Come migliorare la tua salute mentale: 9 chiavi per il tuo pozzo

Negli ultimi anni, articoli su ansia, depressione e una miriade di altre condizioni di salute mentale hanno preso d'assalto Internet, cose di cui decenni fa molte persone avevano paura di parlare. Temevano che ciò potesse farli apparire deboli, imperfetti o turbati. Ma ora, un'ondata di apertura e onestà ha portato sempre più persone a parlare della loro salute mentale e dei problemi che potrebbero affrontare.

Forse ti starai chiedendo, ma cos'è esattamente la salute mentale? Hai sentito parlare di cose come l'ansia e la depressione e hai una certa familiarità con gli effetti negativi che lo stress può avere sul corpo. Ma non conosci le sfumature di queste cose e perché la cura della nostra salute mentale è una parte così cruciale del vivere una vita felice, sana e a tutto tondo.

Sei nel posto giusto. Questa guida coprirà cos'è la salute mentale e perché è importante, esplorando anche i passi concreti che puoi prendere per migliorare la tua oggi. Continua a leggere per iniziare.

Che cos'è la salute mentale?

La salute mentale si riferisce allo stato del nostro benessere emotivo, psicologico e sociale. Un modo semplice di pensarci è così: la nostra salute mentale influenza il modo in cui ci sentiamo e pensiamo, nonché il modo in cui agiamo in determinate situazioni.

Quando le persone pensano alla salute mentale, spesso pensano alle condizioni che qualcuno potrebbe avere: cose come il disturbo bipolare, l'ansia o la solitudine. Ma essere in buona salute mentale non significa solo vivere senza una condizione diagnosticabile. Significa anche che sei in grado di manovrare la vita di tutti i giorni (ei suoi potenziali problemi e blocchi stradali) con grazia e facilità.

Una delle definizioni più complete e di grande impatto proviene dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS): "La salute mentale è definita come uno stato di benessere in cui ogni individuo realizza il proprio potenziale, in grado di far fronte ai normali stress della vita, può lavorare in modo produttivo e fruttuoso ed è in grado di dare un contributo alla sua o alla sua comunità ".

Prendersi cura del nostro benessere emotivo è sempre stato importante, ma è imperativo ora più che mai. La generazione Z, che comprende adolescenti e giovani nati tra la metà degli anni 1990 e la metà degli anni 2000, è la più probabile di tutte le generazioni a soffrire di cattiva salute mentale, secondo un sondaggio del 2018 condotto dall'American Psychological Association (APA). Il ventisette percento di Generation Zers riferisce di avere una salute mentale equa o povera, rispetto al 15% dei millennial, al 13% di Generation Xers, al 7% di baby boomer e al 5% di anziani.

Sebbene questi numeri siano in qualche modo sconcertanti, alla fine del tunnel c'è una luce: la generazione che lotta di più, la Gen Z, è anche la più probabile che cerchi un supporto professionale per i loro problemi di salute mentale, secondo lo studio.

Perché è importante la nostra salute mentale?

L'impatto delle malattie fisiche e delle malattie - come il cancro, l'ipertensione e il diabete - è evidente sulla salute. Facciamo tutto il possibile per migliorare i disturbi fisici attraverso cose come la dieta, l'esercizio fisico, i farmaci e le visite dal medico.

Ma sfortunatamente, molti di noi lasciano cadere la nostra salute mentale. Non pensiamo che sia allo stesso livello di importanza della nostra salute fisica. Ma la realtà è che è altrettanto importante, se non di più.

Prendi questo esempio. Diciamo che sei pre-diabetico. Fai tutto il possibile per evitare di diventare diabetico attraverso l'esercizio fisico e la dieta. Alla fine riduci il livello di zucchero nel sangue a un livello accettabile in modo da non essere più pre-diabetico.

