Come migliorare esponenzialmente le tue prestazioni

"Fai del tuo meglio." Abbiamo sentito questo consiglio sin dalla pre-K, ma con quale frequenza ci esibiamo davvero al nostro meglio personale? Probabilmente non così spesso se siamo nel solco del lavoro e della vita familiare. E se siamo stati in quel groove abbastanza a lungo, la neuroscienza ci dice che la barra del nostro "migliore" è stata probabilmente abbassata.

Ma grazie alla plasticità (recentemente scoperta) del nostro cervello, possiamo alzare quel livello più in alto che mai e raggiungerlo costantemente. Come? Spingendoci fisicamente e mentalmente.

La nuova scienza ci mostra il potere assolutamente rivoluzionario e che cambia la vita dell'esercizio per ricostruire, rafforzare e fortificare i nostri muscoli e cervelli. Con maggiore attenzione, memoria, creatività e motivazione, chissà cosa potremmo fare? Quindi iniziamo il lavoro gratificante qui. Le stelle d'oro ne varranno la pena!

Costruisci il tuo muscolo, costruisci il tuo cervello

Conosciamo gli stereotipi: il jock pompato che è stupido come la roccia da 80 libbre che solleva con facilità e il secchione snello e occhialuto che non ha nemmeno bisogno della calcolatrice in tasca. Ma l'idea che cervelli e muscoli siano aree di maestria reciprocamente esclusive non potrebbe essere più lontana dal fatto. Abbiamo sentito come il cervello può influenzare il corpo (attraverso il potere del pensiero positivo o, al contrario, la capacità dello stress mentale di renderci fisicamente deboli), ma la relazione inversa potrebbe essere ancora più forte.

I neuroscienziati hanno scoperto che l'esercizio fisico attiva la crescita di nuove cellule cerebrali e la produzione di una proteina cruciale chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello, che John Ratey, MD, autore di Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, chiama "il regina dei fattori di crescita del cervello. ”La proteina BDNF aiuta a formare nuove connessioni tra le cellule cerebrali e protegge i neuroni dalla degenerazione. Migliora l'umore, l'ansia, la depressione e la salute generale del cervello, tra cui memoria, prestazioni, creatività e motivazione, afferma.

Ratey è particolarmente entusiasta delle recenti prove fuori dalla Svezia che hanno trovato una correlazione diretta tra livelli di fitness e QI. Lo studio epidemiologico ha seguito i dati di oltre 1 milione di maschi per 40 anni, dai 15 ai 55 anni circa. La forma fisica e il QI dei ragazzi sono stati misurati all'età di 15 anni e poi di nuovo all'età di 18 anni. meglio sui test di intelligenza. I ragazzi che hanno visto una perdita di forma fisica hanno visto anche punteggi di QI più bassi. Per tutta la vita, la relazione fitness / QI è rimasta vera. "La funzione del cervello è stata determinata dalla forma fisica", afferma Ratey.

In un altro studio innovativo, 2.235 uomini nel Regno Unito sono stati rintracciati per 35 anni. Coloro che hanno costantemente aderito a quattro comportamenti o standard sani su cinque hanno ridotto il rischio di demenza del 60 percento. "Se ci fosse una pillola che vantava questo tipo di risultati, sarebbe la droga più venduta di sempre", afferma Norman Doidge, MD, autore di The Brain That Change stessa .

E i comportamenti "magici" che hanno reso possibile questa riduzione? Buona dieta ed esercizio fisico vecchio stile. Più specificamente: esercizio (definito come camminare due o più miglia al giorno, andare in bicicletta 10 o più miglia al giorno o un altro esercizio intenso descritto come un'abitudine regolare); una dieta sana (con tre o più porzioni di frutta e / o verdura al giorno e meno del 30 percento di calorie dai grassi); non fumare; consumo di alcol non superiore a tre unità al giorno (una "unità" misurata come 8 grammi di alcool puro, equivalente a circa un terzo di una pinta di birra, a seconda della sua gradazione alcolica, o metà di un bicchiere standard di vino rosso) ; e mantenendosi all'interno di un indice di massa corporea sano da 18 a poco meno di 25. Di tutti i fattori, l'esercizio ha avuto il più forte effetto protettivo contro il declino cognitivo.

