Come rompere il modello di soffermarsi sugli errori del passato

Jennifer Bright Reich era in quinta elementare quando frequentava una casa aperta nella sua scuola elementare con i suoi genitori e la sua sorellina. Chiacchierando con la sua insegnante, Reich divulgò scherzosamente uno dei segreti di sua sorella, mettendola in imbarazzo di fronte al gruppo. Il segreto non era particolarmente inquietante, ammette Reich, ma non è ancora in grado di ripetere o persino scrivere ciò che ha detto quel giorno senza essere sopraffatta dalla colpa. Trentasei anni dopo, sua sorella non ricorda affatto l'incidente, ma Reich, di Allentown, in Pennsylvania, ci pensa spesso - ed è assediata dal rimpianto ogni volta.

Se sei incline a ripassare, pensare in modo eccessivo, fissare, ossessionare, abitare o come ti piace chiamarlo - gli esperti di psicologia lo chiamano ruminare - probabilmente hai molti di questi incidenti marchiati nel tuo cervello. La volta in cui hai raccontato quella battuta insipida durante una riunione. La scadenza che hai perso. La volta in cui hai fatto un commento che potrebbe essere stato frainteso come razzista, sessista, invecchiato, snob o semplicemente scortese. L'opportunità che non hai colto. L'opportunità che hai colto ma poi è saltata. Il post di Facebook che suonava sfacciato. I tempi in cui avresti dovuto prendere una posizione ma non l'hai fatto. Qualunque sia la roba che ti impedisce di addormentarti di notte o ti sveglia nel mezzo. Le cose che spuntano nei tuoi pensieri quando fai una passeggiata o lavi i piatti e ti fanno commenti aspri - Sono così stupido! o cosa stavo pensando? o Tutti devono odiarmi! -a te stesso.

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È quando la riflessione si trasforma in rimuginare che diventa un problema: pensa alla differenza tra i benefici per la salute di un bicchiere di vino alcune volte alla settimana agli effetti dannosi della dipendenza da alcol. La moderazione è la chiave, ma il tono del tuo rimuginare è altrettanto importante.

Rimuginare implica un giudizio personale mentre la riflessione no, afferma Wendy Treynor, Ph.D., psicologa sociale di Los Angeles e autrice di The Gift of Cancer: trasforma la tua tragedia in un tesoro … Una mappa del tesoro in felicità!

che è stato coautore di un'analisi della ricerca sulla ruminazione del 2003 con Nolen-Hoeksema. "La riflessione si avvicina all'auto-accettazione piuttosto che all'autocritica", afferma. Chiediti: quando dimoro, è costruttivo? Stai cercando modi per evitare brutte esperienze in futuro o affrontarle meglio? O stai permettendo alla tua autostima di subire ripetute percosse senza sollievo in vista?

"Andare avanti" non è sempre una panacea per tutte le questioni di salute mentale, ma quando si tratta di ruminare, alla fine deve esserlo. Andare avanti è più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, quando la tua mente è stata allenata nel tempo su questi pensieri ciclici. "È come se il mio cervello si bloccasse in un circuito e non riuscissi a uscirne", dice Reich della sua abitudine di abitazione.

Dovrai dedicare tempo e fatica, ma puoi fare le seguenti tattiche per fare progressi.

Modifica i tuoi pensieri.

Reich, 45 anni, non si è limitato a soffermarsi sul momento in cui ha tradito sua sorella. Mentre guidava, faceva il bucato o si sedeva al computer, rivedeva le conversazioni che aveva avuto circa una settimana fa, individuando tutto ciò che riteneva poco gentile. "Mi picchiavo costantemente per dire che quello che sentivo in seguito era la cosa sbagliata". La riflessione ha portato all'ansia per le future interazioni sociali e ha influenzato il suo lavoro. “Stavo occupando la mia mente con così tante ripercussioni e rimpianti che non ero in grado di concentrarmi sulla mia scrittura e attività. Era un pensiero così limitato. "

Come scrittrice e fondatrice di MommyMDGuides.com e della serie di libri The Mommy MD Guides, che presentano consigli sulla gravidanza e sui genitori da parte di medici che sono anche madri, Reich si rese conto di aver curato la sua scrittura ogni giorno per lavoro. Perché non poteva modificare i suoi pensieri?

Quindi ora, quando ha un tipico pensiero ruminativo come, Accidenti, non avrei dovuto farlo. Sono così imbarazzato! si dice, ELIMINA, ELIMINA, ELIMINA . “Poi scrivo un nuovo pensiero, come, Andando avanti, cosa posso imparare da quello? Come posso fare meglio la prossima volta? ”

Nel tempo, l'approccio inventivo di Reich ha notevolmente ridotto la sua ruminazione. Ed è una strategia supportata da esperti. Riconoscere quando stai ruminando e catturando te stesso, come fa Reich, è il primo passo per sbloccarti. Olivo consiglia ai suoi pazienti di tenere un diario di quando e perché dimorano. Su cosa stavi soffermando? Cosa stavi facendo quando hai iniziato a dimorare? Quanto tempo hai ruminato?

