Il tuo giorno più felice di sempre

Non andare a caccia di cascate. Non dovresti nemmeno vincere alla lotteria, lanciarsi in paracadutismo o trasferirti alle Hawaii per vivere la tua vita più felice. Troverai sicuramente eccitazione in quelle avventure, ma la gioia duratura deriva dalle abitudini che pratichi ogni giorno.

Se hai una lista di secchi, vai avanti, salta da quell'aereo e cavalca un elefante in Nepal. Ma puoi anche rendere fantastico qualsiasi vecchio lavoro quotidiano mercoledì. Come? Riempilo con "attività intenzionali positive", afferma Sonja Lyubomirsky, Ph.D., un professore della California-Riverside che ha scritto il libro sull'aumento della gioia attraverso piccole misure, The How of Happiness: A New Approach to Get the Life You Want

. Queste sono "pratiche semplici, intenzionali e regolari intese a imitare la miriade di pensieri e comportamenti sani associati a persone naturalmente felici". Traduzione: fai cose ogni giorno che ti faccia sentire appagato, ottimista e grato.

In onore della Giornata internazionale della felicità, riconosciuta dalle Nazioni Unite, il 20 marzo, ti presentiamo la guida passo-passo per eccellenza.

Vedrai risultati immediati, ma continua. Proprio come non ti aspetteresti di perdere tutto il peso in eccesso esercitandoti per un giorno, non puoi aspettarti la felicità eterna seguendo la routine nelle prossime tre pagine per sole 24 ore. "La felicità richiede pratica", afferma Todd B. Kashdan, Ph.D., professore associato di psicologia alla George Mason University di Fairfax, in Virginia, e autore di Curious? Scopri l'ingrediente mancante per una vita soddisfacente

.

Non sentirti costretto a provare ognuna di queste strategie contemporaneamente. Anche solo una delle attività che seguono può fare la differenza innescando quella che gli psicologi positivi chiamano una spirale ascendente. "Un'esplosione di positività questa mattina può portarmi ad avere un pensiero creativo al lavoro, ad esempio, che mi renderà più felice e più accessibile, il che mi porterà ad avvicinarmi a un amico o un collega, che rafforzerà il mio sistema immunitario, e così via ”, spiega Lyubomirsky.

Lancia oggi la tua spirale ascendente!

6:00: schiaffeggia il pulsante snooze.

In uno studio, Daniel Kahneman, Ph.D., psicologo vincitore del Premio Nobel presso la Princeton University, ei suoi colleghi hanno chiesto a 909 donne che lavorano di ricostruire ogni aspetto del loro giorno precedente e valutare come si sono sentite durante le loro attività. I due fattori che hanno avuto il maggior potenziale di rovinare il loro umore per la giornata? Una povera notte di sonno e scadenze di lavoro strette. Potresti non essere in grado di controllare le scadenze, ma puoi provare a catturare più ZZZ. Ognuno è diverso, ma molti studi dimostrano che le conseguenze negative sulla salute e sull'umore diventano evidenti una volta che la durata del sonno scende sotto le sette ore per diverse notti di fila. Se ti senti assonnato per gran parte della giornata, prova ad andare a letto solo 30 minuti prima o a svegliarti 30 minuti dopo, se necessario, non ti farà male imbrogliare per qualche minuto al mattino.

6:30: sudati.

L'esercizio fisico rilascia sostanze chimiche di benessere nel tuo corpo, in particolare endorfine, neurotrasmettitori simili alla morfina che bloccano la tua percezione del dolore e promuovono sensazioni di benessere. L'esercizio riscalda anche la temperatura interna del tuo corpo, che rilassa i muscoli e ti dà quella sensazione di Zen che viene dopo una doccia calda. E i suoi effetti non sono solo temporanei. In un famoso studio del 1999, i soggetti con depressione sono stati divisi in tre gruppi: un gruppo ha preso l'antidepressivo Zoloft, un altro gruppo ha seguito un programma di esercizi e il terzo gruppo ha fatto entrambi. Dopo 16 settimane, la depressione era diminuita per la maggior parte dei partecipanti in ciascun gruppo. Ma un follow-up sei mesi dopo ha scoperto che il gruppo da solo esercitava con meno probabilità di ricaduta. (Parla sempre con il tuo medico dei trattamenti per la depressione che funzionano meglio per te.)

