Rendi il fitness una priorità per il tuo quotidiano

Con le nostre vite attive, è facile mettere l'esercizio e la forma fisica in fondo alla nostra lista di priorità quotidiana perché non riconosciamo alcun effetto negativo immediato quando lo evitiamo o lo ignoriamo. Naturalmente tutti sanno che dovrebbero fare una qualche forma di esercizio fisico regolare, ma le persone spesso credono che semplicemente non abbiano il tempo necessario per concentrarsi sulla propria forma fisica allenandosi regolarmente ed efficacemente.

Quando eravamo giovani, avevamo enormi riserve fisiche, ma la forza e la capacità fisica diminuiscono naturalmente con l'età. Possiamo rallentare questo naturale processo di invecchiamento impegnandoci in qualche forma di esercizio fisico regolare, anche se possiamo risparmiare solo 10 minuti al giorno.

Il successo nella vita può essere misurato in molti modi e può dipendere da molte variabili. Ma quando si tratta della tua salute fisica, puoi misurare facilmente i tuoi risultati valutando come appari e senti, e con la tua facilità di movimento mentre navighi attraverso le attività fisiche quotidiane.

Un esercizio coerente, in qualsiasi forma (cardio, forza, camminata), contribuirà a migliorare i livelli di energia giornaliera, ti farà sentire meglio e più forte, sia fisicamente che mentalmente, e costruirà fiducia in te stesso aumentando la tua capacità fisica. La tua presenza fisica migliorata può effettivamente aumentare la produttività giornaliera.

Da dove puoi iniziare? Se il tempo è tuo nemico e puoi dedicare solo 10 minuti al giorno al tuo benessere fisico, è sicuramente meglio di niente. Perché l'esercizio fisico è così essenziale e il tuo tempo può essere limitato, è importante ottenere il massimo dal tuo esercizio. Per raggiungere questo obiettivo, consiglio i movimenti di esercizio "a tutto il corpo" ogni volta che è possibile. Gli esercizi per tutto il corpo sono movimenti che lavorano le braccia e le gambe contemporaneamente e contro il tronco del corpo per massimizzare la loro efficacia per un periodo di tempo più breve.

Ecco alcuni esercizi che puoi provare. Prova a farlo quattro volte a settimana per quattro settimane: imposta un timer per 10 minuti e inizia a fare 10 ripetizioni per ciascuno dei cinque esercizi. Questi sono alcuni dei miei preferiti e molti di essi sono esercizi per tutto il corpo. Se li completi prima che siano trascorsi i 10 minuti, ricomincia da capo e prova a fare il maggior numero possibile. Man mano che ti alleni, puoi aumentare il tempo di allenamento.

Se non ti sei allenato su base regolare, assicurati di iniziare senza usare pesi (resistenza esterna). Una volta che fai gli esercizi comodamente per circa 4-6 settimane, puoi iniziare ad aggiungere una leggera resistenza agli esercizi.

1. Squat Press (intero corpo)

Questo è un buon esercizio di rafforzamento del corpo generale. Non richiede abilità olimpica, il che lo rende un punto di partenza ideale per atleti meno esperti. Questo esercizio può essere fatto con un bar olimpico, manubri, kettlebell o una palla medica. L'obiettivo dell'esercizio è quello di spingere la resistenza verso l'alto con fianchi potenti, una mossa esplosiva. Prendendo lo slancio dai fianchi, il peso viene quindi guidato verso l'alto con le braccia.

Inizia in posizione eretta con i pugni appena sopra le spalle, i gomiti rivolti in avanti. Puoi usare manubri o kettlebell appoggiati sulle spalle o un bilanciere olimpico in posizione chiusa. Quindi, scendi in una posizione completamente accovacciata mantenendo i talloni sul pavimento, mantenendo una posizione ferma (lordotica) della zona lombare. Rivedere le immagini per un corretto allineamento della colonna vertebrale e del ginocchio e assicurarsi che la colonna vertebrale sia in posizione lordotica e che le ginocchia rimangano allineate con i fianchi e le caviglie. Esplodere immediatamente verso l'alto con i fianchi e le gambe mantenendo una posizione verticale della colonna vertebrale. Assicurati che la testa sia rivolta verso l'alto in un punto fisso a circa 8-10 piedi da terra. Mentre le ginocchia e i fianchi completano il loro lavoro, le braccia manterranno lo slancio verso l'alto iniziando a estendere il peso sopra la testa, una pressione completa. Infine, nel movimento verso il basso, i fianchi e le gambe agiscono come freni e controllano il peso in posizione di squat completo. Non appena viene raggiunto lo squat completo, esplodi immediatamente verso l'alto e ripeti 10 volte.

