Drs. oz & roizen: trucchi olimpici

D: Sono altrettanto colpito dal focus mentale degli atleti d'élite come lo sono dalla loro abilità fisica. Quali tipi di trucchi mentali usano gli atleti di livello d'élite che posso personalizzare per il mio gioco di tennis non elitario o per migliorare il mio tempo di corsa?

A: Hai indovinato: l'attenzione mentale è la chiave del successo degli atleti d'élite. In effetti, il motto di Mark Verstegen, fondatore e presidente di uno dei nostri centri di allenamento preferiti, la prestazione degli atleti, è "Ogni giorno è il giorno del gioco" - in altre parole, ogni giorno devi impegnarti consapevolmente a esibirti al massimo livello.

Per un guerriero di fine settimana (o di una settimana!) Come te, ciò significa pensare ogni giorno, anche quando si è seduti dietro la scrivania, fare il conto alla rovescia delle ore fino a quando non si può colpire il campo o la pista da corsa, su cosa si può fare per massimizzare il proprio salute e prestazioni fisiche. Potrebbe ricordare di mettere da parte degli snack salutari nel frigo dell'ufficio e di mangiarli effettivamente, anche quando il distributore automatico Doritos sta chiamando il tuo nome; impostare una sveglia sul calendario di Outlook in modo che si alzi e si allunghi o cammini una volta ogni ora (e seguendola invece di premere "Ignora"); o resistendo all'ultimo controllo tramite e-mail delle 23:30 per assicurarti di dormire sonni tranquilli.

Un trucco mentale che può anche migliorare la tua performance è visualizzare o immaginare risultati fisici positivi. Uno studio della Cleveland Clinic ha scoperto che mentre le persone che si allenavano vedevano un aumento della forza fisica, le persone che eseguivano allenamenti "mentali" (cioè immaginandosi facendo le mosse) in realtà vedevano circa la metà di un miglioramento rispetto a coloro che si esercitavano, senza mai sollevando un dito (e per confronto, il gruppo di controllo che non ha funzionato né fisicamente né mentalmente ha visto aumentare la forza zero). Quindi, sebbene non ti suggeriamo di scambiare un vero allenamento con uno immaginario, passare un po 'di tempo a visualizzare la tua partita di tennis o la tua corsa - visualizzare il successo - può effettivamente aiutare a migliorare il tuo gioco o il tuo tempo di corsa.

Q: Mi uccide quando mi viene il raffreddore proprio prima di un grande evento aziendale. Quindi non riesco a immaginare di allenarmi per il momento della vita … solo per essere colpito dall'influenza o dal raffreddore. Come possono gli atleti d'élite evitare di ammalarsi quando tutto è in linea e cosa posso imparare dalle loro abitudini?

A: Non esiste un proiettile magico per evitare di ammalarsi, ma ci sono alcune cose che sia gli atleti d'élite che il tuo amico compiaciuto che non prendono mai il raffreddore sanno di rimanere sani sotto pressione.

Quelli ovvi sono lavarsi le mani regolarmente e farsi un'iniezione di influenza.

Oltre a ciò, un vantaggio che gli atleti olimpici hanno quando si tratta di rimanere in buona salute è la loro squadra: avere un forte gruppo di sostenitori dietro di te ti aiuta a cercare l'oro sia nella vita che nella salute. Come? La depressione è stata collegata all'infezione, che secondo i ricercatori è perché la depressione inibisce la capacità di combattimento delle cellule T. Il rovescio della medaglia, circondarsi di persone positive che ti aiutano a sentirti sicuro e connesso può aumentare la tua capacità di combattere le infezioni. Non preoccuparti se non fai parte di una squadra atletica d'élite: anche la famiglia, i gruppi di volontari, i gruppi religiosi e i gruppi legati al lavoro sono utili.

Q: Ho un amico che è stato ferito in Iraq e ha perso l'uso delle gambe. Come posso aiutarlo a impegnarsi in sport di tipo paralimpico?

A: Partecipare agli sport sarebbe un ottimo modo per il tuo amico di sentirsi attivo e connesso e tu sei un grande amico per pensarci. Il Comitato Olimpico degli Stati Uniti ha una meravigliosa collaborazione con le forze armate statunitensi - in effetti, secondo TeamUSA.org, circa la metà dei paralimpici proviene dai militari (quindi il tuo amico sarà in buona compagnia), e la collaborazione sta facendo passi da gigante nell'aiutare per riabilitare i veterani feriti. Visita findaclub.usparalympics.org per individuare un programma paralimpico vicino a te. Ogni programma sul sito elenca il nome, il numero di telefono e l'indirizzo e-mail di un contatto del club, così puoi facilmente metterti in contatto e scoprire come il tuo amico può essere coinvolto. Puoi anche dare una mano facendo una donazione alle Paralimpiadi degli Stati Uniti: Visita teamusa.org/US-Paralympics.aspx per contribuire.

Q: Sono ben lungi dall'essere un atleta olimpico, voglio solo migliorare la mia forza e resistenza. Quali sono alcune delle mosse migliori che posso fare in palestra per progredire?

A: L' allenamento di forza non è solo un ottimo modo per mettersi in forma eccellente; può anche affinare la tua attenzione sul lavoro e persino evitare l'invecchiamento. Ecco alcune mosse per aiutarti a costruire una base solida per lavorare nella tua routine di forza esistente o metterli tutti insieme per un allenamento serio. Ma prima di arrivare a loro, alcune cose da tenere a mente nella sala pesi: evitare lesioni non bloccando mai le gambe o le braccia; tieni gli addominali ben stretti mentre fai tutte le mosse (che porteranno a una sezione mediana più forte e una migliore postura); e non dimenticare di respirare: espira mentre stai spingendo o tirando il peso e inspira quando lo stai riportando nella posizione iniziale. E soprattutto se sei nuovo nell'uso dei pesi, segui la regola dell'8 / 12: scegli un peso abbastanza leggero da poter eseguire l'esercizio otto volte ma abbastanza pesante da non poterlo fare più di 12.

Tenendo presente tutto ciò, esegui una serie di ciascuno dei seguenti esercizi e aumenta a due man mano che avanzi.

• Squat (gambe da lavoro e testa a testa): in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi. Mantenendoti dritta, inspira mentre ti accovacci in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Pausa … poi espira mentre ti alzi in piedi. Se 12 ripetizioni sono troppo facili, tieni i manubri ai lati.

• Affondi (gambe da lavoro e testa a testa): stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Inspirando, fai un lungo passo in avanti con il piede sinistro, piegando il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Metti in pausa … quindi espira mentre torni in posizione eretta. Se 12 ripetizioni su ciascun lato sono troppo facili, tieni i manubri ai lati.

• Righe piegate (lavorare all'indietro): posizionarsi accanto a una panca, piegarsi in modo che la schiena sia parallela al terreno, posizionare il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca e tenere un manubrio con la mano destra. Inizia con il braccio destro dritto e mentre inspiri usa i muscoli della schiena per tirare il manubrio verso il petto, tenendo il gomito vicino al lato. Pausa … poi espira e abbassa. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Dopo un mese o due, aggiungi flessioni e pull-up per costruire la parte superiore del corpo e la forza del core.

Consulta il controllo dei documenti sul sovrallenamento per assicurarti di non spingerti troppo oltre.