10 passi per renderti più sano

SUCCESSO ha approfondito gli studi e ha parlato con esperti per identificare i 10 consigli senza fronzoli e reali di cui hai bisogno per diventare il tuo io più sano ancora. Non importa cosa stia succedendo nella tua vita, è davvero facile mettere in atto questi passaggi ogni singolo giorno. Nessun se e senza ma.

1. Fai colazione.

Sai già che è il pasto più importante della giornata: fa ripartire il tuo metabolismo, fornisce energia sostenuta e può aiutare a tenere sotto controllo le voglie. Siamo spiacenti, amanti delle ciambelle, ma tutte le colazioni non sono uguali. Per portare avanti il ​​tuo miglior piede nutrizionale, i protagonisti sono proteine ​​e fibre.

In uno studio dell'Università del Missouri, le donne che hanno mangiato una colazione ricca di proteine ​​a 300 calorie, comprese le uova, hanno sperimentato meno fame durante la mattina e hanno consumato meno calorie a pranzo rispetto a quelle che hanno mangiato una colazione a basso contenuto proteico o nessuna.

Quando non hai tempo di rimescolare le uova al mattino, opta per la farina d'avena. Dopo aver mangiato una ciotola di farina d'avena, i partecipanti si sono sentiti più pieni più a lungo, rispetto a quando hanno ridotto lo stesso numero di calorie da cereali e latte freddi, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American College of Clinical Nutrition . Credito beta-glucano, un tipo di fibra solubile in avena che rallenta la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tuo sistema digestivo e ti mantiene soddisfatto per ore.

2. Mettere gli alimenti interi in primo piano e al centro.

Mangiare molta frutta, verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari è il modo più sicuro per consumare un'ampia varietà di importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. "Questi sono gli alimenti che compongono una dieta equilibrata, prevengono le malattie e ti danno l'energia duratura che stai cercando", afferma Bonnie Taub-Dix, direttore e proprietario di BTD Nutrition Consultants a New York City.

La guida nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, MyPlate, è una guida visiva molto efficace per ogni pasto. Ecco come funziona: disegna una linea immaginaria al centro del piatto. Riempi metà con frutta e verdura. Dividi l'altra parte a metà ancora una volta. Metti proteine ​​come pesce, pollo o fagioli in una sezione e aggiungi una porzione di cereali integrali, come riso integrale o pasta integrale, nell'altra. Assumere una porzione di prodotti lattiero-caseari, come un bicchiere di latte, una tazza di yogurt o del formaggio ad ogni pasto per soddisfare la propria quota di calcio. "I prodotti lattiero-caseari contengono una bellissima combinazione di proteine ​​e carboidrati insieme a potassio per abbassare la pressione sanguigna", afferma Taub-Dix.

3. Fai amicizia con grassi sani.

Grassi insaturi come quelli presenti nell'olio di oliva, avocado, noci e semi possono ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Un recente studio sulla rivista PLOS ONE ha scoperto che le persone che mangiano noci - mandorle, noci del Brasile, noci e pistacchi - hanno meno probabilità di essere obese rispetto a quelle che non lo fanno. Poiché le noci possono anche essere ricche di calorie, basta avere una manciata al giorno.

I grassi sani possono anche rendere gli alimenti più sazianti. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di mezza avocado a pranzo ha ridotto significativamente la fame nelle prossime tre ore, secondo uno studio del Nutrition Journal . Tagliare l'avocado in insalate e zuppe, oppure distribuirlo su un panino invece di maionese.

4. Scegli i giusti alimenti confezionati.

Mangiare una dieta prevalentemente a base di cibi integrali non deve significare eliminare completamente i cibi confezionati. " Elaborare non è sempre una parola negativa, e finché leggi le etichette nutrizionali puoi identificare gli alimenti trasformati che sono davvero buoni per te", afferma Taub-Dix, autore del libro Leggilo prima di mangiarlo

.