2. Curl Physio-ball Questo è un esercizio eccellente per migliorare la forza unilaterale e bilaterale del tendine del ginocchio, che bilancerà la forza del quadricipite. Il livello base (0) viene eseguito come una presa isometrica per prepararsi al livello successivo (1), in cui le gambe si fletteranno e si estenderanno. Mentre la tua forza si sta sviluppando, fai delle pause secondo necessità e passa al livello successivo quando 10 ripetizioni possono essere fatte senza interruzione. In generale, il diametro della sfera non deve essere maggiore della distanza dal pavimento alla parte inferiore della rotula. Puoi sempre andare con una palla più piccola. Livello zero (0): gettare un ponte sulla palla.

Questo può essere fatto in due modi in base alla tua forza: stare da solo o usare un muro come supporto. Se si verificano crampi ai muscoli posteriori della coscia o instabilità eccessiva, posizionare la palla contro un muro per aumentare la stabilità a questo livello. Sposta i fianchi verso la palla finché i glutei non toccano la palla. Posiziona le suole di entrambi i piedi sulla cima della palla. Quindi estendi i fianchi verso l'alto fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta. Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere. Quando puoi fare 10 ripetizioni con una presa di 10 secondi, procedi a togliere la palla dal muro. Sei pronto per passare al Livello Uno (1).

Livello uno (1): far rotolare la palla.

Ripetere lo stesso processo di avvio descritto nel Livello zero (0). Dalla posizione del tuo ponte, con i fianchi sollevati e i piedi ben saldi sulla palla, allunga e raddrizza lentamente le gambe, mantenendo spalle, fianchi e ginocchia in linea retta. Dopo l'estensione, tieni i piedi sulla parte superiore della palla e ruota la palla indietro verso i glutei e la posizione di partenza. Mantieni una linea retta con fianchi, ginocchia e spalle. Questa è 1 ripetizione. Fai altri 9.

3. Abs addominale (corpo intero) Questo esercizio aiuta a rafforzare la muscolatura addominale con un'enfasi sui muscoli addominali laterali (obliqui), il tutto mantenendo le gambe e le braccia dritte. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, puoi modificare l'esercizio piegando leggermente le ginocchia.

Inizia sdraiato con il braccio destro esteso sopra la testa e il pollice rivolto verso il suolo. Successivamente, alza la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo entrambi dritti mentre sollevi leggermente le spalle da terra. Il tuo obiettivo è quello di avere il tocco di mani e piedi direttamente sopra l'ombelico. Esegui 10 ripetizioni su un lato con il braccio destro e la gamba sinistra, quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra per altre 10 ripetizioni.

4. Ginocchia al gomito o "Knee-up" (tutto il corpo) Questo esercizio può essere fatto su una barra di trazione o sul pavimento. Se non hai ancora la forza di sporgerti da una barra per trazioni, puoi fare questo esercizio sulla schiena, aggrappandoti alla gamba di un tavolo per il supporto. Le ginocchia aiutano a rafforzare la muscolatura della flessione del tronco.

Usando una posizione sollevata (i palmi rivolti verso di te), pendi dalla barra con le braccia completamente estese o sdraiati sul pavimento con le braccia distese sopra di te mentre tieni la gamba del tavolo. Piegando le gambe e mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento, sollevare le ginocchia per provare a toccare i gomiti. Cerca di mantenere una posizione del braccio estesa. Riporta lentamente le ginocchia alla posizione di partenza, mantenendo il nucleo impegnato e la parte bassa della schiena sul pavimento. Esegui 10 ripetizioni.

5. Straight Leg Dead Lift (SLDL) Questo è un esercizio chiave per l'apprendimento della relazione tra il tronco e le estremità inferiori. SLDL può essere utilizzato come allungamento dinamico o statico ed è un efficace esercizio di rafforzamento che può essere fatto con i pesi nelle mani.

Alzati dritto come se ti stessi inchinando. Piegati in vita e mantieni la testa guardando il tuo "pubblico". Evita di arrotondare la schiena e guardare i tuoi piedi. Con una leggera curva alle ginocchia, allunga fino a sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia impegnarsi. Ritorna alla posizione iniziale e completa 10 ripetizioni.

Congratulazioni! Ora sei sulla buona strada per diventare più sano e più forte. Continua a rendere la tua forma fisica una priorità, te lo meriti!

Guarda i video di ogni esercizio sul canale YouTube di SUCCESSmagazine. Per suggerimenti sull'allenamento di resistenza, scarica "Training Manifest" di Bob Kaehler gratuitamente su www.coachkaehler.com.