Drs. oz & roizen: aumenta la tua potenza mentale

D: Esiste una scala di ciò che è "normale" in termini di perdita di memoria? Ad esempio, se ho problemi a ricordare i nomi delle persone ma non dimentico mai dove sono le mie chiavi, è solo un invecchiamento regolare?

A: Sì, alcuni momenti di dimenticanza sono il risultato dell'invecchiamento e nulla di cui preoccuparsi. La normale perdita di memoria inizia prima del previsto. Dopo circa 30 anni, la velocità di elaborazione della memoria rallenta circa il 5 percento ogni 10 anni; perdiamo circa il 5 percento dei punti QI ogni decennio; e la dimensione della nostra area dell'ippocampo si riduce di circa il 5 percento ogni 10 anni: un ippocampo più grande è associato a una memoria migliore. Tutto ciò può accadere a causa di fattori dello stile di vita come inattività, stress e condizioni croniche come le malattie cardiache. (Anche se le nuove ricerche implicano che potrebbe non diminuire il potere cerebrale ma piuttosto, mentre accumuliamo più informazioni nel corso degli anni, più dati dobbiamo setacciare, rallentando naturalmente il processo.)

Quindi disegnare uno spazio vuoto sul nome di qualcuno, a volte smarrire le chiavi o fare una pausa per trovare la parola giusta è normale. Non sapendo come tornare a casa? È preoccupante e potrebbe segnalare una condizione grave come la demenza, l'Alzheimer, un coagulo di sangue o persino la depressione.

Come puoi dire la differenza? Se tu o una persona cara si verifica una delle seguenti condizioni, è tempo di consultare un medico per una valutazione.

›Porre ripetutamente le stesse domande o ripetere le stesse storie

›Perdersi in luoghi che conosci bene o che non riesci a seguire le indicazioni

›Diventare più confuso su persone, tempi e luoghi

›Parole che dimenticano spesso o che usano male

›Non prendersi cura di se stessi: mangiare male, non fare il bagno, non essere sicuri

Ma ci sono prove che puoi prevenire il normale processo di invecchiamento del cervello. Uno dei nostri studi preferiti: ricerche sui medici di Harvard, molti dei quali hanno perso il 5% dei loro punti QI ogni 10 anni dopo i 40 anni (lo studio è iniziato nel 1952). La buona notizia è che il 25 percento di quei medici non ha mai perso punti QI, dimostrando che l'invecchiamento del cervello non è inevitabile. Ricerche recenti hanno dimostrato che puoi costruire un ippocampo più grande e una memoria migliore, ad esempio, gestendo lo stress, facendo intensamente esercizio cardiovascolare (consulta prima il tuo dottore), mangiando meglio, godendo la musica, avendo amici e uno scopo nella vita ed essere intellettualmente stimolato. Continua a leggere per scoprire esattamente come sostenere la tua mente naturalmente.

D: Ci sono alimenti o integratori che dovrei prendere che possono proteggere il mio cervello quando si tratta di invecchiamento? Ci sono cibi o bevande che dovrei evitare per mantenere il cervello intelligente?

A: Assolutamente - pesce, per cominciare. Oltre il 50 percento del cervello è costituito da "grasso strutturale" che aiuta il processo cerebrale più velocemente. Almeno la metà di questo grasso strutturale dovrebbe essere un grasso chiamato DHA, che si ottiene da pesci grassi di acqua fredda come salmone e trota oceanica, integratori o alghe. I pesci ottengono il loro DHA dall'alimentazione delle alghe; mangiare 5, 25 once di salmone raggiungerà il tuo obiettivo di 900 mg al giorno. La ricerca ha dimostrato che la quantità può aiutare i cervelli di 55 anni in più a funzionare da tre a sei anni in meno.

Il grasso che il tuo cervello non vuole? Grassi saturi. Assumere più di 4 grammi a ogni pasto o spuntino può "accendere" geni infiammatori che possono intaccare il cervello e rallentare la memoria nel modo in cui la placca può ostruire le arterie. Chiamiamo questa condizione demenza vascolare e si sviluppa quando i neuroni del cervello si infiammano, limitando l'ossigeno e il flusso sanguigno, con conseguente perdita di memoria accelerata. Per aiutare a prevenirlo, ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi come carne rossa e latticini grassi, nonché cibi a base di palma o olio di cocco.

