3 modi efficaci per migliorare la salute dell'apparato digerente

Quando pensi di rimetterti in forma, ti immagini di fare innumerevoli scricchiolii o altri esercizi di base? Mentre l'esercizio fisico regolare può aiutarti a tenere sotto controllo la vita (e il peso), prestare attenzione anche ai batteri intestinali, chiamati anche microbiota o microbioma. Ricerche emergenti suggeriscono che determinate scelte dietetiche e di stile di vita possono nutrire i batteri intestinali e potenzialmente migliorare la tua salute.

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Erica Sonnenburg, Ph.D. - ricercatrice senior presso la Stanford University e co-autrice di The Good Gut: Assumere il controllo del peso, dell'umore e della salute a lungo termine -dice cambiamenti nella dieta, uso eccessivo di antibiotici e la sterilizzazione ha provocato il caos sulle nostre viscere, contribuendo alla perdita di batteri intestinali, necessaria per aumentare l'immunità e sostenere un metabolismo sano. Ciò, a sua volta, ci ha resi più vulnerabili all'obesità e ad altre condizioni. Fortunatamente, è possibile migliorare la quantità e i tipi di batteri intestinali che ingerisci per migliorare il tuo microbiota. Ecco come.

Fai il pieno di fibre.

Poiché i batteri intestinali prosperano con le fibre alimentari, Sonnenburg afferma che è fondamentale mangiare una varietà di verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali ricchi di fibre. "Pensa al tuo microbiota come a un giardino interno e alla fibra alimentare come fertilizzante per quel giardino", afferma. “Se aggiungi molto fertilizzante, otterrai un giardino vario e lussureggiante. Ma se non lo fai, il giardino inizierà ad assomigliare a un paesaggio arido e pieno di erbacce. "

Per aumentare l'assunzione, fai colazione con frutta fresca, farina d'avena con bacche o orzo perlato. Più tardi, fai uno spuntino con cracker integrali con hummus o guacamole o prendi una manciata di noci e semi. Fai delle zuppe a base di verdure e fagioli al centro dei pasti. Incorporare gradualmente le piante nella dieta mentre si beve acqua extra per facilitare il passaggio delle fibre alimentari attraverso il corpo.

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Considera cibi fermentati.

Sonnenburg raccomanda di mangiare cibi fermentati come yogurt, kimchee, crauti, kefir e miso per fornire al tuo corpo batteri buoni. Per aumentare il tuo apporto, yogurt naturale senza zucchero (con "colture vive e attive") con bacche o noci fresche. Aggiungi il kefir, una bevanda a base di latte fermentato, ai frullati o, come Sonnenburg, usalo per condire l'insalata. Mangia crauti crudi come contorno o usalo in cima a uova, insalate e panini.

Usa miso, una densa pasta giapponese a base di soia fermentata, come base per salse o condimenti per insalata, oppure aggiungila a zuppe di verdure o piatti di tofu. Sonnenburg aggiunge il kimchi, un piatto coreano speziato a base di cavolo fermentato, alle uova, lo mette in quesadillas di fagioli e lo usa su hamburger di carne o di verdure. Aggiungi alimenti fermentati alla tua dieta gradualmente e in piccole porzioni per ridurre al minimo gonfiore, gas e altri effetti collaterali.

Sporcarsi.

Sonnenburg avverte di non esagerare quando si tratta di disinfettare. Anche se sostiene di lavarsi le mani prima dei pasti, suggerisce di sbarazzarsi di tutti i saponi e detergenti antibatterici. "Non ci sono prove che prevengano le malattie più del normale sapone e possono ridurre la tua esposizione a batteri buoni e contribuire a batteri resistenti", afferma.

Sonnenburg ama anche gli animali domestici. "Ottenere - o almeno giocare con - un animale domestico non solo ti giova psicologicamente, ma è anche un modo meraviglioso di esporsi a più batteri".

Questo articolo è apparso originariamente nel numero di febbraio 2018 della rivista SUCCESS .