Diciamo che sei anche una persona incredibilmente stressata che lavora più di 60 ore alla settimana, lasciando poco tempo per la socializzazione o gli hobby. Potresti pensare, è solo un momento impegnativo nella mia vita. Lo stress alla fine si dissiperà . Ma potresti sottovalutare l'impatto dello stress sul tuo corpo. Dopotutto, lo stress mal gestito può portare a tutto, da emicrania, eccesso di cibo, affaticamento e mal di stomaco all'abuso di alcol, irritabilità e depressione, per non parlare del diabete.

Questo esempio dovrebbe illustrare come prendersi cura della nostra salute mentale è tanto importante quanto prendersi cura della nostra salute fisica. La nostra salute mentale influisce sul nostro stato d'essere quotidiano e non gestirla può portare a una serie di problemi medici correlati.

La tua salute mentale influisce su ogni elemento della tua vita, dalle prestazioni sul lavoro alle relazioni con altri significativi, familiari e amici. Può anche influire sulla tua capacità di dormire, così come su cose meno tangibili, come la probabilità che tu rischi, ti spinga intellettualmente e provi emozioni come gratitudine, felicità e appagamento.

Potresti non sapere se stai riscontrando sintomi correlati a una condizione di salute mentale, poiché è possibile manovrare la vita di tutti i giorni senza nemmeno rendersi conto che stai lottando. Alcuni segnali di allarme precoce che potresti avere difficoltà, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS), sono:

• Mangiare troppo o troppo poco
• Dormire troppo o troppo poco
• Mancanza di energia
• Sbalzi d'umore
• Combattere con i propri cari
• Sensazione di confusione, smemorato, nervoso, arrabbiato o turbato

Condizioni comuni di salute mentale

Quando le persone pensano alla salute mentale, potrebbero pensare a disturbi come il disturbo bipolare e la schizofrenia. Sebbene si tratti di condizioni gravi che richiedono un trattamento, non sono le più comuni nel regno della salute mentale. Il disturbo bipolare colpisce solo circa il 2, 6% degli americani e la schizofrenia colpisce solo l'1%, mentre le malattie depressive colpiscono quasi il 10% degli americani e i disturbi d'ansia colpiscono quasi il 20%.

A causa della prevalenza di ansia e depressione negli Stati Uniti, è importante essere educati sui segni e sui sintomi di ciascuno. Di seguito, abbiamo dato uno sguardo alle più comuni condizioni di salute mentale che le persone affrontano oggi.

Ansia

È normale sentire una fitta di nervosismo o ansia ogni tanto. Dopotutto, l'ansia è una parte necessaria della vita: migliaia di anni fa, i nostri antenati avevano bisogno dell'ansia come mezzo per rilevare le minacce.

Se sei nervoso prima di fare una presentazione al lavoro o zip per la prima volta, probabilmente stai vivendo una normale e sana dose di ansia. Se l'ansia è presente e consuma tutti, tuttavia, potrebbe essere problematico.

Il National Institute of Mental Health (NIMH) offre questa guida per determinare quando l'ansia è diventata problematica: “Per una persona con un disturbo d'ansia, l'ansia non scompare e può peggiorare nel tempo. I sintomi possono interferire con le attività quotidiane, come prestazioni di lavoro, lavoro scolastico e relazioni. "

Le varie condizioni che cadono sotto l'ombrello maggiore dell'ansia - tra cui cose come il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), fobie, ansia sociale e attacchi di panico - colpiscono quasi un adulto su cinque negli Stati Uniti GAD è una delle condizioni di ansia più diffuse, che colpisce solo meno del 3% degli adulti. (È più comune nelle donne rispetto agli uomini.)

Secondo il NIMH, se hai preoccupazioni o ansie eccessive nella maggior parte dei giorni per più di sei mesi, potresti riscontrare GAD. Queste preoccupazioni possono riguardare qualsiasi cosa, dal tuo lavoro e dai tuoi rapporti con la tua salute fisica. Potresti avere GAD se ti senti spesso fuori di testa, hai difficoltà a concentrarti o trovi difficile dormire sonni tranquilli.