"Il prossimo passo è immaginare un segnale di stop nella tua mente quando hai questi pensieri e poi spostare la tua attenzione su qualcos'altro", dice Olivo. Se stavi lavorando in quel momento, torna indietro. Se sei a letto o fai qualcosa di insensato, distogli la mente con "compiti di pensiero che non coinvolgono le emozioni", suggerisce Olivo. Esempi: elenca gli stati in ordine alfabetico, conta indietro o nomina il maggior numero possibile di presidenti. "Vuoi che l'attività sia molto neutra, perché anche fare una drogheria o una lista di cose da fare può farti tornare a vivere negativamente."

L'idea è di rompere l'abitudine ruminante.

Dai alla tua fissazione un quadro.

Tuttavia, non devi diventare un drone con elenco di stato e conteggio all'indietro. C'è ancora tempo e luogo per contemplare il tuo passato fa male, delusioni e imbarazzi. Ma invece di lasciar vagare i tuoi pensieri quando ricordi quel cliente che hai perso o la conversazione imbarazzante che hai avuto con l'insegnante di tuo figlio, dai al tuo rimodellamento una struttura.

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Annotare le cose può essere utile, dice Olivo. Le piace creare un elenco di pro e contro in quattro parti: i pro e i contro della perdita del cliente (hai più tempo per i tuoi figli ora, ma hai perso entrate, per esempio), e poi quali vantaggi e svantaggi di mantenere cliente sarebbe stato (il tuo orgoglio non sarebbe stato ferito, ma non avresti anche imparato alcune lezioni importanti). “Può sembrare ripetitivo, ma ti aiuta a pensare davvero alle cose praticamente senza che il tuo treno di pensieri deragli su Cosa c'è di sbagliato in me? "Dice Olivo.

Esprimere a qualcuno ad alta voce, "Sto ruotando su questo e ho bisogno di un po 'di prospettiva", può anche essere una soluzione rapida, anche se pensi che ciò su cui ti stai soffermando sia sciocco, come il rant che hai pubblicato impulsivamente su Facebook e ti sei pentito immediatamente . Assicurati solo di scegliere un confidente obiettivo, di supporto, una persona che potrebbe essere o meno il tuo partner. "Non vuoi che qualcuno entri nel dramma e co-ruminini con te", avverte Olivo.

Badate al presente.

La condivisione con gli altri aiuta anche a connettere i tuoi rimpianti e i tuoi problemi con quelli del mondo in generale. Siamo tutti umani. Tutti commettiamo errori. Ci sentiamo tutti arrabbiati, tristi e vergognosi a volte. Riconoscere questa umanità comune può alleviare il disagio personale, afferma Kristen Neff, Ph.D., professore associato presso il dipartimento di educazione dell'Università del Texas ad Austin e autore di Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

. Ricercatore di autocompassione e consapevolezza, Neff crede che accettare questo nucleo comune primordiale di noi stessi (e dei compagni terrestri) sia una parte fondamentale della vita nel presente invece di soffermarsi sul passato.

"Possiamo smettere di prendere l'universo in modo così personale", ha affermato Jon Kabat-Zinn, il pioniere della mindfulness che ha creato il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza presso la University of Massachusetts Medical School nel 1979.

"La consapevolezza è un antidoto alla ruminazione", afferma Neff. Perché? Perché la ruminazione provoca stress, che la consapevolezza è stata dimostrata in studi multipli per ridurre. Con la riduzione dello stress arriva meno depressione. In uno studio sorprendente del 2010, l'allenamento per la consapevolezza è risultato altrettanto efficace dei farmaci antidepressivi e migliore di un trattamento placebo, nel proteggere coloro che in passato avevano avuto sintomi depressivi a seguito di una ricaduta della depressione.

"Essere consapevoli e presenti ci consente di sfuggire alla nostra fissazione sul passato e sul futuro ed essere aperti a ciò che è", afferma Neff.

Come si diventa più consapevoli? Puoi iniziare scaricando The Mindfulness App ($ 2, 99), cercando il programma di Kabat-Zinn su MindfulnessCDs.com o prendendo una lezione di meditazione. In generale, tuttavia, la consapevolezza implica prestare molta attenzione al tuo respiro, notando ciò che senti - l'odore della pioggia, la sensazione del vento freddo sulle braccia, il sapore del dentifricio in bocca - in ogni dato momento e apprezzando le cose, le persone o le esperienze che rendono la tua vita migliore momento per momento.

Quando ti ritrovi sorpreso nel passato, riportati al presente prendendo cinque minuti per stare fermo e osservare tutti i luoghi, i suoni, gli odori e le sensazioni che ti circondano, Neff consiglia.

Soprattutto, potresti anche trovare rassicurazione nel principio di consapevolezza che i tuoi pensieri e le tue idee non ti definiscono. Puoi ripetutamente dirti che eri stupido per provare a scrivere un libro, per esempio, ma ciò non significa che lo sei. I tuoi pensieri stanno solo passando brezze, la filosofia va. Se scegli di crederci, è molto più difficile rimanere intrappolati in una rete di pensieri negativi che avrei dovuto fare qualcosa di diverso. Anche senza quel componente, tuttavia, la pratica della consapevolezza è ancora una prova comprovata.