8:00: Ommmm.

Non devi sederti nella posizione del loto su una stuoia di paglia in una stanza silenziosa per meditare. In effetti, puoi meditare mentre ti alleni (gli esercizi ritmici come la corsa, la camminata e il nuoto sono i migliori) o mentre sei sul treno per andare al lavoro. Semplicemente svuotare la mente e diventare più consapevoli delle sensazioni corporee e del respiro per minuti alla volta può qualificarsi come meditazione - e qualsiasi meditazione conta per un maggiore benessere soggettivo (il suo acronimo, SWB, è ciò che gli scienziati amano chiamare felicità). È stato dimostrato che la meditazione riduce significativamente lo stress nei pazienti oncologici, allevia i sintomi della depressione e dell'ansia, aumenta l'immunità e migliora il sonno. Per un programma collaudato, inizia con le pratiche di Mindfulness Meditation di Jon Kabat-Zinn (MindfulnessCDs.com).

10: prendi java con un collega.

"Andiamo a prendere un caffè qualche volta!" Probabilmente hai detto mille volte. Oggi, effettivamente farlo. Connettersi con un amico - o potenziale - può fare la differenza in tutti i modi in cui ci sono opzioni su Starbucks. In uno studio di persone molto felici, i ricercatori - due pionieri del movimento psicologico positivo, Edward Diener, Ph.D., e Martin Seligman, Ph.D. - hanno scoperto che la differenza predominante tra il 10% superiore di “costantemente molto "felici" soggetti e quelli di media felicità erano la quantità e la qualità delle loro relazioni sociali. Le persone felici trascorrevano il minor tempo da sole, il più tempo a socializzare, e valutavano favorevolmente le loro relazioni. La lezione? Ogni tempo trascorso a rafforzare i legami con la famiglia e gli amici non è tempo perso. Un incentivo ancora più forte: oltre 100 studi hanno collegato forti relazioni sociali a una bassa mortalità, dimostrando scientificamente che avere amici (o no) ha molto a che fare con la tua salute quanto il consumo di tabacco o alcol. Abbi amici, vivi più a lungo!

Ore 11: sussurra dolcemente niente nella casella di posta del tuo partner.

Proprio come non ci vuole deltaplano e alpinismo per una vita estremamente soddisfacente, i bagni di bolle a lume di candela non sono i cardini di un matrimonio felice o di una relazione romantica. Le piccole cose hanno il maggior peso. Sono quei gesti quotidiani - gli abbracci spontanei, i complimenti non richiesti e le idee condivise - che mantengono una relazione fresca e sana. Peter Fraenkel, Ph.D., dell'Ackerman Institute for the Family's Center for Work and Family di New York City, raccomanda a ciascun partner di avviare tre di quelli che chiama "punti di piacere di 60 secondi" ogni giorno. Manda un messaggio a tua moglie: "Sei stato benissimo stamattina." Invia a tuo marito una recensione per un film e suggerisci di vederlo insieme. Strofina la schiena del tuo partner mentre guardate entrambi la televisione. Sì, può richiedere meno di un minuto per lavorare sulla tua relazione! Più forte è il tuo legame, più felici saranno entrambi.

12:30: fare un picnic.

I benefici del sole sul nostro umore sono ben documentati. La vitamina D (che la nostra pelle produce quando è esposta ai raggi UV-B del sole) protegge dalla depressione e dall'insonnia, motivo per cui le persone sono più inclini al SAD (disturbo affettivo stagionale) durante l'inverno. Ma non è solo la luce del sole a rallegrarci. Anche nei giorni nuvolosi, uscire può migliorare il tuo umore. Uno studio ha scoperto che le persone che andavano fuori per soli 20 minuti al giorno si sentivano più positive di quelle che non lo facevano. Un altro studio ha mostrato che i pazienti ospedalieri le cui finestre offrivano una visione del verde si riprendevano più velocemente, usavano meno farmaci e venivano rilasciati prima di quelli le cui finestre si affacciavano su un muro. Quindi piantati su un pezzo di erba e non preoccuparti di quelle formiche che marciano verso il tuo panino con insalata di pollo.

13:00: vai con il flusso.