Depressione

Come umani, la gamma di emozioni che proviamo percorre la gamma. A seconda di ciò che accade nella nostra vita, un giorno potremmo sentirci eccitati e gioiosi, ma il giorno dopo tristi o arrabbiati.

Emozioni come tristezza, rabbia e paura sono una parte normale della vita umana. Ma quando queste emozioni diventano intense e persistenti, possono essere un segno di depressione clinica o un altro disturbo depressivo.

La depressione clinica è definita come avere alcuni dei seguenti sintomi nella maggior parte dei giorni (per la maggior parte della giornata) per almeno due settimane, secondo il NIMH: tristezza persistente o un sentimento "vuoto", disperazione, irritabilità, senso di colpa, affaticamento, perdita o aumento di peso, cambiamenti dell'appetito e perdita di interesse per gli hobby o le cose che amavi.

Oltre alla depressione clinica, altre condizioni che ricadono sotto l'ombrello dei disturbi depressivi comprendono la depressione postpartum e il disturbo affettivo stagionale (DAU).

Altre condizioni di salute mentale

Oltre all'ansia e alla depressione e alle loro condizioni associate, esistono altri tipi di malattie mentali. Le persone possono anche essere affette da disturbi della personalità (come disturbo borderline di personalità e disturbo narcisistico della personalità), disturbi alimentari (come anoressia e bulimia), disturbi psicotici (come la schizofrenia), disturbo post traumatico da stress e abuso di sostanze.

Che dire dello stress?

Tutti provano ansia, che si tratti di nervosismi prima di acquistare un'auto o farfalle nello stomaco prima di un primo appuntamento. Ognuno probabilmente sperimenta anche una forma di depressione ad un certo punto, come la perdita di una persona cara.

Allo stesso modo, la maggior parte di noi sperimenta lo stress ad un certo punto della nostra vita. Lo stress fa parte dell'essere umano. Può manifestarsi sotto forma di stress correlato al lavoro, stress finanziario, stress correlato a un evento della vita importante (come il divorzio o la malattia) o stress generale correlato alle proprie attività e responsabilità quotidiane.

Un po 'di stress va bene e può persino essere un elemento cruciale per mantenerci motivati ​​e sulla buona strada per raggiungere i nostri obiettivi. Ma troppo stress, o stress che è gestito male per un lungo periodo di tempo, può avere un effetto deleterio sulla nostra salute sociale, emotiva e fisica.

Lo stress può manifestarsi in una miriade di modi, secondo il NIMH. Alcune persone sperimenteranno sintomi fisici, come mal di testa e mal di stomaco, mentre altri avranno più sintomi emotivi, come rabbia e irritabilità.

Lo stress gestito male per un lungo periodo di tempo può avere un grave impatto sulla nostra salute. Le persone che sono cronicamente stressate sono a maggior rischio di infezioni virali (come l'influenza e il raffreddore comune), osserva il NIMH. Inoltre, lo stress cronico non gestito può portare a cose come depressione, ansia, malattie cardiache, ipertensione e diabete.

Se ritieni di essere più stressato di quanto dovresti essere, non aver paura di fare un passo indietro e rivalutare le tue priorità. Puoi tagliare il lavoro? In caso contrario, quali sono alcune cose che puoi fare per gestire meglio lo stress (ad esempio esercizio fisico, sonno, meditazione)? Vedere un terapista è qualcosa che dovresti considerare a questo punto della tua vita?

Non limitarti a ridurre lo stress allo status quo. La nostra società è sempre più focalizzata sul lavoro più duro, cercando di essere il migliore e mirando a raggiungere obiettivi che sembrano irraggiungibili. Ma se fare una qualsiasi di queste cose sta mettendo a rischio la tua salute mentale o fisica, non ne valgono la pena.

La salute mentale dai numeri

Se stai lottando con una condizione di salute mentale, potresti sentirti solo. Nessuno nel tuo circolo sociale interiore ha affrontato questo problema, almeno per quanto ne sai. C'è qualcosa che non va in me? Potresti pensare. Perché non posso essere solo normale?

