Drs. oz & roizen: il tuo corpo al lavoro

Vuoi fare un po 'di esercizio fisico nella tua giornata lavorativa? In questo numero, ti diamo alcune idee per raggiungere questo obiettivo e per affrontare alcuni altri problemi di salute legati al lavoro.

D: Gestisco un'azienda di servizi, quindi sono alla mia scrivania quasi tutto il giorno. Quali esercizi posso fare mentre sto parlando al telefono, controllando la posta elettronica o aggiornando i file?

A: Abbiamo grandi idee per bruciare più calorie in ufficio, ma ricorda che non sostituiscono una normale routine di allenamento. Dovresti comunque andare sul marciapiede o in palestra per almeno tre sessioni di 45 minuti a settimana.

Il dottor Mike ha una scrivania su tapis roulant - e ci piace quella soluzione - quindi, se puoi, usane una sul posto di lavoro (fino a otto dipendenti possono condividere una scrivania su tapis roulant, ruotando per circa un'ora al giorno). All'ora di pranzo, fai una lezione di yoga o fai una camminata veloce con i tuoi colleghi.

Ecco altre mosse per adattare un po 'di fitness alla tua giornata lavorativa:

Salti aerobici: guardando l'orologio, prenditi un minuto per eseguire una serie rapida di salti, correre sul posto (ginocchia alte per principianti o in marcia per principianti) o simulare la corda per saltare. Anche da seduto puoi pompare le braccia sopra la testa e battere i piedi sul pavimento.

I tuoi compagni di ufficio potrebbero chiedersi cosa stai facendo, ma rispetteranno i tuoi sforzi. Coinvolgili e pianifica un momento per ogni giorno (senza scuse!) Per fare un viaggio su una rampa di scale, fare affondi in una sala conferenze o semplicemente camminare verso i banchi degli altri invece di sparare una e-mail.

Allenamento della forza dell'ufficio: se sei bloccato al telefono o in attesa di copie o dello scanner, esegui squat a una gamba con piccoli salti in mezzo. O mentre sei seduto, solleva il sedere dalla sedia di qualche centimetro, tieni premuto e poi abbassati lentamente verso il basso. Oppure prova alcuni flessioni sulla tua scrivania (assicurati che sia abbastanza robusto prima!); variare la distanza tra le gambe e il bordo per cambiare la leva.

Allenamenti di stretching e invisibili: per allenamenti meno ovvi, prova gli allungamenti di base come sollevare le braccia sopra la testa e raggiungere il cielo. Siediti dritto e tendi i muscoli dello stomaco. Ripeti questa azione 15 volte e poi esegui un circuito improvvisato: passa alla tensione dei muscoli della schiena 15 volte e poi ai muscoli del sedere per lo stesso. Allunga il petto e rinforza la schiena toccando le scapole insieme mantenendo una buona postura.

E solo per le donne: pratica gli esercizi di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico stringendo gli stessi muscoli di quando provi a smettere di urinare a metà flusso. (Non preoccuparti: nessuno può dirlo.)

D: Lo stress rende il mio corpo rigido per la tensione, specialmente il collo e le spalle. Quali tecniche di rilassamento posso usare al lavoro, dove sono seduto la maggior parte del tempo?

A: Le seguenti mosse alleviano lo stress e allentano la tensione muscolare.

Innanzitutto migliora la tua postura con le spalle indietro e la testa sollevata come se ci fosse una corda attaccata alla parte superiore della testa. Allunga entrambe le braccia sopra la testa e allunga verso l'alto mentre sei seduto sulla sedia. Raggiungi con un braccio un po 'più alto dell'altro e alternati.

Lascia che la testa si inclini lateralmente in modo che l'orecchio destro tocchi quasi la spalla destra. Premi delicatamente la testa verso il basso un po 'più in basso e tieni premuto per circa 10 secondi. Rilassare. Quindi ripetere dall'altra parte.

Prova a sederti di fronte e gira la testa a sinistra e il busto a destra. Ripeti da 10 a 15 volte, alternando i lati.

In una sala conferenze o con la porta dell'ufficio chiusa, sdraiati sulla schiena con un piccolo cuscino o un maglione arrotolato sotto il collo. Rilassa il tuo corpo e lascia che la testa e il collo si rilassino sul cuscino.