Scansiona le etichette nutrizionali per assicurarti che gli alimenti scelti contengano un po 'di fibre e proteine ​​- per aiutarti a mantenerti pieno - e pochissimo zucchero e sodio. Controlla gli ingredienti e, se compaiono le parole olio parzialmente idrogenato, rimettilo sullo scaffale perché significa che il cibo contiene transfats che ostruiscono l'arteria. Se stai cercando uno spuntino, Taub-Dix suggerisce di includere un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi per energia duratura. Ad esempio, avere alcuni cracker integrali con fette di formaggio Mini Babybel o carotine con hummus.

5. Tieni sotto controllo le tue porzioni.

In un mondo perfetto, prepareresti tutti i tuoi pasti a casa in modo da poter controllare esattamente ciò che li circonda. Ma vivi nel mondo reale, dove pranzi di lavoro e cene di networking sono la norma. Quindi assumi facilmente calorie in eccesso senza nemmeno accorgertene.

Un recente studio di JAMA Internal Medicine ha scoperto che le articolazioni dei fast food non sono le uniche a essere colpevoli. I ricercatori hanno studiato piccoli ristoranti messicani, americani, italiani, cinesi, giapponesi e tailandesi e hanno scoperto che il pasto medio al ristorante contiene 1.327 calorie, o il 66 percento dell'assegnazione media di 2.000 calorie al giorno alla persona media.

Per il controllo delle porzioni, inizia con una zuppa a base di brodo come il minestrone, che ti aiuta a riempire meno calorie prima dell'arrivo dell'antipasto. Quando mangi a casa, servi il tuo pasto su un piatto di insalata anziché su un piatto più grande e lascia i piatti da portata sul bancone della cucina anziché sul tavolo da pranzo. La ricerca mostra che è meno probabile che tu abbia bisogno di un aiuto extra se è a più di un braccio di distanza.

6. Resta idratato.

Ti senti lento? Non andare al distributore automatico per un brusio di zucchero. Invece, prova a scaricare un bicchiere o due d'acqua. Anche una lieve disidratazione può influenzare l'umore, l'energia e la capacità di pensare chiaramente e può anche contribuire all'ansia e alla tensione, secondo i ricercatori dell'Università del Connecticut. Hanno scoperto che le persone hanno manifestato gli stessi effetti della lieve disidratazione, sia che stessero seduti o camminando su un tapis roulant per 40 minuti. Quindi, anche se trascorri la maggior parte della giornata piantata davanti a un computer, è fondamentale tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze.

Obiettivo per otto bicchieri da 8 once di H2O al giorno. Quando possibile, scegliere l'acqua rispetto alle bevande zuccherate, che si accumulano in calorie, forniscono zero nutrizione e possono preparare il terreno per il diabete. Anche la soda dietetica ha i suoi svantaggi. Un recente studio di Johns Hopkins ha scoperto che le persone che bevono bevande dietetiche consumano più calorie dal cibo.

7. Fai qualcosa che ami.

Si chiama allenamento per un motivo. È lavoro. Ecco perché Rachel Cosgrove, una specialista certificata di forza e condizionamento che possiede i risultati Fitness a Santa Clarita, California, suggerisce di sperimentare fino a trovare l'esercizio che ti piace davvero.

"Quando trovi qualcosa che ti piace davvero, avrai maggiori probabilità di farlo, restare fedele e sperimentare tutti i benefici che derivano da uno stile di vita più attivo", afferma. Tra questi vantaggi: maggiore attenzione e produttività. Uno studio svedese ha scoperto che quando le persone facevano esercizio fisico durante la giornata lavorativa, ottenevano più risultati sul lavoro, erano in grado di assumersi più responsabilità e si ammalavano meno spesso.

Potresti scoprire che correre, andare in bicicletta o nuotare fa per te. O forse ti piace il power yoga o le lezioni di spin … giocando a basket o racquetball. Scopri che tipo di attività fisica fa girare il tuo motore; invece di evitare l'esercizio ti troverai alla ricerca di opportunità per farlo.

8. Massimizza i tuoi allenamenti.

Non devi passare ore in palestra ogni giorno per costruire un corpo più snello e più sano. "La chiave sta lavorando a un'intensità più elevata per un periodo di tempo più breve", afferma Cosgrove. Ti consiglia da due a tre sessioni di allenamento di forza di 30 minuti che aumentano la frequenza cardiaca a settimana (puoi anche separare le sessioni di allenamento cardio e pesi).