Se pensieri come questi dovessero mai comparire nella tua mente, ricorda: Condizioni come queste sono abbastanza comuni e, per fortuna, è facile trattarne molte. Di seguito sono riportate alcune statistiche illustrative sulla salute mentale in America:

1 su 5: questo è il numero di americani che ogni anno sperimentano un problema di salute mentale.
9, 8 milioni: questo è il numero di adulti americani che hanno un grave disturbo di salute mentale. Ciò si traduce in circa uno su 25 adulti.
6, 9%: questo è il numero di adulti con depressione maggiore negli Stati Uniti
18, 1%: questo è il numero di adulti con disturbi d'ansia negli Stati Uniti
N. 1: In tutto il mondo, la depressione è la principale causa di disabilità.
2 a 1: le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione maggiore rispetto agli uomini.

Di seguito sono riportati i risultati dell'indagine annuale sullo stress in America condotta dall'APA:

74%: il numero di adulti che hanno dichiarato di avere un sintomo fisico o emotivo a causa di stress nel mese precedente.
91%: il numero di Gen Zers (dai 15 ai 21 anni) che hanno dichiarato di avere un sintomo fisico o emotivo a causa di stress nel mese precedente.
1 su 5: il numero di adulti che non hanno la sensazione di fare abbastanza per gestire lo stress.
64%: il numero di adulti che si sentono stressati dal lavoro.
63%: il numero di adulti che si sentono stress a causa di problemi di salute.
64%: il numero di adulti che avvertono stress a causa dei soldi.
48%: il numero di adulti che soffrono di stress a causa dello stato dell'economia.

9 modi per migliorare la tua salute mentale

Anche se non hai una condizione diagnosticata come l'ansia o la depressione, è fondamentale dare priorità al tuo benessere emotivo. Potrebbero esserci cose importanti che hai lasciato cadere sul ciglio della strada, e tornare in pista può significare la differenza tra semplicemente cavarsela e prosperare.

Di seguito, troverai informazioni dettagliate su nove modi in cui puoi migliorare la tua salute mentale.

1. Mantenere relazioni sane e fiorenti.

La solitudine è un'epidemia negli Stati Uniti in questo momento. Più persone che mai si sentono isolate e, a loro volta, ansiose e depresse. La solitudine può avere un impatto sbalorditivo sulla salute mentale ed emotiva, nonché sulla salute fisica: uno studio ha scoperto che la solitudine ha avuto lo stesso impatto sulla durata della vita dell'obesità e del fumo. La solitudine, lo studio ha scoperto, ha ridotto la vita di una persona di 15 anni.

Uno dei modi migliori per proteggere la tua salute mentale è dare la priorità alle tue relazioni. Avere forti connessioni interpersonali ci avvantaggia in innumerevoli modi: ci aiuta a sentirci parte di una comunità, a dare un senso alla nostra vita, a farci sentire accettati e a rafforzare il fatto che abbiamo persone su cui possiamo contare durante i periodi di avversità.

È importante ricordare che chiedere aiuto ai familiari o agli amici se si sta lottando non è un segno di debolezza, ma piuttosto forza. Non dovrebbe esserci vergogna o imbarazzo nel chiedere aiuto. Dopo tutto, essere aperti e onesti con i tuoi cari può aiutarti a iniziare il processo di guarigione.

2. Esercizio.

L'impatto dell'esercizio fisico sulla propria salute mentale non può essere enfatizzato abbastanza. Che tu abbia problemi di ansia, depressione, stress o qualsiasi altra condizione, l'esercizio fisico dovrebbe svolgere un ruolo importante nella tua vita. L'esercizio fisico può migliorare il sonno, farti sentire più rilassato e aumentare la produzione di endorfine (spesso denominata ormoni del benessere), che può migliorare il tuo umore.