Pratica il rilassamento progressivo, iniziando con la tensione dei piedi e dei piedi e rilasciando respirando profondamente. Arrampicati sulla testa e sul collo, prestando attenzione a ciascun gruppo muscolare, stringendo e rilassando.

Il nostro riduttore di stress preferito è fare una pausa di meditazione in bagno. Sali sul trono di porcellana e fai un rapido esercizio di meditazione o respirazione; per trovarne alcuni, potresti iscriverti al nostro programma StressFreeNow su ClevelandClinicWellness.com - plug spudorato! -o fare una ricerca su Internet per altri suggerimenti. La chiave è focalizzare i tuoi pensieri sull'attività in modo da non soffermarti sull'evento che provoca stress.

A volte non devi nemmeno muoverti per ridurre lo stress. Porta con te in ufficio un'arancia, un mango, un limone, una rosa o un po 'di basilico o lavanda. I loro profumi contengono linalolo, una sostanza che induce la calma.

D: I miei occhi bruciano dopo un paio d'ore guardando il monitor del mio computer. Devo riposarli o usare le gocce?

A: La sindrome da computer vision, o CVS, è l'etichetta per gli occhi asciutti, brucianti e la visione offuscata spesso associati a fissare il computer. Ecco come proteggere i tuoi occhi dal CVS:

Guarda in basso, non in alto. Inclina lo schermo leggermente verso il basso in modo che il suo centro sia circa 4-8 pollici sotto il livello degli occhi.

Fare una pausa. Ogni 15 minuti, guarda da un lato all'altro. Quindi guardare in lontananza. Esegui alcuni rotoli di spalla (alzando e abbassando lentamente le spalle) mentre ti guardi intorno in modo da ottenere anche un buon allungamento del collo.

In piedi. Fai una pausa del bagno di 10 minuti almeno ogni due ore, anche se non devi andare. Fai un giro, lasciando i tuoi occhi inattivi. Telefona sul tuo cellulare (usa un auricolare wireless o con filo) e cammina mentre parli, facendo vagare gli occhi. Fai qualsiasi cosa che non implichi un'intensa messa a fuoco.

Usa il collirio. Sbatti le palpebre di meno quando stai fissando uno schermo: una grande ragione per quei peepers asciutti. Spremi in lacrime artificiali senza conservanti, se necessario.

Controlla i tuoi occhiali. Chiedi a un optometrista di occhiali per computer antiriflesso.

Sii un esigente. Assicurati di mangiare salmone, trota e verdure a foglia verde, che contengono sostanze che preservano la tua macula, l'area di visualizzazione chiave dell'occhio. Cerca di mangiare almeno un paio di porzioni di questi pesci o verdure (specialmente gli spinaci) ogni settimana.

Colpire il fieno. Le tue membrane retiniche hanno bisogno di dormire per rigenerarsi. Ottieni dalle 8 alle 9 ore su 24 il più spesso possibile. Seconda scelta: un pisolino da 10 a 20 minuti.

D: Il mio ufficio ha uno stampo grigio scuro su una parete e starnutisco molto. Dovrei essere preoccupato?

A: La muffa deriva da un accumulo di batteri o funghi dopo lunghi periodi di eccessiva umidità. Poiché le muffe rilasciano spore nell'aria, possono aggravare allergie o asma o persino causare una nuova allergia … quindi potrebbero essere dietro i tuoi starnuti.

Alcuni stampi producono tossine che indeboliscono o uccidono le cose su cui vivono. L'esposizione a breve termine può causare difficoltà respiratorie; l'esposizione a lungo termine può anche essere collegata a problemi respiratori e persino al cancro.

Ecco cosa fare: chiedi a un addetto alla manutenzione di determinare la fonte di umidità e di agire in modo che non si accumuli; l'area interessata deve essere successivamente pulita e asciugata. Potrebbe essere necessario rimuovere e sostituire la scheda a parete. Esci dal tuo ufficio se questi rimedi non possono essere eseguiti.

Se i sintomi non migliorano dopo i rimedi o le mosse, consultare il medico per una diagnosi e un trattamento adeguati.