Il tuo piano in 4 passaggi per trasformare il dialogo interiore negativo in se stesso

@chiragushka via Twenty20

"Dobbiamo imparare che la Regola d'oro funziona solo se è reversibile", ha scritto una volta Gloria Steinem. "Dobbiamo imparare a trattare noi stessi così come desideriamo trattare gli altri".

Vero? Assolutamente. Ma è più facile a dirsi che a farsi.

Sappiamo tutti che non dovremmo essere così duri con noi stessi, ma come dovremmo essere? Qual è l'alternativa? Per quanto possa sembrare semplice, la risposta potrebbe essere gentilezza di sé.

"La maggior parte delle persone definisce la gentilezza di sé come se stessi fornendo la pazienza, l'accettazione, la cura e qualsiasi parola tu abbia usato per descrivere la gentilezza", scrive la terapista Beverly Engel. “Ma è molto di più. L'auto-gentilezza comporta la generazione di sentimenti di cura e conforto verso se stessi. Invece di essere autocritico, l'autocoscienza implica essere tolleranti verso i nostri difetti e inadeguatezze. Implica anche l'apprendimento di semplici strumenti per darci il supporto di cui abbiamo bisogno ogni volta che soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati. "

"Invece di essere autocritico, l'autocoscienza implica essere tolleranti verso i nostri difetti e inadeguatezze." - Beverly Engel, LMFT

Non è un passaggio automatico da negativo a positivo, ma piuttosto un accumulo di competenze all'autosufficienza.

Ecco da dove iniziare:

1. Trova il tuo "nutritore" interiore.

Stai lottando per cambiare quella voce nella tua testa? Riposati.

La prossima volta che la voce diventa critica, aggiungi semplicemente un'altra voce alla conversazione. Quella nuova voce può sembrare tua madre, la tua migliore amica, una terapeuta o persino il tuo attore preferito, chiunque sembri, assicurati che sia una voce che fa il tifo per te, non contro di te.

"Ogni volta che scopri di criticare te stesso o di essere duro con te stesso, passa consapevolmente a questa voce più nutriente", suggerisce Engel.

Prova ad passare alla voce di Tiffany Haddish, per esempio. Ti rimprovererebbe per aver incasinato la presentazione del tuo capo? No. Indicava ciò che hai fatto bene e ti incoraggiava per il tuo prossimo compito.

Più ti senti a tuo agio ad ascoltare qualcun altro, reale o immaginario, che ti sostiene, più sarai in grado di sostenere te stesso.

2. Sviluppa un nuovo vocabolario.

La prossima volta che ti ritrovi a pensare a pensieri critici, scrivili. Forse usi frasi come "non buono come potrebbe essere" o "così e così ha fatto meglio". Forse ripeti parole come "deludente" o "imbarazzante".

Dopo aver identificato il linguaggio negativo che usi, trova un'alternativa più compassionevole.

Invece di "non buono come potrebbe essere", prova "Ho fatto il meglio che potevo al momento". Invece di "deludente", prova "spazio per miglioramenti".

Ogni volta che ti senti dire o pensare la parola o la frase originale, fai una pausa e ripeti te stesso usando la lingua più gentile.

L'obiettivo non è trasformare tutti i negativi in ​​positivi. Sei umano: ti è permesso essere frustrato quando le cose non vanno come speravi. Ma trattarsi con gentilezza significa vedere quei "fallimenti" come una parte normale e naturale del processo e permettersi di andare avanti.

Sei umano: ti è permesso essere frustrato quando le cose non vanno come speravi.

Passando da un vocabolario bloccato nel fango a una versione spolverata, ti ridurrai alle critiche.

3.

La prossima volta che ti ritrovi nel mezzo di un dialogo interiore negativo, prenditi un timeout per quello che il principale esperto di auto-compassione e autore Dr. Kristin Neff definisce una "pausa di auto-compassione".

Inizia vivendo davvero il momento: quali parole o frasi ha usato la tua voce interiore? Il tuo corpo si sente stretto o addolorato? Stai stringendo la mascella?

Quindi, dì a te stesso (ad alta voce o in silenzio), questo è un momento di sofferenza. Denominando l'esperienza, rimani consapevole e centrato nel momento.

Quindi, ditemi, la sofferenza fa parte della vita. Questo aiuta a normalizzare l'esperienza e ti ricorda che ciò che senti non è unico o cattivo.

Infine, metti le mani sul cuore, inspira e dì: Posso essere gentile con me stesso.

Non picchiarti per la negatività o indugiare su ciò che avresti potuto fare di meglio. Basati, ricorda che questa è un'esperienza universale e prova ad andare avanti lentamente.

4. Difendi te stesso.

Il tuo parlare di te potrebbe essere terribilmente gentile, ma se stai lasciando che gli altri ti parlino con mancanza di rispetto, hai ancora del lavoro da fare.

"La gentilezza di sé significa che ci proteggiamo ferocemente", scrive Neff. “Ci alziamo e diciamo 'NO! Non puoi farmi del male in questo modo. "" Lo spiega come una specie di yin e yang.

"Nella nostra auto-compassione, ci tratteniamo con amore - convalidando, calmando e confortando il nostro dolore in modo che possiamo" essere "con esso senza essere consumati da esso", scrive. "Nell'auto-compassione yang, agiamo nel mondo al fine di proteggerci, fornire ciò di cui abbiamo bisogno e motivare il cambiamento per raggiungere il nostro pieno potenziale."

"La gentilezza di sé significa che ci proteggiamo ferocemente." - Kristin Neff, Ph.D.

Ciò potrebbe significare allontanarti da situazioni in cui qualcun altro ti sta trattando male o respingere ciò che stanno dicendo o facendo. Allo stesso modo in cui ti diresti che certe parole fanno male, puoi dire lo stesso a qualcun altro.

Ricorda solo che, mentre hai un certo controllo sui tuoi pensieri, non puoi far agire o parlare le altre persone nel modo che desideri. Proprio come Steinem esorta a trattarti nel modo in cui vuoi essere trattato, un altro aspetto della gentilezza di sé è lasciare andare quelli che non ti trattano come dovresti essere trattato.

"Abbiamo bisogno dell'amore nei nostri cuori in modo da non perpetuare un ciclo di odio, ma abbiamo bisogno di ferocia per non lasciare che le cose continuino sul loro attuale percorso dannoso", spiega Neff.

È un equilibrio delicato, ma uno che puoi affrontare e iniziare a padroneggiare, lentamente ma sicuramente.