I benefici cerebrali dell'esercizio fisico possono essere immediati. In uno studio dell'Università di Stanford, agli studenti è stato chiesto di sedersi e completare una breve serie di test di creatività (inventando usi alternativi per un oggetto domestico comune, come ad esempio un pulsante o un cucchiaio). Quindi gli studenti hanno fatto una serie di prove mentre camminavano a passo sicuro su un tapis roulant. Hanno ottenuto risultati decisamente migliori nelle sfide della creatività, generando il 60 percento in più di usi nuovi e pratici per un oggetto.

In un'altra variante, gli studenti hanno fatto una breve passeggiata fuori e poi hanno risposto alle domande sulla creatività seduti. Sebbene non fossero così nitidi come erano sul tapis roulant, gli autori dello studio hanno notato che i partecipanti "hanno mostrato una spinta creativa residua" dalla camminata, esibendosi meglio di quanto non avessero nel test di seduta pre-esercizio.

"È uno studio strabiliante", afferma Ratey, "e solo uno dei tanti che dimostra che l'esercizio fisico è uno dei modi chiave per ottimizzare il modo in cui i nostri cervelli accettano ed elaborano le informazioni".

Quindi quale tipo di esercizio è il migliore? Qualunque tipo ci atterremo. Ratey suggerisce di allenarsi con un esercizio intenso per almeno 30 minuti due volte a settimana, rimanendo attivo ogni giorno camminando, salendo le scale, ballando o qualunque cosa ci piaccia. Per ottenere il massimo del cervello per il nostro esercizio, Ratey consiglia di fare un allenamento più lungo al mattino e quindi fare diverse pause di movimento da tre a cinque minuti durante il giorno. Questi potrebbero includere jacks e squat che saltano, camminare per qualche isolato o salire le scale verso l'ufficio. “Invece di una pausa caffè, fai una pausa al cervello. Ti esibirai meglio per il resto della giornata. "

The Walking Cure

Abbiamo chiarito quanto sia fondamentale l'esercizio fisico per una funzione cognitiva ottimale? Permetteteci di approfondire ulteriormente il punto, in particolare quando si tratta di camminare. L'ultimo libro di Doidge, The Brain's Way of Healing, racconta la storia di un uomo con il morbo di Parkinson che letteralmente ha abbandonato i suoi sintomi del Parkinson, tra cui la sua caratteristica postura curva, andatura strisciante e mani tremanti. Camminando rapidamente per diverse miglia a giorni alterni, concentrandosi consapevolmente sui suoi movimenti individuali (perché il Parkinson aveva spogliato il suo cervello dal suo processo automatico quando si trattava di camminare), era in grado di creare nuovi percorsi neurali, invertendo il più debilitante dei suoi sintomi .

"Se c'è una panacea in medicina, sta camminando", scrive Doidge. Se camminare può ridurre un disordine neurologico devastante, come potrebbe aiutarci con i nostri grattacapi del cervello di tutti i giorni? Abbiamo visto come la camminata ha reso gli studenti di Stanford più creativi e altri studi sulla camminata mostrano risultati simili con la memoria e il recupero dei fatti.

Ma che cos'è camminare che dà una spinta cerebrale così sostanziale? Potrebbe essere semplicemente che camminare è l'esercizio che la maggior parte delle persone può fare costantemente, e la coerenza è la chiave. Ma Doidge condivide una teoria di più ampia portata: “Quando un animale fa una passeggiata molto lunga? Quando deve lasciare il suo ambiente per trovare nuovo cibo o fuggire da un predatore. Mentre si dirige verso nuove aree, apprende lungo la strada, stimolando le cellule staminali del bambino e secernendo i fattori di crescita del cervello che aiutano a trasformare i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine. "

In altre parole, le passeggiate sono state intense esperienze di apprendimento (imparare dove si nascondono i predatori o quali piante sono velenose o dove trovare acqua). Cervelli e corpi si sono evoluti insieme. "Il nostro cervello si è evoluto dopo che i corpi si sono sviluppati per servire i corpi, non viceversa, quindi sono molto connessi."