Ci sono innumerevoli modi in cui puoi raccogliere i benefici dell'esercizio. Non è necessario eseguire allenamenti ad intervalli ad alta intensità o spinning intensi per ottenere i benefici dell'esercizio. Infatti, solo 30 minuti di cammino ogni giorno possono migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, secondo il NIMH. Inoltre, solo cinque minuti - la durata di una canzone - dell'esercizio aerobico, o cardio, possono ridurre l'ansia, secondo l'Ansia e la Depression Association of America (ADAA).

Per gli adulti sani, la quantità raccomandata di esercizio è di 150 minuti a settimana di attività moderata (come andare in bicicletta o camminare) e 75 minuti a settimana di esercizio più intenso, come la corsa, secondo l'HHS.

3. Sfida te stesso.

Una delle cose peggiori che puoi fare nella vita è diventare stagnante e compiacente. Se ti attieni allo status quo, non potrai goderti una delle cose migliori della vita, che è la meravigliosa sensazione che provi quando stabilisci e raggiungi gli obiettivi.

Anche se pensi di essere in un buon posto nella vita e la maggior parte dei tuoi obiettivi sono stati raggiunti, ci sono sempre aree di crescita. L'importanza di avere obiettivi su cui lavorare non deve essere trascurata. Dopotutto, avere uno scopo nella propria vita è un elemento cruciale della nostra felicità generale e soddisfazione della vita.

Dai un'occhiata alla tua vita e trova un'area di crescita. Forse vuoi avere una forma fisica migliore, risparmiare più soldi per la pensione, pubblicare un libro, viaggiare in 10 paesi, avere figli o imparare una nuova abilità. Qualunque cosa tu identifichi come tuo obiettivo, scrivilo. Quindi, dai un'occhiata alla guida in cinque passaggi della collaboratrice SUCCESS Margie Warrell per la definizione e il raggiungimento degli obiettivi.

4. Pratica gratitudine.

Se ti sei mai sentito eccessivamente ansioso, stressato o depresso, probabilmente hai familiarità con l'assalto di infiniti pensieri negativi. Un ottimo modo per combattere il pensiero negativo è praticare la gratitudine.

Ci sono innumerevoli modi per praticare gratitudine ogni giorno. Un modo semplice ed efficace è l'inserimento nel journal ogni mattina o sera. Trascorri 10 o 15 minuti di journaling sulle cose per cui sei grato, sia piccoli che grandi. Cerca di elencare da 3 a 10 cose. Esplora le cose più importanti per cui sei grato, come la tua salute o la tua famiglia, così come le piccole cose quotidiane per cui sei grato, come il bel tempo o un complimento che il tuo collega ti ha dato per il tuo abbigliamento.

5. Verifica con te stesso.

Potresti essere ansioso, depresso o eccessivamente stressato e nemmeno accorgertene. Cerca di essere in sintonia con il tuo corpo e la tua mente e nota i sintomi che qualcosa potrebbe essere storto. Per verificare la tua salute mentale, poniti le seguenti domande:

• Sono ancora interessato a tutto ciò a cui ero interessato?
• Mi sento più irritato, arrabbiato o nervoso del normale?
• Sto bevendo alcolici più del solito?
• La qualità o la quantità del mio sonno sono diminuite?
• Il mio appetito è cambiato? E il mio peso?
• Ho meno energia di prima?
• I miei cari hanno commentato eventuali cambiamenti nel mio umore o comportamento?

6. Scopri la meditazione della consapevolezza.

Forse hai letto dei benefici della meditazione, ma o non hai tempo per meditare o non pensi che sia giusto per te. Entra nella meditazione di consapevolezza.

La consapevolezza è una forma di meditazione che ti consente di concentrarti (e persino controllare, in alcuni casi) i tuoi pensieri. Può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. L'obiettivo della meditazione consapevole è quello di essere più presenti invece di soffermarsi sul passato o preoccuparsi del futuro.

