Drs. oz & roizen: consigli per allenamenti saggi

D: Qual è il minor tempo che posso allenare e vedere benefici per la salute? Ho amici che si dedicano ad app di fitness veloce, come l'allenamento in 7 minuti, ma puoi davvero rimanere in forma in così poco tempo?

A: Puoi, ma dovresti già essere maledettamente in forma prima di poter ottenere i benefici dal regime intenso e breve. L'app è probabilmente ispirata da un recente studio del Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine che ha scoperto che una serie di sette minuti di 12 esercizi di allenamento a circuito, con 10-15 secondi di riposo tra le mosse, ha sollevato VO2 max (a misurazione della resistenza aerobica) dove ha avuto benefici per la salute del cuore, ha ridotto la resistenza all'insulina e ha dato ai grandi muscoli un ottimo allenamento. (Migliorare VO2 non è lo stesso di vivere più a lungo e con meno disabilità, tuttavia. A lungo termine, sosteniamo un'attività minima comprovata per il massimo rendimento. Non è troppo difficile e ha dati sostanziali che dicono che funziona, non solo per VO2, ma per la qualità della vita.)

Avvertenze: i ricercatori ammettono che è necessario fare di tutto per i benefici dell'allenamento rapido e la maggior parte delle persone avrà probabilmente bisogno di almeno 20 minuti di un programma di circuito meno intenso per ottenere tutti i benefici. Inoltre, se sei obeso, anziano o ferito, questo programma non è sicuro; se hai la pressione alta o malattie cardiache, dovresti saltare diversi esercizi. Verificare con il proprio medico prima di saltare dentro.

Se torni in sella, ti consigliamo di metterti in forma camminando, che ti prepara ad iniziare l'allenamento della forza, che ti prepara per il cardio. (Se entri in cardio prima dell'allenamento della forza, puoi aumentare il rischio di infortuni.) Inizia sparando per 10.000 passi al giorno, ogni giorno, senza scuse. Questa quantità può aumentare la salute del cuore e la forma fisica generale e ridurre il colesterolo. Tieni traccia dei tuoi passi per una settimana con un contapassi e poi aggiungi altri 250 passi ogni settimana fino a raggiungere i 10.000 passi al giorno (circa 5 miglia).

Dopo un mese, prendi scarpe da cross training e incorpora l'allenamento di resistenza; ShareCare.com ha alcune lezioni. Idealmente, lavora almeno otto gruppi muscolari principali; aumentare gradualmente gli allenamenti a un totale di 30 minuti di allenamento di resistenza a settimana. Ti consigliamo di verificare la tua tecnica con un trainer almeno mensilmente; la maggior parte delle lesioni deriva da una forma impropria.

Quindi, aggiungi cardio: aumenta la frequenza cardiaca, su, su! Devi fare solo 20 minuti tre volte a settimana. Ottieni un cardiofrequenzimetro e punta ad aumentare la frequenza cardiaca dal 50 all'85 percento del suo massimo aggiustato per età (circa 220 meno la tua età) per un periodo prolungato. Una volta che sei sotto la cintura, aggiungi intervalli intensi negli ultimi 10 minuti (supponendo che il tuo dottore lo dica) per il massimo beneficio cardiaco. Anche fare un minuto estremamente duro alla fine di ogni 10 può essere utile. Scegli attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o l'uso di un trainer ellittico.

Se sei in ottima forma fisica, puoi provare una sessione di allenamento a circuito killer come l'allenamento in 7 minuti per massimizzare il tempo di allenamento. In conclusione: vuoi un programma che coinvolga attività che ami, quindi lo farai giorno dopo giorno.

Q: Sto sentendo molto parlare di CrossFit. Che cos'è? Perchè è così popolare?

A: CrossFit è un intenso programma di fitness quotidiano che utilizza pulegge, strumenti ponderati (palle mediche, bilancieri, kettlebell) e il proprio peso corporeo per allenare i muscoli in modi che imitano i movimenti della vita quotidiana (chiamati fitness funzionale), quindi se si fai oscillare un bambino o solleva le scatole nella vita reale, farai movimenti che imitano quei movimenti e costruiscono quei muscoli. La distinzione di CrossFit è il fattore di competizione: i CrossFitters competono con gli altri (e con se stessi) per fare il maggior numero di ripetizioni durante il WOD, ovvero CrossFit-speak per l' allenamento della giornata .