Che tu stia scrivendo, scricchiolando numeri, facendo brainstorming, lavorando con i clienti, pulendo o altro, cerca di perderti in quello che stai facendo. Il leader di pensiero della psicologia positiva Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., ha coniato il termine "flusso" per esprimere "completo assorbimento in ciò che si fa". Questo assorbimento ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nel nostro benessere generale. Sai che sei nel flusso quando guardi l'orologio dopo un periodo di lavoro costante e ti rendi conto che molto più tempo di quanto pensavi fosse passato. Ti senti realizzato, produttivo e persino fisicamente soddisfatto, proprio come potresti fare dopo una corsa o un buon pasto. È più facile entrare nel flusso quando il nostro lavoro attinge ai nostri punti di forza fondamentali (ad esempio, sei orientato ai dettagli e entri in una zona durante la modifica delle copie). Ma se il tuo lavoro quotidiano non attinge ai tuoi punti di forza, provalo a casa. (Lavorare con i tuoi figli? Giardinaggio? Fare piccole sculture di sapone di tutti i tuoi vicini? OK, forse non l'ultimo.)

17:00: Aiuta una vecchia signora ad attraversare la strada.

O compra un senzatetto un pasto. Oppure aiuta un collega a completare un progetto. Essere altruisti e caritatevoli è, con qualsiasi codice morale, una buona cosa. Ma c'è anche un effetto collaterale egoistico: anche esibirsi in atti gentili ti fa sentire bene. Lyubomirsky ha studiato a fondo gli effetti della gentilezza e della felicità personale e ha scoperto che fare atti di beneficenza non solo aumenta la felicità, ma anche la connessione e il flusso.

18:30: riscrivi lo script della cena.

Porre le stesse domande: "Come è stata la tua giornata?" O "Che cosa hai imparato a scuola?" - tende a dare le stesse risposte ("bene" e "niente"). Quindi cambia la conversazione. Parte dell'essere felici in una relazione - con i tuoi colleghi, amici, altri importanti o bambini - è essere aperti alla sorpresa. "Non avere aspettative", afferma Kashdan. “Sbarazzati delle tue etichette, sii curioso e interessato…. Tutto può succedere in un'interazione sociale ". Invece di chiedere cosa ha imparato tuo figlio, dì" Ho letto questo articolo su un pesce che ha i denti umani! Riesci a immaginare! ”(Questo è il pesce Pacu, tra l'altro.) I tuoi familiari potrebbero sorprenderti e imparerai di più su di loro di quello che avevano a pranzo.

20:00: fai dei piani.

Mentre nuotare con i delfini potrebbe non essere il percorso finale verso la felicità, la pianificazione di nuotare con loro potrebbe effettivamente aiutarti. Ricercatori nei Paesi Bassi volevano scoprire se le persone che erano andate in vacanza fossero più felici dopo le persone che erano rimaste a casa. Si scopre che non lo erano. Ma le persone che sono andate in vacanza hanno riportato livelli di soddisfazione molto più alti prima del loro viaggio rispetto alle persone che non avevano programmi. "L'anticipazione, la pianificazione e la preparazione e il futuro sono le parti più importanti di una vacanza", afferma Kashdan.

21:00: Veg out (senza sensi di colpa).

Che studio Kahneman chiede alle donne di ricostruire i loro giorni e valutare la loro felicità in ogni momento? Scoprì, in modo schiacciante, che i soggetti erano dannatamente felici quando si stavano rilassando, guardando il tubo. Quindi, a meno che l'abitudine televisiva non abbia conseguenze negative - impedendoti di finire il lavoro o passare abbastanza tempo con la tua famiglia, ad esempio - non c'è motivo per cui non dovresti recuperare la prima stagione di True Detective

, Dice Lyubomirsky.

22:00: festeggia il Ringraziamento tutto l'anno.

"La gratitudine è un antidoto alle emozioni negative", afferma Lyubomirsky. Ci sono dozzine di studi che dimostrano gli effetti positivi che la coltivazione della gratitudine può avere sul tuo SWB. La ricerca di Lyubomirsky ha scoperto che ringraziare formalmente ogni sera può iniziare a sembrare un lavoro ingrato, quindi iscriviti una volta alla settimana o giù di lì. Che si tratti di "gocce di cioccolato alla menta" o "un facile pendolarismo" o "buona salute", avrai sicuramente molto da festeggiare.

Ora spegni la luce e vai a dormire. Domani sarà ancora meglio.