L'allenamento del corpo occupato

La specialista di forza e condizionamento Rachel Cosgrove ha sviluppato questo programma di esercizi specificamente per i lettori di SUCCESSO che hanno poco tempo. Si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari in due allenamenti separati. Mantieni i tuoi periodi di riposo brevi: circa 30 secondi tra gli esercizi, in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata per tutto il tempo. Dopo aver completato tutti e quattro gli esercizi, riposati per due minuti e fai un secondo set.

Giorno uno

• Tavola, 30 secondi

• Squat con manubri, da otto a
10 ripetizioni

• Righe con manubri piegati, da 8 a 10 ripetizioni

• Step-up (posiziona il piede destro su un gradino, fai avanzare il piede sinistro per incontrarlo, abbassa il piede sinistro indietro), dalle 8 alle 10 ripetizioni
ogni lato

Secondo giorno

• Plancia laterale, 30 secondi per lato

• Affondo laterale, da 8 a 10 ripetizioni per lato

• Push-up rotante con stabilizzazione a T (dopo un push-up, ruota il corpo verso il lato in modo da stare in equilibrio su un braccio e raggiungere il braccio opposto verso il soffitto per formare una "T"), da quattro a cinque ripetizioni ogni lato

• Deadlift rumeno (tieni i manubri in ogni mano, piegati in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento e si rialza), dalle 8 alle 10 ripetizioni

9. Esci dalla sedia.

Potresti voler leggere questo in piedi: stare seduto per lunghi periodi di tempo aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e morte. Uno studio dell'Università di Leicester ha scoperto che questa triste realtà è vera anche se ti alleni regolarmente. Gli effetti dannosi del jockey da scrivania sono dovuti non solo al fatto che sedersi brucia poche calorie (anche se questo ha sicuramente un ruolo).

L'inattività può ridurre i livelli di un enzima prodotto dai tuoi muscoli chiamato lipoproteina lipasi. Livelli insufficienti di questo enzima sono associati alla riduzione del colesterolo HDL (buono) e alle malattie cardiache. Inoltre, quando non ti muovi abbastanza i muscoli sono meno efficaci nel divorare il glucosio, il che può metterti a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Cerca modi per incorporare più movimento nella tua vita quotidiana. Imposta un promemoria sul cellulare in modo che sia in piedi e si muova per alcuni minuti ogni ora. Rispondi alle tue chiamate telefoniche. E potresti anche considerare di investire in una scrivania in piedi, o addirittura in una scrivania sul tapis roulant.

10. Dormi più profondamente.

Quando il tuo programma è pieno, il sonno è spesso la prima cosa da fare (rinunciare al sonno è l'unico modo per costruire più ore nella tua giornata), ma dovrebbe essere vero il contrario. ZZZ-time ti aiuta a sentirti riposato in modo da poter affrontare le sfide della tua giornata con una mente più chiara e fresca. Inoltre, un riposo inadeguato può influire sugli ormoni correlati all'appetito: i partecipanti hanno consumato il 22 percento in più di calorie quando hanno snoozato solo per quattro ore rispetto a quelli che hanno registrato otto ore tra i fogli, secondo l' American Journal of Clinical Nutrition .

È anche fondamentale mantenere una buona notte di sonno: le persone che dormono e si svegliano ogni giorno alla stessa ora hanno meno grasso corporeo rispetto a coloro i cui orari del sonno variano più ampiamente.

Una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno: spegnere. Più usi lo smartphone dopo le 21:00, meno dormi, peggiore è la qualità del sonno e più ti senti affaticato mentalmente il giorno dopo, secondo i ricercatori della Michigan State University.

Circa un'ora prima di andare a letto, spegni tutti quei rettangoli luminosi e rilassati con una doccia calda, musica rilassante e un libro (non un e-book). Due ore di esposizione alla luce da una compressa riducono le concentrazioni di melatonina, un ormone essenziale per il sonno, di circa il 22 percento, secondo uno studio di ergonomia applicata .