I benefici della consapevolezza sono di vasta portata: può ridurre lo stress, migliorare le relazioni, migliorare la concentrazione e la memoria e aiutarti a sentirti più a tuo agio.

Ma come funziona esattamente? La consapevolezza può essere praticata attraverso una respirazione profonda e focalizzata. Può anche essere realizzato facendo una passeggiata solitaria nella natura o praticando yoga. Un altro modo in cui puoi praticare la consapevolezza, secondo il collaboratore di SUCCESS Travis Bradberry, è recitare ripetutamente un breve messaggio edificante su di te. Pensa a qualcosa che funziona per te (come "Non sono la mia ansia", "Sono forte" o "Sono soddisfatto") e ripeterlo a te stesso.

Cerca di praticare la meditazione consapevole una volta (o due!) Ogni giorno per 20 minuti.

7. Dai la priorità al tuo sonno.

Se sei occupato con cose come il lavoro o crescere bambini piccoli, potresti avere difficoltà a dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Ma farlo è indispensabile. Dopo tutto, essere privati ​​del sonno non farà che aggravare i problemi emotivi e psicologici. In effetti, uno studio ha scoperto che le persone che hanno riferito di avere l'insonnia avevano una probabilità quattro volte maggiore di sviluppare depressione entro i prossimi tre anni.

Dormire di buona qualità non significa solo ricevere dalle sette alle nove ore di shuteye ogni notte. Si tratta anche di dormire che è riposante e ti garantirà energia per la giornata a venire. Se ti svegli 10 o 15 volte ogni notte, non ti sentirai come se avessi abbastanza sonno per prepararti per la giornata.

Se stai lottando per ottenere un sonno riposante, prova a incorporare pratiche nella tua vita che ti aiuteranno a ottenere un sonno migliore, come la meditazione. Esercitati ogni giorno, se possibile, segui una dieta equilibrata e cerca di eliminare cose come caffeina, alcol e fumo, che possono avere un impatto negativo sul sonno. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa e astieniti dal fare altro che dormire nella tua camera da letto.

8. Incorporare la cura di sé nella tua vita.

La cura di sé è diversa per ogni persona, ma è un concetto semplice: è importante prendersi del tempo per prendersi cura della propria salute fisica, emotiva e mentale per vivere una vita appagante. La cura di sé può includere cose in questo elenco (come dormire a riposo, meditare ed esercitarsi), così come altre cose che ti fanno sentire bene con te stesso.

Esempi di auto-cura includono: mangiare sano, viaggiare in un posto nuovo, provare cose nuove, rilassarsi in spiaggia, trascorrere del tempo con un amico o concedersi un massaggio o un altro lusso. Il tipo di cura di sé non importa tanto quanto l'effetto: dovrebbe farti sentire come se ti stessi prendendo cura di te stesso in un modo che combatte l'ansia, la depressione e lo stress.

Intaglia 20 minuti nella tua giornata per concentrarti sulla cura di te stesso. Prepara un frullato sano prima del lavoro, fai una lunga passeggiata a pranzo o trascorri del tempo a ridere con l'altro significativo prima di andare a letto.

9. Non abbiate paura di chiedere aiuto.

Se c'è una cosa che gli adolescenti e i giovani adulti di oggi ci hanno insegnato, è l'importanza di cercare assistenza professionale quando necessario. La Gen Z è la più probabile di tutte le generazioni a cercare un trattamento di salute mentale. Capiscono che non dovrebbe esserci vergogna o imbarazzo nel farlo.

Negli anni passati, c'era uno stigma associato al vedere un terapeuta o uno psichiatra. Ma oggi, quello stigma è stato rimosso, poiché più persone che mai stanno cercando un trattamento per i loro disturbi di salute mentale, in particolare con l'ascesa della terapia remota online.

Se ti senti alle prese con la tua salute mentale, non aver paura di cercare un aiuto professionale. Fai clic qui per trovare un terapista vicino a te o chiedi al tuo medico di base per un rinvio.