Come usare il grano saraceno in ricette senza glutine
Pane di grano saraceno. Senza glutine e senza lattosio. (Settembre 2024)
Che cos'è il grano saraceno?
Il grano saraceno è il seme di una pianta chiamata "Fagopyrum esculentum". È legato al rabarbaro, non al grano, alla segale o all'orzo e, nonostante il nome confuso, il grano saraceno non contiene glutine.
Si pensa che il grano saraceno sia originario della Cina, ma appare spesso nelle ricette di Russia, Francia e Giappone per pancake, blinis, crêpes e soba noodles.
Oltre a essere utilizzato nei mix di frittelle, il grano saraceno non è un caposaldo delle ricette negli Stati Uniti.
Peccato perché questo cibo GF unico ha un ottimo sapore e può davvero aumentare il valore nutrizionale delle ricette senza glutine.
Come viene venduto il grano saraceno?
Il grano saraceno può essere acquistato come semola (grano intero di grano saraceno), come kasha (semole di grano saraceno tostato), come farina macinata scura e come farina macinata leggera. La farina di grano saraceno scuro contiene pezzetti di scafo scuro di grano saraceno e ha un sapore terroso molto più pronunciato rispetto alla farina macinata da semole mondate con un sapore neutro e delicato.
Il grano saraceno contiene proteine vegetali di alta qualità:
Gli esperti di scienze alimentari hanno scoperto che il grano saraceno è una ricca fonte di quella che viene chiamata "proteina disponibile biologicamente". Ciò significa che il grano saraceno ha un assortimento ben bilanciato di aminoacidi essenziali e non essenziali, i componenti costitutivi delle proteine. È considerata una fonte di proteine superiore rispetto al grano, al riso e persino al miglio.
Il grano saraceno è una ricca fonte di antiossidanti:
Come gli agrumi, il grano saraceno è una ricca fonte di rutina, un potente antiossidante flavonoide.
È anche una buona fonte di vitamina E, un altro potente antiossidante.
Gli antiossidanti prevengono il danno cellulare e sostengono una buona salute. Una farina senza glutine ad alto contenuto di antiossidanti è un vero vantaggio!
Il grano saraceno è un'ottima fonte di minerali:
Un confronto tra il contenuto di minerali di farina di grano saraceno e farina di riso mostra che la farina di grano saraceno ha:
- 4 volte più ferro
- 3 volte più calcio
- Più 9 volte più magnesio
- Quasi 6 volte più potassio
- Circa il doppio di zinco, rame e manganese
Sostituendo una porzione di farina di riso con ricette senza glutine con farina di grano saraceno, le ricette senza glutine diventano un migliore fonte di minerali essenziali.
Fonte: Confronto nutrizionale nelle caratteristiche minerali tra grano saraceno e cereali , Sayoko Ikeda, et al, Università Gakuin, Kobe Giappone, agosto 2006
Il grano saraceno è una buona fonte di fibra alimentare solubile: > La fibra solubile è un tipo di fibra alimentare che trattiene l'acqua come una spugna. Forma un gel che è responsabile per rallentare il tempo che impiega il cibo a viaggiare attraverso il tubo digerente. Supporta la sana digestione e l'assorbimento dei nutrienti nel cibo.La fibra solubile rallenta anche l'assorbimento del glucosio che supporta il metabolismo del glucosio sano ed è anche noto per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
1 tazza di cereali mondati di grano saraceno contiene circa 4,5 grammi di fibre. In confronto, 1 tazza di farina d'avena contiene circa 3. 96 grammi di fibra.
Fonte: riferimento standard USDA Versione 20
Come usare il grano saraceno in ricette senza glutine:
Il motivo migliore per aggiungere il grano saraceno alle ricette senza glutine è migliorare la qualità nutrizionale della dieta.
Il grano saraceno è ricco di proteine vegetali, antiossidanti, fibre solubili e minerali.
Usa tutta la farina di grano saraceno scuro per creare terrose Crêpes di grano saraceno senza glutine e pancake senza glutine.
- Utilizzare farina di grano saraceno leggera per sostituire fino a metà della farina di riso, fagioli, sorgo e soia utilizzata nelle ricette senza glutine per biscotti, muffin, panini e pane. I Muffins inglesi senza glutine sono un buon esempio di una ricetta in cui una parte della miscela di farina senza glutine totale è stata sostituita con farina di grano saraceno leggera con ottimi risultati. La farina leggera di grano saraceno funziona anche molto bene come addensante per zuppe, stufati e salse.
- Le semole di grano saraceno vengono macinate scurendo l'intero chicco di grano saraceno e schiacciandolo leggermente. Le semole possono essere servite come cereali caldi o utilizzate per macinare la farina di grano saraceno leggera fatta in casa.
- Kasha è fatto tostando le semole di grano saraceno. La kasha tostata ha un delizioso sapore di nocciola. Può essere utilizzato nelle ricette di granola, servito come cereale caldo confortante o come piatto laterale Easy Kasha.
- Altre ricette senza glutine che contengono grano saraceno:
Biscotti al cioccolato senza glutine al cioccolato
- Torta al colibrì senza glutine
- Panini senza glutine caldi al latte e latticini
- Crêpes senza glutine salati <
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