Le preoccupazioni sono la mancanza di una formazione completa per l'attrezzatura e le mosse avanzano troppo rapidamente, sebbene le persone siano agganciate all'intensità di CrossFit. La nostra opinione: se hai un amico che è appassionato, vai con lui o lei per vedere come ti piace - qualsiasi programma che ami può fare miracoli - ma inizia lentamente e non avanzare più del 10 percento in una settimana per qualsiasi esercizio no importa cosa. Procedi solo dopo che i tuoi muscoli sono stati preparati (vedi la risposta alla prima domanda) e dedica sempre abbastanza tempo per fare un riscaldamento (vedi la risposta all'ultima domanda).

D: Mi piace allenarmi di sera, senza stress dopo una lunga giornata. Mia moglie insiste che allenarsi al mattino è meglio perché ti dà energia per la giornata. Chi ha ragione?

A: Entrambi lo siete. Le prove mostrano che un allenamento precoce porta a una migliore resistenza durante l'allenamento (e un sonno notturno migliore); gli allenamenti successivi sono collegati a un allenamento della forza più efficace e a un minor numero di infortuni. L'esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata può aumentare la tua energia e alleviare lo stress. Quindi sono sei l'uno, mezza dozzina dell'altro.

Riteniamo che se puoi sincronizzare i tuoi allenamenti, a qualunque ora del giorno, ne trarrai beneficio entrambi. Lavorare con il tuo partner dimostra che tieni a lei e alla tua salute fisica, le fa sapere che ti piace trascorrere del tempo insieme e crea fiducia mentre entrambi lavori per espandere le tue capacità fisiche. Quando tu e il tuo miele lavorate insieme, crediamo che sia più probabile che continuiate a farlo e apportate altri miglioramenti duraturi allo stile di vita: mangiare meglio, bere un po 'di alcol insieme e diventare meno stressati.

Se questi non sono motivi sufficienti per formare un duo di esercizi, ascolta: L'esercizio aumenta la tua libido e sentimenti di eccitazione. Le coppie che si esercitano insieme riportano rapporti sessuali migliori e più frequenti. Come va per la motivazione?

D: Dovrei o non dovrei allungare prima di allenarmi?

A: Riscaldamento, sì; tratto, no. Non sappiamo se lo stretching - mantenendo una posa stimolante da uno a 30 secondi - prima di esercitare aumenti o riduca le lesioni di allenamento, ma sappiamo che allungare un muscolo che non è caldo può strapparlo. Gli studi dimostrano anche che otterrai di più dal tuo allenamento saltando gli allungamenti pre-allenamento: in uno studio, i corridori che non si sono allungati hanno corso di quasi mezzo miglio in più in 30 minuti rispetto a quelli che hanno fatto. Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno fatto esercizi di stretching statico prima del sollevamento pesi erano più deboli e si sono sentite meno stabili di quelle che hanno saltato lo stretching. L'allentamento che si verifica durante l'allungamento sembra privare i muscoli della forza.

Esegui il riscaldamento, tuttavia, usando pesi leggeri o una versione lenta e ridotta degli esercizi che stai per fare, quindi quei muscoli e le articolazioni sono flessibili. Ad esempio, se hai intenzione di correre, fai una camminata veloce per i primi cinque minuti.

Allunga dopo l'allenamento: è quando il tuo corpo lo vuole. I muscoli ben riscaldati si allungano più facilmente e le articolazioni possono muoversi attraverso tutta la loro gamma di movimento. In effetti, lo stretching post-allenamento può migliorare la flessibilità complessiva. Rilassa i muscoli prima di ogni allungamento e muoviti a bassa velocità, respirando profondamente e ritmicamente. Tenere ogni posizione di stiramento da 10 a 30 secondi. E non rimbalzare, il che può allungare i muscoli oltre il punto in cui sono pronti a partire.

Infine, dimentica "nessun dolore, nessun guadagno". Se un allungamento fa male, indietreggia fino a quando non lo fa; poi tienilo, rimanendo rilassato. Stai cercando di migliorare la flessibilità, non di trasformarti in Gumby. Si noti che lo yoga per principianti è un ottimo modo per migliorare la flessibilità a lungo raggio. Entrambi amiamo lo yoga e lo pratichiamo regolarmente. Namaste!

Ottieni maggiori consigli su salute e benessere dai documenti di SUCCESS.com.