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Lascia andare.

Appena uscito dalla scuola di specializzazione, Maegan Watson di Chicago ha ottenuto il lavoro da sogno come stilista personale per una fiorente azienda di moda. Ma si è rivelato essere meno che sognante. Era a completa disposizione del suo capo e dei suoi clienti 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Il suo ambiente d'ufficio era tossico, pieno di gelosia, sospetto e critica. "Ero giovane e non capivo la cura di sé", afferma Watson, che ha sacrificato regolarmente il sonno per il lavoro. Fu solo quando si ammalò gravemente, e alla fine le fu diagnosticata la fibromialgia, che lasciò. Dava la colpa dell'esperienza - e della sua cattiva salute - a se stessa. Avrebbe dovuto essere più proattiva, più capace, pensò Watson.

Ha avviato una compagnia di e-commerce con un amico ma si sarebbe comunque svegliata nel mezzo della notte con dubbi. Perché lascio che i miei clienti dettino la mia vita? si chiese. Perché mi permetto di essere trattato così male? Perché non riesco a gestirlo? "Avevo molta rabbia con me stesso e le altre persone", afferma Watson.

"Essere consapevoli e presenti ci consente di sfuggire alla nostra fissazione sul passato e sul futuro ed essere aperti a ciò che è".

Con la sua fibromialgia che risplende di nuovo, è andata in un ritiro yoga dove ha imparato a conoscere la consapevolezza e l'auto-compassione. “Entro 24 ore dal ritorno a casa, ho venduto la mia metà del business al mio partner in perdita e ho programmato una terapia matrimoniale per me e mio marito. Non sarei stato in grado di avere successo personalmente o professionalmente se non avessi imparato a superare la mia traumatica prima esperienza lavorativa e smettere di picchiarmi per questo ”.

Watson si prese del tempo libero per guarire e gestire la sua ruminazione. Dedicava molto tempo al journaling. "Scrivendo dei miei sentimenti, sono stato in grado di stabilire una connessione dal passato e rendermi conto che i miei pensieri e comportamenti erano basati sulla paura, non sulla realtà", afferma. Ha anche lavorato per perdonare i suoi vecchi colleghi e il capo, scrivendo loro lettere di amnistia non inviate. "Ricordo regolarmente a me stesso il mantra" Ognuno sta facendo il meglio che può ", e quindi mi sento immediatamente meno risentito e più pacifico."

Dopo diversi mesi, lei e suo marito hanno lanciato una nuova avventura, My Dear Watson, una società di costruzione di guardaroba per aziende e privati ​​che sta andando forte da tre anni. “Ci vuole molta dedizione per non lasciare che quelle spaventose esperienze passate influenzino il mio lavoro attuale. Lavoro per lasciarmi andare e vivere nel presente ogni giorno ", Watson, ora 29enne, dice del suo successo.

La dedizione, il perdono degli altri, lo yoga e la consapevolezza, l'inserimento nel journal e la terapia - erano tutti modi in cui Watson era gentile con se stessa, dice Neff. Essere gentile con te stesso - chiamato auto-compassione nel parlare in terapia - è la chiave per vivere pienamente, felicemente e in modo produttivo nell'ora, dice. "A volte non acquistiamo quando gli altri offrono rassicurazione", dice Neff. Stanno solo dicendo che per farmi stare meglio, pensiamo. Sentire qualcun altro che ci dice che siamo talentuosi non penetra così profondamente come quando diciamo a noi stessi che siamo incompetenti.

Quindi, quando ti ritrovi a sguazzare, Neff consiglia di provare un esercizio di autocompassione: metti le mani sul cuore e dì cose gentili a te stesso con un tono gentile. Neff ammette che può sembrare sciocco e imbarazzante (ricorda Stuart "Sono abbastanza bravo, sono abbastanza intelligente e accecante, gente come me!" Smalley di Saturday Night Live ?) Ma dice che la sua efficacia è radicata nella biologia e dimostrato da oltre un decennio di ricerche. "Il tocco fisico, in particolare il tocco caldo e gentile, insieme alle vocalizzazioni rilassanti attinge al sistema di cura dei mammiferi dei nostri corpi e rilascia ossitocina", afferma. "Quindi, anche se la tua mente pensa che sia ridicola, il tuo corpo si sentirà più sicuro e meno minacciato."

Pensa a come parleresti a un amico intimo o a un bambino, consiglia Neff, e rivolgiti a te stesso con non meno considerazione. Avere figli è stata una delle forze trainanti dietro la decisione di Reich di controllare la sua ruminazione. "Sarei sconvolto se si trattassero come facevo quando mi occupavo di cose", dice. "Volevo essere un modello di riferimento migliore per loro". In questi giorni quando si sente bloccata, prende spunto da uno dei film preferiti dei suoi figli, Frozen, e cinge fuori, "Lascia perdere!"

Questo articolo appare nel numero di aprile 2016 della rivista SUCCESS .