Doidge consiglia di camminare abbastanza velocemente da sudare e di farlo fuori dove siamo esposti a cambiamenti di paesaggi e ostacoli il più spesso possibile.

Procurati un sudore cerebrale

(Quel cruciverba probabilmente non lo sta tagliando.)

I topi da laboratorio che trovano il modo migliore per uscire dai labirinti - e poi ricordano la strada nei tentativi successivi - sono quelli che sono stati esposti a un "ambiente arricchito". Per un topo, ciò significa essere attorno ad altri topi e avere una ruota di roditori per fare jogging su, uno spazio abbastanza grande da vagare un po ', e strutture rampicanti e piccoli giocattoli che forniscono una "sfida cognitiva", dice Doidge. Quando gli scienziati confrontano il cervello di questi topi "arricchiti" con quelli che sono stati allevati in ambienti poveri (senza amici, senza difficoltà cognitive, senza sbocchi per l'esercizio), scoprono che il primo gruppo ha più connessioni neuronali e trasmettitori chimici. I loro cervelli sono più sviluppati, consentendo un labirinto più intelligente e veloce.

Per l'uomo, un ambiente arricchito è simile, sebbene su scala più ampia: connessioni sociali frequenti e forti, opportunità di esercizio fisico, sfide cognitive e un ambiente vario e in evoluzione.

Ma cosa costituisce esattamente una sfida cognitiva? Pensa di allenare il cervello come essere come allenare il corpo; vogliamo sudare. Ma quando la maggior parte di noi raggiunge la mezza età, rompere il sudore cerebrale è difficile. Probabilmente abbiamo fatto una variazione delle stesse attività - lavorando in posti simili, leggendo libri simili, godendo delle stesse attività per il tempo libero - per anni. Quindi, mentre potremmo pensare che i nostri fine settimana di teatro, lettura di romanzi e risoluzione di Sudoku siano stati intellettualmente stimolanti … beh, la cattiva notizia è che non sono stati abbastanza stimolanti.

"La maggior parte delle persone non sta tassando il cervello quanto ammontava alla scuola secondaria quando stava imparando una nuova lingua, per esempio", afferma Doidge. "Leggere un romanzo può cambiarti la vita, e lo considero un'attività ricreativa di altissimo livello, ma non è abbastanza impegnativo per ricostruire il tuo cervello." Idem per i cruciverba, leggere il giornale o praticare un'arte marziale, anche se lo facciamo loro regolarmente. E il cervello è un organo da usare o perdere. Per usarlo davvero, dovremmo provare nuove attività come:

• Imparare una nuova lingua.
• Imparare a suonare uno strumento.
• Tornare a scuola.
• Ogni nuovo hobby che coinvolge una ripida curva di apprendimento, come vela, calligrafia, programmazione, surf o lavorazione del legno.
• Programmi ben studiati di esercizi per il cervello come BrainHQ, che è "progettato per farti lavorare a un livello sempre più alto", afferma Doidge.

Ingannare la memoria

Sfidare il nostro cervello in qualsiasi modo migliorerà la memoria a breve e lungo termine. Ma ci sono anche alcuni modi per ricordare di più e averlo pronto quando ne abbiamo bisogno, afferma William Klemm, Ph.D., professore di neuroscienze presso la Texas A&M University e autore di Memory Power 101 e Migliora la tua memoria per un cervello sano . Sia che stiamo studiando per un esame, cercando di definire i nomi di tutti i nostri nuovi collaboratori o semplicemente di tenere traccia dei nostri impegni, questi trucchi possono aiutare.

