molto corti, le cellule smettono di replicarsi, diventano "vecchie" e possono persino diventare cancerose.

La cosa bella è che ci sono azioni che possiamo intraprendere per evitare l'accorciamento dei telomeri, incluso l'incremento del nostro consumo di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA. Questi grassi anti-invecchiamento sono più abbondanti nei pesci grassi come il salmone (il salmone selvatico ha più omega-3 rispetto agli allevamenti), le sardine, il tonno e le acciughe. Spara per mangiare pesce due o tre volte alla settimana. (Per evitare che i telomeri si accorcino di più, vedere i suggerimenti nn. 1 e 6: una prospettiva positiva e l'esercizio fisico sono collegati a telomeri più lunghi.)

8. Smetti di fumare per rivedere la tua salute.

Se c'è una cosa che ti catapulterà dalla cattiva salute a vivere il sogno, sta spegnendo le sigarette. I fumatori, probabilmente avete già sentito queste statistiche prima, ma devono ripetere: il fumo è la prima causa di morte prevenibile negli Stati Uniti e nel mondo; è un importante fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e cancro. Questa è la brutta notizia. La buona notizia: in meno di un anno dall'abbandono del fumo, hai dimezzato il rischio di malattie cardiache. E cinque anni dopo aver spento l'ultima sigaretta, il rischio di malattie cardiache ritorna a quello di un non fumatore.

Utilizzare una combinazione di farmaci per smettere di fumare (come il cerotto) e consulenza formale, come 1-800-ESCI ORA. Negli studi clinici, la consulenza più i farmaci hanno dimostrato di fornire i più alti tassi di abbandono, circa dal 15 al 25 percento in un anno, che è da due a tre volte il tasso di abbandono delle persone che non usano i consigli o i farmaci per smettere di fumare.

9. Vai al parco.

O semplicemente esci nel tuo cortile. Uno studio di riferimento pubblicato su The Lancet ha scoperto che l'accesso agli spazi verdi ha negato alcuni dei noti effetti dannosi sulla salute della povertà. Tra i ricchi e i poveri, i poveri che hanno avuto più accesso agli spazi verdi hanno anche mostrato la più piccola differenza nel rischio di morte per malattie cardiache. In altre parole, le persone nelle comunità povere che spesso non ricevono la migliore assistenza sanitaria e affrontano una miriade di altre barriere alla salute (come l'incapacità di permettersi alimenti nutrienti) hanno colmato una parte di questo gap semplicemente trascorrendo del tempo con la natura.

Cosa dà? Si tratta di attività fisica e gestione dello stress, entrambi collegati a malattie cardiache. "C'è qualcosa in Madre Natura che riduce i livelli di stress", afferma Tindle. "E quando sei nella natura, vuoi solo muoverti di più."

10. Mantenere il bicchiere solo mezzo pieno.

Gli applausi probabilmente sono scoppiati in tutto il mondo quando gli scienziati hanno scoperto che l'alcol può ridurre significativamente il rischio di infarto, dal 25 al 40 percento. Ma è solo se bevi con moderazione, che è un drink al giorno per le donne (5 once di vino, 12 once di birra o 1, 5 once di liquore duro) e due drink al giorno per gli uomini.

L'ingrediente magico di queste bevande, l'etanolo, aumenta il colesterolo buono (HDL). Qualunque cosa al di là di tali quantità è considerata un consumo eccessivo e può portare a problemi al fegato, problemi di sonno (l'alcol rende più difficile rimanere in un sonno profondo e riparativo) e aumenta il rischio di ictus e di alcuni tipi di cancro (seno, colon, fegato) . Per non parlare del fatto che ti rende pigro e aggiunge calorie non nutritive al tuo totale giornaliero: l'allerta per la pancia della birra! Aggiungi il fatto che alcune persone sono geneticamente predisposte all'alcolismo e diventa facile capire perché vuoi ridurre la dose.