Anche i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti sono collegati al declino cognitivo. Un recente piccolo studio su adulti sani e adulti con lieve deficit cognitivo ha testato gli effetti di due diete. Uno era l'alta dieta, che era ricca di grassi saturi (almeno il 25 percento della dieta) e carboidrati semplici come pasta bianca e cibi con zuccheri aggiunti (un indice glicemico maggiore di 70). L'altra era una "dieta povera", che era povera di grassi saturi (meno del 7% della dieta) con meno carboidrati semplici (un indice glicemico inferiore a 55). Dopo un mese, quelli a dieta bassa avevano colesterolo più basso, livelli più bassi di insulina, meno danni ossidativi nel cervello e - rullo di tamburi, per favore - miglioramento della memoria visiva!

Q: Se gioco a basket pickup o seguo una lezione di danza, a volte mi sento come se il mio cervello fosse allenato tanto quanto il mio corpo. Potrebbe essere vero: ci sono forme di esercizio fisico migliori per il tuo cervello?

A: Hai ragione! Gli sport che richiedono cambiamenti di direzione ed equilibrio migliorano al meglio la funzione di memoria, ma anche qualsiasi tipo di attività cardiovascolare è eccezionale. Se il tuo dottore dice che il tuo cuore non è all'altezza di un'intensa attività cardiovascolare come il basket, allora fai attività che richiedono equilibrio - ping pong o danza, per esempio.

Una ragione per cui un esercizio è un potente potenziatore del cervello è che alimenta la creazione di nuovi neuroni, chiamati neurogenesi, nella parte dell'ippocampo del cervello, che è il comando centrale per la memoria e l'apprendimento. L'esercizio fisico, in particolare il cardio, può anche innescare la formazione di nuovi vasi sanguigni, che migliora la circolazione di ossigeno e sostanze nutritive. In uno studio di due anni su quasi 4.000 adulti di età pari o superiore a 55 anni, coloro che svolgevano un'attività fisica moderata (tre o meno volte a settimana) o alta (più di tre volte a settimana) - camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare giardinaggio - erano molto meno probabile che si verifichi un deterioramento cognitivo quando si fanno cose come recitare i mesi dell'anno al contrario.

Infine, puoi allenare il tuo cervello anche facendo attività ricreative - attività come giardinaggio, giochi da tavolo e persino viaggi - tutto ciò che richiede stimolazione mentale.

D: Sono impressionato dai campioni della memoria che possono memorizzare centinaia di parole in pochi minuti. Sono sapienti o usano i trucchi che noi mortali possiamo usare per migliorare i nostri ricordi?

A: Sì e SÌ! I campioni della memoria possono essere esperti o possono semplicemente seguire un corso come abbiamo fatto con l'esperta di cervello Majid Fotuhi, MD, Ph.D., autore di The Memory Cure

. In meno di un'ora, abbiamo imparato a ricordare 40 oggetti in avanti e indietro. Non abbiamo mai pensato di essere così bravi! E scommettiamo che anche tu puoi imparare a farlo.

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Allena il tuo cervello

Il modo migliore per aumentare le dimensioni dell'ippocampo, e quindi la memoria, è esercitarsi, mangiare bene e gestire lo stress. Ma puoi anche allenare la tua materia grigia con i giochi del cervello. Qui ci sono alcuni siti Web che ci piacciono per aumentare la potenza del cervello.

-Lumosity.com. Scegli quali aspetti dello sviluppo della memoria e dell'acuità mentale vuoi migliorare, come ricordare i nomi o le posizioni degli oggetti, e il sito sviluppa per te un "programma di formazione" personalizzato e supportato dalla scienza. Alcuni esercizi sono gratuiti con l'iscrizione iniziale, ma per accedere al programma completo di allenamento mentale devi pagare una quota mensile ($ 14, 94) o annuale ($ 5, 33, prezzo promozionale).

-DoctorOz.com/exercise-your-brain. Puoi giocare gratuitamente a cinque giochi Lumosity qui. Gli esercizi si concentrano su memoria, velocità, controllo degli impulsi, lingua e produttività.

-AARP. Vai su AARP.org/health/brain-health/brain_games per nove giochi che spareranno quei neuroni cerebrali.

-Puoi anche provare un fantastico sistema per ricordare i nomi, perché sei andato al negozio e altro su SUCCESS.com/Jim-Kwik.