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• Costruisci un "palazzo della memoria". Gli atleti della memoria (persone che competono in tornei di memoria, memorizzando l'ordine delle carte in un mazzo mescolato in pochi secondi) usano una tecnica di imaging chiamata "metodo di localizzazione" (MoL), ed è il modo migliore per non "atleti" per rafforzare i loro ricordi, dice Klemm. Fondamentalmente, comporta il collegamento di immagini visive alle cose che vogliamo ricordare perché le immagini sono più difficili da dimenticare delle parole. Per facilitare la memorizzazione di più elementi contemporaneamente, tutte queste immagini visive possono essere raggruppate in una scena o posizione. Se immaginiamo i salotti delle nostre case, per esempio, o delle dimore nelle nostre menti, così come tutti gli oggetti all'interno, la TV, il divano, la poltrona, la libreria e il vaso possono tutti diventare pioli su cui appendere i ricordi. Immaginiamo quindi di camminare per la stanza per ricordare le associazioni. La buca delle lettere all'ingresso principale è un promemoria per l'invio dei moduli sanitari dei campi dei nostri figli. Il tavolo nell'atrio ci ricorda di fare una copia delle nostre chiavi per i parenti e la libreria ci ricorda di restituire i nostri libri della biblioteca.

• Fai una pausa dopo aver appreso qualcosa di nuovo. La ricerca neuroscientifica più recente mostra che la memoria è massimizzata attraverso "modelli di apprendimento distanziati". Ciò significa spaziare sessioni di studio / apprendimento con periodi di pausa tra. La formula ideale, secondo i ricercatori: tre brevi sessioni di studio con pause di 10 minuti dopo la prima e la seconda. Ma la parte più cruciale di questa equazione, dice Klemm, è il tempo di riposo. Il periodo immediatamente successivo all'apprendimento o alla pratica di nuovo materiale è quando il cervello elabora le informazioni e le cementano nella memoria a lungo termine. Se siamo distratti da, diciamo, mandando messaggi ai nostri coniugi o rispondendo a e-mail dopo aver esaminato i dati finanziari della nostra azienda, anche quei ricordi potrebbero non gelare. Invece, dovremmo prenderci del tempo dopo una sfida al cervello per rilassarci, fare qualcosa di insensato (svuotare la lavastoviglie?) O fare una passeggiata.

• Associare memoria e movimento. Essere attivi mentre si cerca di ricordare i fatti può aiutarli a rimanere meglio. Gli esempi includono lanciare un pallone da calcio con un amico mentre rivediamo ad alta voce i punti di discussione per una presentazione o camminando avanti e indietro mentre ci interroghiamo sulle informazioni per l'esame di ragioniere.

• Dormi bene la notte. Dovremmo farlo ogni sera, ma soprattutto dopo aver appreso nuovo materiale e prima di dover ricordare tale materiale. "Il sonno promuove il consolidamento dell'apprendimento recente", afferma Klemm.

Sonno pulito e pulito

Dimentica il sonno di bellezza; abbiamo bisogno di dormire nel cervello . Mentre ogni altro organo del corpo è collegato al sistema linfatico - che elimina i rifiuti metabolici, i detriti cellulari, le proteine ​​e i batteri accumulati - i nostri cervelli non lo sono. Quindi, come fanno i nostri noggin a rinfrescarsi dopo una lunga e dura giornata di risoluzione dei problemi?

Durante l'esame del cervello dei topi durante il sonno, gli scienziati del Medical Center dell'Università di Rochester hanno scoperto che i canali tra i loro neuroni si espandevano fino al 60% rispetto a quando erano svegli, consentendo un afflusso di liquido cerebrospinale in tutto il cervello, eliminando "neurotossici spreco "a un ritmo molto più veloce rispetto ai topi svegli. In breve, CSF si pulisce il cervello ogni notte.

Le persone hanno sempre saputo che il sonno era rigenerativo, ma ora gli scienziati hanno un'idea più chiara del perché. In effetti, si credeva da tempo che la privazione del sonno fosse un sintomo della malattia di Alzheimer, ma ora è considerata una causa che contribuisce. Quindi la prossima volta che siamo tentati di stare alzati fino a tardi a guardare i video di bambini che ridacchiano su Facebook, dovremmo ricordare il bagno di pulizia che il nostro cervello subisce ogni notte quando dormiamo tutta la notte.

"WOOP" It Up

Il pensiero positivo e l'imaging possono essere immensamente utili per acquisire fiducia in una determinata area. Ma quando si tratta di raggiungere un obiettivo, il solo pensiero positivo può effettivamente essere dannoso, afferma Gabriele Oettingen, professore di psicologia alla New York University e autore di Ripensare il pensiero positivo: dentro la nuova scienza della motivazione.

