Il programma di allenamento settimanale
Questa settimana inizia il tuo campo di addestramento. Per le successive 12 settimane segui lo stesso ritmo settimanale.
Lunedì, mercoledì e giovedì ti impegnerai in sessioni di allenamento per la forza. L'enfasi della formazione è sulla qualità rispetto alla quantità y. Applicando il Focus Intensity Training® System, il how, (Strength for Life, capitolo 11), l'allenamento della forza è breve, intenso e stimolante. Guarda il video di 2 minuti Focus può creare gioia? (Video Youtube)
Martedì e venerdì, suggerisco brevi sessioni cardio- training ad alta intensità (ad alta intensità ) (20 minuti). Probabilmente l'allenamento cardio più efficace che puoi fare, HIIT ti farà iniziare un'altra marcia in meno tempo di quanto ci voglia per la maggior parte delle persone a sudare durante le loro lente, frenetiche routine cardio. In questi due giorni alleni anche i tuoi addominali, un complemento perfetto per HIIT.
Il sabato, goditi una giornata di allenamento diversa dalle altre: l'allenamento FIT per tutto il corpo (pdf). In questa sessione di tutto il corpo, rinforzi i tuoi muscoli, migliora la tua resistenza e aumenti la tua flessibilità migliorando al contempo il recupero. Full-Body FIT coinvolge muscoli, cuore, polmoni e mente.
Domenica: riposi.
Ecco uno sguardo al tuo piano settimanale di Forza per la vita:
trackers:
Tutta la settimana (Scarica pdf)
Lunedì - PUSH (Scarica pdf)
Martedì - HITT / ABS (Scarica pdf)
Mercoledì - GAMBE (Scarica pdf)
Giovedì - PULL (Scarica pdf)
Venerdì - HITT / ABS (Scarica pdf)
Sabato - FIT CIRCUIT (Scarica pdf)
Pratica di nutrizione e consapevolezza (Scarica pdf)
Anche l'allenamento della forza è per le donne: i muscoli ti modellano di più
Posso capire le paure che alcune donne hanno che l'allenamento della forza svilupperà muscoli grandi e appariscenti. Ma ti chiedo di consentire al periodo di Trasformazione - le prossime 12 settimane - di rimodellare ed energizzarti mentre perdi centimetri dove non li vuoi e tonifichi il tuo corpo. Il muscolo magro che costruisci si tradurrà effettivamente nel tono e nella forma che desideri. Vai oltre le ripetizioni della maratona e aggiungi un po 'di peso e intensità al tuo allenamento. Guarda il video: Baseballs vs Cantaloupes (YouTube Video).
Nutrizione: se lo mordi, scrivilo!
Per le prossime due settimane segui gli alimenti che mangi (e tutto ciò che bevi) e come ti senti dopo ogni pasto (Nutrition Tracker). Perché? Più nutri il tuo corpo con cibi che migliorano la vita, più ti condizionerai a scegliere i cibi che energizzano il tuo corpo ed elevano la tua mente. Non stai contando le calorie qui … la vera chiave è nel tracciare i tuoi stati mentali ed energetici (oltre a quelli fisici) per uno, due tre e oltre ore dopo aver mangiato.
Alla fine, sarai così abituato a correre con carburanti di alta qualità che niente di meno soddisferà.
Fai attenzione a quelle calorie vuote che si trovano nelle fantasiose bevande al caffè e "bevande energetiche".
Sentiti libero di continuare questa pratica per tutte le 12 settimane, mentre incoraggio i miei lettori in Strength for Life.
Nutri la tua forza dopo l'allenamento:
È un'idea sbagliata comune che l'allenamento della forza porta a muscoli più pieni e più forti. Mentre il vero allenamento è lo stimolo per la crescita, è il recupero e il corretto nutrimento subito dopo l'allenamento che alimentano i muscoli, l'energia e la forza.
L'allenamento intenso lascia i muscoli urlando per i nutrienti vitali necessari per ricostruire il tuo corpo più forte. Tuttavia, non provi questa fame post-allenamento perché è a livello cellulare. In effetti, dopo l'allenamento potresti non sentirti affatto affamato. Ancora peggio si può evitare intenzionalmente di mangiare come una strategia di perdita di peso; pensando a te stesso, "perché mangiare, mi sono appena allenato e bruciato tutte quelle calorie?"
Indipendentemente da come ti senti immediatamente dopo l'allenamento, questo è il momento giusto per infondere i tuoi muscoli con proteine, carboidrati e altri nutrienti essenziali di alta qualità. Non appena l'allenamento è attivo, inizia a ticchettare: prima si spinge in un'alimentazione ottimale, meglio è. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i primi 30-45 minuti dopo l'allenamento sono i più importanti per catturare tutti i benefici del tuo duro lavoro.
In allenamento,
Shawn
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