"Quando facciamo una visualizzazione positiva, è come una fantasia che ci fa sentire caldi e sfocati dentro", dice Oettingen. "Non dobbiamo realizzare ciò di cui stavamo fantasticando perché abbiamo già i buoni sentimenti".

Oettingen non si oppone all'imaging positivo, ma ritiene che sia solo il primo passo per impegnarsi davvero e raggiungere i nostri obiettivi. Dopo aver immaginato di vincere quel premio, attraversare il traguardo della maratona o iniziare quella nuova attività, è tempo di far entrare la realtà. "Proprio come abbiamo immaginato quanto sarà bello ottenere riconoscimenti e lodi, dovremmo immaginare le difficoltà che Affronterò ”, suggerisce Oettingen.

Non vuole scoraggiarci, davvero. Vuole che sviluppiamo piani realistici in modo da poter superare quegli ostacoli invece di essere ciechi quando alla fine li colpiamo. Ha sviluppato e testato - oltre 20 anni - una strategia per utilizzare efficacemente il pensiero positivo per avviare un piano d'azione molto pratico. Nella letteratura scientifica, si chiama Contrasto mentale con intenzioni di attuazione, ma Oettingen lo chiama WOOP, un acronimo di Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Il desiderio implica il raggiungimento di un obiettivo chiaro e l'immaginazione di fare ciò che serve per raggiungerlo. Ad esempio, se abbiamo sempre sognato di scrivere un romanzo, dovremmo andare avanti e fantasticare sulla scrittura nei bar, sull'invio del manoscritto agli agenti desiderosi e sulla firma di un contratto a tre cifre.

• Il risultato riguarda l'immaginare come sarebbe una volta raggiunto l'obiettivo. Saremmo in grado di pagare i nostri prestiti studenteschi? Hai lasciato i nostri lavori diurni? Oprah vorrà intervistarci?

• L'ostacolo riguarda le principali difficoltà che potrebbero impedirci di raggiungere i nostri obiettivi. Non abbastanza tempo? Lotte con la procrastinazione? Paura di sbagliare?

• Il piano prevede la creazione di soluzioni "if / then" per ciascuno dei nostri ostacoli. Se non abbiamo tempo, ridurremo le ore di ginnastica e TV. Se sentiamo che stiamo per iniziare a procrastinare, allora ci impegneremo a scrivere prima solo cinque frasi. Se sentiamo che la nostra scrittura puzza, allora ci iscriveremo ai seminari degli scrittori.

La fantasia contrastante con la realtà può anche aiutarci a capire se l'obiettivo che stavamo sognando vale davvero la pena, spiega Oettingen. Potremmo decidere di non voler perdere tempo in palestra e in TV e di non voler investire in un corso di scrittura. Quindi puoi lasciare andare l'obiettivo senza colpa (ma sentiti libero di continuare a fantasticare su di esso!).

(Oettingen offre un'app WOOP gratuita su iTunes per aiutarci a WOOP i nostri obiettivi quotidiani e a lungo termine.)

L'arte dell'osservazione

L'osservazione è un'abilità trascurata e sottovalutata. Ma essere osservanti può aiutarci a notare i conflitti tra le persone prima che scoppino, o individuare incoerenze nei budget, debolezze nelle negoziazioni degli avversari e errori di battitura in documenti importanti. Quindi vale la pena affinare il nostro controllo.

Per i dottori, essere osservatori può significare la differenza tra vita e morte. Ecco perché gli studenti di Harvard Medical si recano nelle gallerie d'arte per una delle loro lezioni. In uno studio lì, gli studenti di medicina sono stati formati in osservazione d'arte e hanno trascorso del tempo a controllare sculture, dipinti e fotografie nelle gallerie locali.

Rispetto agli studenti che non avevano una formazione artistica, sono stati in grado di fare significativamente più osservazioni di importanza sulle foto mediche dei pazienti. Studiare arte migliora i medici. Può renderti un manager, un avvocato, un designer, un investitore, un editore o un imprenditore migliori?